Принимай себя каждый день. Нейронаучный подход к самопринятию, уверенности и любви к себе - Галина Бобрякова

такие моменты появляются саркастические комментарии в соцсетях, неодобрительные взгляды или даже сплетни, если есть собеседник рядом.

Эти механизмы и связаны с активностью амигдалы и реакции «бей или беги», контролируемой лимбической системой. Когда вы видите кого-то, кто, по вашему мнению, обладает тем, чего вам не хватает, амигдала, отвечающая за эмоциональные реакции, активируется. Она сразу начинает оценивать ситуацию как угрозу, вызывая ощущение беспокойства или даже зависти. Это ощущение часто воспринимается как чувство дефицита, заставляя нас сравнивать себя с другими.

Реакция «бей или беги» в лимбической системе запускает стрессовую реакцию, которая может проявляться в виде страха, что вы не соответствуете каким-то стандартам или идеалам. Вместо того чтобы адаптироваться и искать пути к улучшению своей ситуации, организм может начать избегать ситуации (например, прекращать действия или избегать подобных людей) или вступать в защиту, критикуя объект восхищения. Эти защитные механизмы, в свою очередь, подрывают мотивацию, создавая замкнутый круг.

Амигдала и лимбическая система, включая реакцию «бей или беги», относятся к области бессознательного. Эти механизмы включаются гораздо раньше, чем мы успеваем осознать, что происходит. Это автоматическая реакция на стимул, заложенная природой, и она срабатывает задолго до того, как мы начинаем рационально анализировать ситуацию. Именно поэтому впоследствии мы можем не гордиться своими мыслями, чувствами или действиями, проявившимися в тот момент. Такие реакции сложно контролировать, ведь они происходят спонтанно, и обсуждать их бывает нелегко. Обычно этим делятся только с очень близкими людьми или психологами, поскольку признание своих импульсов часто связано с чувством стыда.

Сложность принятия себя во многом обусловлена культурными и историческими факторами. В прошлом, когда религия играла ключевую роль, такие реакции и чувства часто воспринимались как проявление чего-то демонического или как плохие черты характера. Этот взгляд закрепился в обществе, и мы привыкли считать свои импульсы чем-то постыдным. Сегодня наука предлагает новый подход: смотреть на эти реакции как на сигналы, которые помогают лучше понять себя. Они не говорят о том, что человек плохой, а лишь указывают на его глубинные желания или тревоги, требующие внимания.

Если реакция возникла, это значит, что вас что-то зацепило – возможно, та картинка или человек действительно связаны с вашими стремлениями или мечтами. Это повод задать себе вопросы: чего я хочу? Какую цель я ставлю перед собой? Вместо того чтобы стыдиться зависти, злости, сарказма или цинизма, важно признать эти чувства, понять их природу и использовать их как ресурс для саморазвития. Такие сигналы мозга – это не приговор, а ключ к пониманию собственной личности и движению к желанным целям.

Описанное выше понятно в теории, и обычно подобная информация любопытна сама по себе и окрыляет слушателей, кто прощает себя после услышанного и пытается понять, как же тогда стоит поступать. Хочу привести примеры, чтобы каждый читатель, увидев, как это бывает у других, искал пути решения и действий в своей жизни.

Анна, 42 года, успешный маркетолог и мать двоих детей, обратилась ко мне с чувством, что она теряет время и недостаточно эффективна. Ее бывшая коллега, которая управляла стартапом и писала статьи, занималась спортом, казалась ей идеальной. Анна сравнивала себя с ней и ощущала провал.

На наших сессиях клиентка призналась, что живет с похожими реакциями всю свою сознательную жизнь. Вспомнила, что даже в школьные годы, будучи подростком, восхищалась любимой певицей из легендарной Spice Girls, Викторией Бэкхем, при этом одновременно сравнивала себя с ней, выискивая у себя похожие черты или данные, а у певицы – изъяны. Моя клиентка поделилась, что рассказывает эту информацию впервые другому человеку, поскольку принять в себе такие черты, как зависть и бессильная злость, сменяемая отвращением к себе, было сложно. И она просто старалась забыть этот опыт. Впоследствии Анна не единожды подчеркивала сложность и важность честного диалога с собой, после которого рождаются понимание себя, эмпатия к собственным проявлениям, желание менять и меняться.

Мы вместе разобрали, что именно провоцирует разные чувства и эмоции. Оказалось, что в детстве Анна постоянно слышала от родителей: «Смотри, как Петя хорошо учится. А ты?» Это закодировало в ее мозге постоянное стремление быть лучшей. Однако при помощи техники осознанного наблюдения за мыслями она поняла, что идеал ее коллеги – лишь проекция ее собственных целей. Сегодня Анна, после череды повышений в карьере, открыла маленькую кофейню, увлеклась рисованием, стала более качественно проводить время с близкими и хвалит себя за каждый шаг, который она делает в рамках своих реальных возможностей.

А вот другой пример. Когда заказчик просил поработать с руководителем в направлении конфликтов.

Валерию, 38 лет, удалось построить успешную карьеру и занять высокую руководящую должность. Однако он часто сталкивался с когнитивными и эмоциональными трудностями, связанными с ощущением, что он не заслуживает своего положения. Это был типичный синдром самозванца: мысли вроде «Я не достоин этого, и рано или поздно все это поймут» не покидали его.

В процессе нашей совместной работы мы заметили, что мозг Валерия остро реагировал на ошибки. Даже незначительные неудачи вызывали сильный эмоциональный отклик, который усиливал тревогу и подрывал уверенность в себе.

С детства Валерий жил у дедушки, который считал, что мужчина должен быть сильным, а страх или тревога – это «женские» и недостойные мужчины чувства. Эти установки глубоко укоренились в сознании Валерия. Как результат, он не мог принять свою неуверенность и воспринимал такие эмоции как слабость. В моменты, когда его мозг выдавал самокритичные мысли, Валерий начинал ругать и даже ненавидеть себя, что только усиливало внутренний конфликт.

Эти эмоциональные реакции сказывались на работе. Когда коллеги критиковали департамент, которым он руководил, Валерий неосознанно воспринимал это как угрозу своей компетентности и реагировал вспышками гнева. Это осложняло отношения в коллективе. Вместо конструктивного обсуждения он часто обвинял других, хотя в глубине души боялся, что его сочтут недостаточно профессиональным.

Чтобы справиться с этой проблемой, мы применили метод рефрейминга, базирующийся на принципах нейропластичности. Суть практики заключалась в том, чтобы при появлении самокритичных мыслей Валерий фиксировал три факта, подтверждающих его компетентность. Это помогло перенастроить нейронные связи, отвечающие за самокритику, и снизить ее интенсивность.

Через несколько месяцев практики Валерий отметил заметное улучшение: он стал увереннее, эмоционально устойчивее и более позитивно относился к себе. Это отразилось и на его профессиональной жизни: улучшились отношения с коллегами, а критика больше не вызывала столь болезненной реакции.

Давайте разбираться, в чем же причина сложности принятия себя на уровне мозга.

Как нейробиология объясняет наши эмоциональные реакции? Что происходит в мозге, когда мы критикуем себя?

Мозг человека – удивительный и сложный орган, который можно сравнить с