БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ферментация была основным способом разрыхления хлеба, пока несколько веков назад его не заменили пекарские термофильные дрожжи. Обычные пекарские дрожжи – это один вид микроорганизмов, а закваска – это дрожжи и молочнокислые бактерии, благодаря которым выделяются молочная кислота и определенные спирты, в то время как обычные дрожжи выделяют углекислый газ. Поэтому хлеб, выпеченный с применением закваски, дольше хранится. А еще ему требуется гораздо больше времени для брожения и подъема теста, чем дрожжевому хлебу, что создает особую текстуру такого хлеба и улучшает его питательные свойства.
Молочнокислые бактерии, содержащиеся в закваске, снижают pH хлеба, что способствует разложению фитиновой кислоты. Помимо этого, они обладают способностью высвобождать антиоксиданты и повышать уровень фолатов (витамин В9) в хлебе. Поэтому хлеб из теста на закваске легче усваивается.
И напоследок, хлеб на закваске обладает меньшим гликемическим индексом, чем другие сорта, и замедляет скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток.
Орехи
Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, орехи пекан, фисташки и грецкие – это древесные орехи. А вот широко распространенный земляной орех, или арахис, относится к бобовым культурам.
В связи с повышенным содержанием жира и высокой калорийностью потребление орехов долгое время расценивалось как признак нездорового рациона. Да, орехи калорийны: на 100 г продукта вы получите в среднем 600 ккал. Но так много для здоровья и не надо – достаточно съедать в день 28–30 г орехов, что обеспечит организм в среднем 160–200 ккал.
Орехи имеют уникальный питательный состав. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой, флавоноидами-антиоксидантами, витамином Е, магнием и селеном. Например, в грецких орехах много α-линоленовой кислоты. Из нее организме производится докозагексаеновая полиненасыщенная кислота (та самая омега-3, что получают из рыбьего жира).
Результаты проведенных в последнее время исследований позволяют считать регулярное употребление орехов важной частью здорового питания.
Хотя содержание жира в орехах относительно высокое, большую часть все же составляют мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК), а не насыщенные жиры.
В ряде крупных серьезных исследований показано, что регулярное употребление орехов приводило к значительному снижению риска ишемической болезни сердца (ИБС).
В метаанализе (Guasch-Ferre M, 2017 г.), который включает данные более чем 200 000 участников из трех крупных когортных исследований, еженедельное потребление по меньшей мере пяти порций орехов было связано с 20 %-ным снижением риска ИБС по сравнению с участниками из контрольной группы.
Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование PREDIMED (2003–2011 гг.) изучило эффективность средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов в качестве первичной профилактики сердечно-сосудистых катастроф у 7 447 взрослых (≥55 лет) с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показывают, что следование такой диете в течение пяти лет привело к снижению риска сердечно-сосудистых катастроф на 30 %.
Метаанализ Del Gobbo LC, 2015 г. (2101 участник, среди них 45 % – с повышенным риском ССЗ) оценил имеющиеся доказательства влияния потребления различных орехов на липидный спектр крови, используя данные 42 рандомизированных контролируемых исследований. Результаты показали более низкие концентрации общего холестерина, ЛПНП, апо-B, триглицеридов у пациентов, потреблявших не менее одной порции древесных орехов в день (28 г) вне зависимости от их типа.
Порция орехов – это 28–30 г, что соответствует примерно одной столовой ложке миндаля или фундука или кедровых орехов, а также шести цельным ядрам грецкого ореха.
Достаточно часто высказываются опасения по поводу того, что повышенное потребление орехов может привести к увеличению веса и ожирению. Метаанализ 33 рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. показал, что по сравнению с контрольными диетами, диеты, обогащенные орехами, не увеличивали массу тела (28 РКИ, 1806 участников), ИМТ (14 РКИ, 1057 участников) или окружность талии (5 РКИ, 681 участник), так что включение орехов в рацион может быть полезным для контроля веса. Кроме того, высказывается предположение, что большое количество белка и клетчатки в орехах может улучшить насыщение и подавить чувство голода.
«Ореховый перекус» – хорошая стратегия, позволяющая избежать увеличения веса и улучшить питательные свойства рациона питания.
Однако будьте осторожны: если у вас и ваших близких есть аллергия на орехи, в этом случае придется исключить такой полезный продукт из рациона.
Орехи и фитаты
Считается, что замачивание орехов (так называемая «активация»), повышает биодоступность минералов. И хотя нет никаких доказательств, подтверждающих или опровергающих это, научные исследования бобовых и зерновых показывают, что замачивание снижает уровень фитатов в орехах. Ученые даже оценили влияние различных режимов замачивания на концентрацию фитатов и минералов в цельном и измельченном миндале, фундуке, арахисе и грецких орехах.
Были исследованы разные способы замачивания: на 12 часов в солевом растворе, на четыре часа в солевом и на 12 часов в воде. Концентрацию фитатов анализировали с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), а минералов – с помощью масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой (ИСП-МС) в каждой группе по сравнению с сырыми орехами. Различия между обработанными и необработанными орехами оказались небольшими.
Замачивание приводило к снижению концентрации минералов, особенно для измельченных орехов, но не улучшало молярное соотношение фитатов и минералов.
Так что наука пока не подтверждает заявления о том, что «активация» орехов путем замачивания приводит к большей биодоступности питательных веществ, то есть к лучшему их усвоению организмом. А значит, тратить время на вымачивание не стоит.
Интересное исследование было проведено на 76 участниках в течение восьми недель. Изучалась переносимость вымоченных орехов для ЖКТ. Как оказалось, замачивание не улучшало и ее.
Итак, если вы не принадлежите к тем людям, которые любят вкус и текстуру «вымоченных орехов» или психологически лучше переносят и «переваривают» такие орехи, то не надо замачивать их вообще.
10
Как найти правильный баланс Омега-3, 6, 9, или В чем подвох Омега-БАДов
Почти 19 миллионов человек, а это около 8 % взрослого населения США, принимают добавки с рыбьим жиром, часто без ведома врача. Статистика в РФ показывает колоссальный рост продаж омега-БАДов за последние годы. Это не только мода.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) – действительно ключевой компонент здоровой диеты.
В 80-х годах прошлого века датские ученые выявили взаимосвязь между низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний у
