Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были - Корин Свит

Пусть эта книга станет вашим проводником

Этот дневник поможет вам практиковать осознанность. Упражнения, цитаты для обдумывания, иллюстрации и чистые страницы для ваших собственных заметок станут окошком, в котором вы в любой момент сможете найти мир и внутреннее спокойствие. Заглядывайте в него время от времени, возвращайтесь к упражнениям, которые понравились больше всего, и заполняйте пустые страницы мыслями и рисунками.

Не торопитесь. Чтобы научить разум успокаиваться, требуется практика, но скоро вы пожнете ее плоды. Самое важное: поставьте себя на первое место. Находите время для осознанности каждый день без исключения ради своего физического и эмоционального здоровья. Это улучшит ваши отношения с собой и людьми вокруг.

Наслаждайтесь этими упражнениями.

Будьте осознанны.

Начните день

Осознанное начало поможет сосредоточиться и подготовиться к предстоящему дню – дню, полному событий. Утром дайте себе время, чтобы подготовиться к наступающему дню.

Стоя под душем, почувствуйте воду, струящуюся по телу. Пусть ее тепло пробудит ваши мышцы. Представьте, как вода смывает все заботы. Вдохните запах геля для душа – пусть его аромат вас взбодрит. Ненадолго пустите прохладную воду, чтобы ощутить покалывание.

Когда закончите принимать душ, насладитесь ощущением сухого полотенца на мокрой коже. Почувствуйте свежесть и чистоту.

Не торопитесь за завтраком. Ешьте медленно, без телевизора, радио и электронной почты. Даже если это всего лишь фрукт или тост, насладитесь хотя бы кусочком. Почувствуйте его плотность и вкус.

Перед выходом из дома убедитесь, что взяли все необходимое. Старайтесь не торопиться. Улыбнитесь себе. Выходите из дома и отправляйтесь на работу – вы готовы к новому дню.

Внутренняя свобода позволяет насладиться ясной простотой настоящего момента, не сдерживаемого прошлым и не ограниченного будущим.

Матье Рикар. Счастье. Как развить самый важный в жизни навык

Осознанная прогулка

Простая короткая прогулка поможет привести мысли в порядок.

Шагайте ритмично, в удобном темпе. Ровно дышите в такт шагам. Двигайте руками – не надо слишком ими размахивать, достаточно легких покачиваний, которые расслабят плечи.

Подмечайте, что вас окружает: небесный свет, рисунок облаков, очертания деревьев и листьев, цвета дверей, машин и домов. Ощущайте, как ноги ступают по земле, как покачиваются руки. Следите за осанкой, высоко держите голову.

Подмечайте, что вы видите, обращайте внимание на запахи и звуки. Осознавайте, как движется ваше тело. Оставайтесь в настоящем моменте.

Печальным реял я туманомСреди долин и гор седых,Как вдруг очнулся перед станом,Толпой нарциссов золотых…[2]

Уильям Вордсворт. Печальным реял я туманом

Беспокойные мысли

Порой мы беспокоимся и не можем остановиться. Мы не спим по ночам. Вместо того чтобы пережевывать проблему, отдалитесь от нее.

Поставьте таймер на двадцать минут. Удобно сядьте на стул с высокой спинкой или прилягте. Представьте, как ваши мысли прыгают вокруг, словно мячики или мартышки. Заметьте, как они «жужжат», и понаблюдайте за их мельтешением. Сосредоточьтесь на дыхании – думайте «подъем» на вдохе и «спуск» на выдохе.

Вернитесь к мыслям: может быть, они немного отступили? Если нет, продолжайте осознанно дышать. Делайте вдохи и выдохи, периодически отмечая, как беспокойные мысли отступают все дальше. Если вы ощущаете в теле дискомфорт, представьте, что выдыхаете в это место.

Когда прозвучит сигнал таймера, какое-то время оставайтесь в неподвижности. Пусть осознанность потихоньку вернется к вам. Осознайте, где вы находитесь, и почувствуйте, что за спиной есть опора. Все хорошо.

Создайте для себя спокойное место

Дом – это место, где все время что-то происходит. Люди постоянно приходят и уходят. Обязательно устройте себе спокойный оазис, где можно помедитировать или просто с удобством посидеть и побыть наедине с собой. Для этого подойдет спальня, уголок гостиной или даже ванная. Вам понадобятся следующие предметы:

Стул с высокой спинкой, большая диванная подушка, кровать или коврик для йоги.

Легкое одеяло.

Таймер (не обязательно).

Свечи (не обязательно).

Табличка на дверь «Не беспокоить».

Повернись лицом к солнцу, и тени окажутся за твоей спиной.

Пословица маори

Как справиться с неприятными эмоциями

(от 20 до 30 минут)

Сожаления, потери, негодование, злость, споры. Какой бы ни была их причина, важно освободить место для своих чувств, но не дать им себя захлестнуть.

Поставьте таймер на двадцать минут или полчаса. Удобно усядьтесь на стуле с высокой спинкой или прилягте.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отметьте ощущения в конечностях и солнечном сплетении (под ребрами): определите, где вы чувствуете дискомфорт, и представьте, что выдыхаете в эти места. Продолжайте ровно дышать и дайте уму успокоиться.

Позвольте «трудным» эмоциям вроде негодования или чувства потери проявить себя. Задержите мысли о них на какой-то момент, а потом отпустите их – пусть они упорхнут, как бабочки. Снова сфокусируйтесь на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдохи.

Если неприятные мысли не уходят из сознания, вернитесь к ним и снова отпустите их словно бабочек. Продолжайте до тех пор, пока неприятные мысли вас не оставят.

Верните внимание к центру лба и дышите, пока не прозвучит таймер.

Помогать людям справиться с неприятными эмоциями – гневом, тревожностью, депрессиями, пессимизмом – это форма профилактики болезней… Помогая людям совладать с ними, потенциально можно получить отличный лечебный эффект – например, заядлые курильщики способны бросить вредную привычку.

Дэниел Гоулман. Эмоциональный интеллект

В электричке

Ожидание, запахи, телесный контакт с другими пассажирами, жужжание гаджетов, музыкальные ритмы – порой всего этого слишком много. Чтобы погрузиться в более спокойное состояние, посмотрите внутрь себя.

Выключите гаджеты, отложите книгу. Посмотрите по сторонам и найдите приятный вид – пейзаж за окном или мерцающие огоньки в тоннеле. Расфокусируйте взгляд. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на ритме идущего поезда, на звуках открывающихся и закрывающихся дверей. Когда пассажиры будут проталкиваться мимо, расслабьтесь, позвольте своему телу течь в потоке людей. Создайте в своей голове личное внутреннее пространство и сосредоточьтесь на дыхании.

Откройте глаза. Вернитесь к виду за окном, но не фокусируйтесь на нем. Воспринимайте звуки вокруг, осознанно слушайте объявления остановок. Когда вы подъедете к месту назначения, просочитесь сквозь толпу и выходите.

В конечном итоге только три вещи имеют значение: хорошо ли мы жили, хорошо ли любили, хорошо ли научились отпускать.

Джек Корнфилд

Успокойте нервы

Немного осознанности перед собеседованием, важным звонком или презентацией не повредит. Я сама всегда медитирую пятнадцать-двадцать минут перед тем, как выступить по телевизору или радио.

Найдите тихое уединенное место, где можно удобно провести пять минут. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Определите, где в вашем теле проявляется напряжение – это могут быть бабочки в животе, стиснутые зубы, зажатая шея, дрожащие коленки, учащенный пульс. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Пусть каждый следующий вдох будет глубже предыдущего.

Потянитесь плечами вверх, затем расслабьте их. Повторите три раза. Дышите. Почувствуйте свою челюсть, руки, прочно стоящие на земле ноги.

Широко откройте рот, как зевающая кошка, затем расслабьте его. Зевните, если можете – это отлично снимает напряжение. Откройте глаза. Улыбнитесь.

Прямо перед началом пугающего события закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не вступайте в досужие разговоры и не читайте, чтобы «отвлечься». Улыбнитесь своей трудной задаче, посмотрите ей в глаза.