Каждый день и всю жизнь. Энциклопедия семейного спорта. Том I - Гелий Васильков

4. Оздоровительный, спортивный, реабилитационный и лечебный массаж.

5. Системы аутотренинга, помогающие регулировать психо-эмоциональное состояние человека.

6. Индивидуально сбалансированное питание с учетом мышечных энергозатрат и других факторов условий жизни детей и взрослых.

7. Гигиенически обоснованный режим труда и отдыха (учебного – для детей и молодежи, производственного – для взрослых).

8. Соответствующий возрастным особенностям и условиям жизни двигательный режим с соблюдением необходимых норм физической активности.

Физическое совершенствование – бесконечный процесс, определяющий и физическое развитие, и уровень физической подготовки, и накопление специальных знаний по вопросам физического воспитания, и уровень технической подготовки в наиболее полезных видах физической активности с учетом личных интересов и возможностей каждого человека – ребенка и взрослого.

Следует знать, что фундамент здоровья, надежности и нормального функционирования всех систем организма закладывается еще в утробе матери и в период детства.

Давно доказано, что для развития плода большое значение имеют условия жизни будущей матери: степень двигательной активности, режим питания, психо-эмоциональное состояние и ряд других факторов. С появлением ребенка на свет определяющим условием становится двигательная активность его самого. Она определяет развитие моторики и интеллекта малыша, запуск приспособительных механизмов адаптации организма ребенка к изменяющимся условиям внешней среды, совершенствует функции органов чувств.

«Здоровье входит золотниками, а выходит пудами» – гласит народная поговорка. Ни дня без физической тренировки! – это должно стать правилом жизни каждой семьи, каждого ее члена.

В повседневном семейном режиме целесообразно использовать, по возрастным периодам, следующие формы занятий.

Период внутриутробного развития (для женщин в период беременности):

– утренняя зарядка и сеансы специальной гимнастики в удобное время дня;

– утренние и вечерние прогулки (ходьба с изменением темпа, пробежки – с учетом состояния здоровья и периода созревания плода);

– тренировочные занятия в доступных видах спорта (в первую половину беременности);

– занятия плаванием;

– туристские походы выходного дня (без большого груза по доступным маршрутам и с учетом самочувствия).

Раннее детство (до 1 года):

– гимнастика и массаж (по рекомендованным комплексам упражнений и приемам);

– сеансы купания и уроки плавания (уроки для тех родителей, кто имеет условия и желание научить своего ребенка «плавать раньше, чем ходить»);

– прогулки на свежем воздухе и сеансы закаливания.

Преддошкольный период (от 1 года до трех лет):

– сеансы гимнастики в режиме дня;

– прогулки с разнообразными подвижными играми и развлечениями (с бегом, прыжками, лазанием, играми с мячами, катанием на велосипеде, каруселях и пр.);

– участие в семейных турпоходах;

– сеансы купания и закаливания.

Дошкольный период (от 3 до 6 лет):

– сеансы гимнастики в режиме дня;

– прогулки (с более длительной ходьбой и по пересеченной местности, с пробежками, с катанием на велосипеде, на лыжах и санках зимой);

– уроки плавания;

– сеансы подвижных игр и закаливания;

– учебно-игровые занятия по доступным видам спорта (не более 2 раз в неделю);

– участие в семейных турпоходах.

Младший школьный возраст (6—11лет):

– утренняя гимнастика;

– уроки физкультуры (по расписанию);

– физкультминутки (на уроках по другим общеобразовательным предметам и при выполнении домашних заданий);

– подвижные игры и спортивные развлечения во время школьных перемен;

– прогулки (с подвижными играми и спортивными развлечениями);

– участие в семейных турпоходах;

– занятия плаванием;

– учебно-тренировачные занятия по доступным видам спорта (до 3 раз в неделю) и участие соревнованиях.

Средний школьный (подростковый) возраст (12—14 лет):

– утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы в режиме дня (при выполнении домашних заданий, работе на компьютере и пр.);

– уроки физкультуры (по расписанию);

– подвижные игры и спортивные развлечения во время школьных перемен;

– участие в школьных и семейных турпоходах;

– занятия плаванием;

– прогулки с интенсивной ходьбой, пробежками, подвижными играми и спортивными развлечениями;

– учебно-тренировочные занятия по избранным видам спорта (до 3—4 раз в неделю) с участием в соревнованиях.

Старший школьный (юношеский) возраст (16—18 лет):

– те же формы занятий, что и в подростковом периоде, но с более высокой нагрузкой и интенсивностью.

Молодежный возраст (19—25 лет):

– утренняя гимнастика, сеансы интенсивной ходьбы и бега;

– физкультпаузы и физкультминутки во время учебных перерывов (у студентов), в режиме рабочего дня на производстве;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние) со спортивными развлечениями;

– турпоходы выходного дня и в периоды отпусков;

– учебно-тренировочные занятия в избранных видах спорта и участие в соревнованиях любого масштаба.

Зрелый возраст (первый период – до 35—40 лет):

– те же формы занятий, что и в молодежном возрасте;

– занятия в группах «Здоровья».

Зрелый возраст (второй период – до 55—60 лет):

– утренняя гимнастика;

– физкультминутки и физкультпаузы в режиме рабочего дня;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние) со спортивными развлечениями;

– турпоходы выходного дня и в периоды отпусков;

– занятия в группах «Здоровья»;

– учебно-тренировочные занятия и соревнования в доступных видах спорта.

Пожилой возраст (от 55—60 до 70—75 лет):

– утренняя гимнастика;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние) с доступными спортивными развлечениями;

– сеансы оздоровительной гимнастики и плавания;

– физкультминутки и физкультпаузы в повседневном режиме дня;

– турпоходы с доступными маршрутами;

– занятия в группах «Здоровья» и лечебной физкультуры (ЛФК).

Старший возраст (от 70—75 до 90 лет) и долгожители (от 90 лет и старше):

– утренняя гимнастика;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние);

– физкультминутки и физкультпаузы в повседневном режиме дня;

– сеансы оздоровительной гимнастики и плавания;

– занятия в группах «Здоровья» и ЛФК.

Примечание. Деление на периоды (у взрослых) с молодежного до старшего возраста весьма условное. По достижении биологической зрелости (в среднем к 18—20 годам) и, несколько позднее, зрелости социальной, общее состояние здоровья и функций разных систем организма определяют условия жизни в детские и последующие годы. У одних ускоренными темпами идет процесс старения, у других – удлиняются молодежный и зрелый периоды и они могут стать долгожителями.

Глава 3.

Физическое совершенство – в гармонии души, разума и тела

3.1. Центр здоровья – семья

Великие философы древности, а затем ученые многих поколений открыли и обосновали закон гармоничности в развитии человека. Многовековой жизненный опыт и практика современного спорта высших достижений доказали значимость этого закона. Все в организме должно быть соразмерно. Любая диспропорция, любое слабое звено в определенных условиях, а тем более в экстремальных ситуациях, может отрицательно сказаться на результатах нашей деятельности, будь она преимущественно физическая или умственная, а зачастую даже спровоцировать то или иное заболевание.

Почему же в повседневной жизни многие из нас нарушают эту гармонию? У одних превалирует установка – «сила есть – ума не надо», другие акцентируют внимание интеллектуальному развитию в ущерб физическому. Не секрет, что до сего времени даже в ряде цивилизованных стран и достаточно образованных семьях занятиям физическими упражнениями и спортом отводится второстепенная роль. Одна из причин этого – пробелы школьного образования.

С первого по выпускной класс ученики на уроках физкультуры занимаются гимнастикой, играют в подвижные и спортивные игры, осваивают азы бега, прыжков и метаний, ходьбы на лыжах в снежных районах, но не получают в достаточном объеме специальных знаний, не изучают теорию и методику физической культуры и спорта. В программах школ теоретические занятия по этому учебному предмету не предусмотрены. В процессе же игр и других физических нагрузок, на фоне сопутствующих эмоций и иных целевых установок, воспринимается только та информация, которая касается конкретных движений и действий. Вполне естественно, что из поколения в поколение недостатки в физкультурно-спортивном образовании били и бьют бумерангом по семейному воспитанию. До сего времени, при многочисленной армии спортивных болельщиков, много крат меньше тех, кто регулярно, изо дня в день, делает утреннюю зарядку, занимается оздоровительной ходьбой и бегом, туризмом, посещает бассейны, спортивные залы и стадионы для личных тренировок.