Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Какой бы могла быть ваша жизнь, если бы вы могли просыпаться каждый день без будильника и спать столько, сколько вы захотели? Это не риторический вопрос. Подумайте.

Дорога на работу

Многие из вас ходят пешком или доезжают до места работы и обратно на велосипеде? Не думаю. Если вы живете в Европе или в одном из немногих прогрессивных городов Америки или Канады, то у вас есть какие-то транспортные возможности, позволяющие вам немного расслабиться (а не подвергать себя угрозе физического насилия и ограбления в городе, чем мы на время пренебрежем). Для многих людей их ежедневная дорога на работу и обратно – это долгий утомительный процесс, совсем не похожий на охотничью прогулку быстрым шагом или поход в лес за грибами. Одним из ключевых параметров для многих при выборе работы или места жительства семьи является то, какое влияние ежедневная дорога окажет на качество их жизни. Исключение составляют только те люди, которые не возражают против долгой дороги ради заработка, который позволит им купить дом большего размера и еще всякой всячины.

Работа

Любите ли вы свою работу? Нравится ли вам она? Терпите ли вы ее ради своего выживания? Большинству людей нравится то, что они делают. Но часто они, не скрывая своих чувств, говорят, что им хотелось бы работать меньше. Кто из вас работает 40 часов в неделю? Пятьдесят? Еще больше? Восемь часов в день считаются щадящими большинством стандартов; и все же это от 2,5 до 4 раз больше того времени, которое тратили на работу наши предки. Важно помнить об этом, когда мы говорим о стрессе. В отличие от наших предков большинство из нас сфокусировано на какой-либо специальности, которая со временем превращается в настоящую скуку. Если смотреть на это таким образом, то становится понятным, почему мы так стремимся на работу в понедельник и вторник и ищем телефонный номер «Hemlock Society» (Общества содействия самоубийцам) в четверг и пятницу! Может быть, это не соответствует нашей пуританской рабочей этике, говорящей о том, что большее количество работы нам должно быть только на пользу. Я не хочу, чтобы кто-нибудь чувствовал себя неловко (это ложь, я хочу, чтобы вы почувствовали себя страшно неловко!). Я действительно хочу, чтобы вы задумались над всем этим. Наверняка вы когда-нибудь чувствовали, что, работая чуть меньше и имея более разнообразную жизнь, вы освобождали себя от стресса и обретали больше энергии.

Семья и общественная жизнь

Известно ли вам, что люди, лишенные семейных и социальных связей, рискуют заболеть или умереть? Почему это происходит? Потому что мы развивались как общественные существа. Мы уже разбирали несколько ситуаций, в которых излишнее количество чего-либо (углеводов, стресса, работы) вредно влияет на здоровье. Подобным же образом нехватка чего-либо может просто убить нас. Пример тому – недостаток сна, отсутствие физической активности или неадекватные социальные связи. Немногие из нас имеют доступ к социальным сетям, но они даже отдаленно не напоминают те, что имели наши предки. И это также является серьезным стрессом. Отложите книгу и идите подружитесь с кем-нибудь, хорошо?

Активность (или, если хотите, физические упражнения)

Физическим упражнениям будет посвящен целый раздел, но я хочу обратить ваше внимание на некоторые вещи прямо сейчас: наши палеолитические предки были очень активны, но им также удавалось немного отдохнуть. В среднем на охоту и собирательство они тратили в день энергию, эквивалентную энергии, затраченной на 17 км, пройденных в день пешком. Их активность была направлена на решение множества задач (опять разнообразие). В результате разносторонняя деятельность оказывала меньше негативного воздействия на их суставы и сознание.

Наша современная жизнь, напротив, помещает людей в один из двух лагерей:

1. Эксперты по эффективности, которые стремятся делать как можно меньше. Пять шагов от дивана до холодильника, 6 шагов до машины в гараже, 20 шагов от парковки до работы. Эти люди всерьез рассматривают катетер как средство, избавляющее от напряженного похода в туалет.

2. Люди, которые пытаются свести счеты с жизнью посредством физических упражнений. На ногах с 4 утра 6 дней в неделю. Бег, велосипед, плаванье – а петух еще не прокукарекал. Штанга в обед. Тренировка даже во время болезни и в состоянии психической неуравновешенности. Я устаю только от одной мысли о таких людях!

Палеопрограмма предлагает упражнения в терапевтических дозах. Так, чтобы ваша попка была упругой и аппетитной, а липиды в крови заставляли кардиолога петь от счастья, но не так, чтобы вы валились с ног от усталости и ухудшали свое физическое состояние.

Мне кажется, что вы поняли основную идею: образ жизни должен лишь слегка отличаться от образа жизни наших предков. Сон, активность, социализация и интересная работа. Проверьте! А теперь посмотрим, что происходит у нас внутри. При хорошем раскладе и при плохом. Нам нужно разобраться с гормоном кортизолом и посмотреть, как он вписывается в нашу палеосистему.

Кортизол

Не будучи ни на йоту циничным, я мог бы представить жизнь как еду, сон и секс[6]. Отнесем к разделу «еда» все, что способствует ее добыче (мозги, чтобы планировать, мышцы, чтобы добывать и защищать). Как только пища оказывается в нашем распоряжении, мы либо перерабатываем («сжигаем») ее, либо оставляем на хранение. Она влияет на нашу способность управления своей энергией, способность к зачатию и т.д. Инсулин и глюкагон помогают нам регулировать процесс расхода и сохранения энергии. Но в этой игре есть роль и для кортизола, поскольку он также влияет на создание запасов энергии. Перечислю здесь некоторые его функции:

• регулировка иммунной реакции. Слишком сильная иммунная реакция может вызвать аутоиммунитет или серьезные проблемы сопутствующего характера. Многие заболевания сами по себе не являются смертельно опасными (напрмер, грипп H1N1), но иногда становятся таковыми из-за излишней реакции иммунной системы. Кортизол включает тормоз иммунной системы и очень важен как для нашей восприимчивости к болезни, так и реакции на нее;

• контроль количества натрия в крови. Больше кортизола – больше натрия. Обычно это приводит к повышению кровяного давления с последующим увеличением нагрузки на сердце, сердечно-сосудистую систему и почки;

• регулировка прочности соединительной ткани. Слишком большое количество кортизола может ослабить соединительную ткань нашей кожи, так у нас появляются морщины;

• возможно, самая важная для нашего разговора функция – кортизол высвобождает глюкозу и жирные кислоты из печени и притупляет чувствительность к инсулину.

Многие люди знают, что кортизол – гормон стресса, но это заблуждение. На самом деле кортизол жизненно важен и его нехватка приводит к серьезным проблемам со здоровьем вплоть до смерти! Это опять история о том, что гормоны должны быть только в нужном количестве.

Утром уровень кортизола у наших предков был достаточно велик (рис. 12). Это означало, что с утра они уже начеку, заряжены энергией и готовы в дорогу. Кортизол вызывает выделение глюкозы и жирных кислот печенью. Нашим палеолитическим предкам та энергия нужна была для того, чтобы переместить свой лагерь, охотиться, заниматься собирательством и нормально прожить свой день.

Рис. 12. Нормальный профиль кортизола: высокий уровень утром, пониженный после полудня

Для них этот сценарий был естественным. Для кортизола совершенно нормально держаться по утрам на более высоком уровне.

Кортизол синхронизирован с инсулином и глюкагоном. Когда нам нужно растратить больше энергии (рано утром или убегая от хищника), уровень кортизола повышается. Вечером, когда мы отдыхаем и собираемся в постель, уровень кортизола должен понизиться. Теперь представим себе, что наши палеолитические предки попали в засаду недружественного племени или наткнулись на особо крупного и злого хищника, которому захотелось взглянуть, кто будет на вершине пищевой цепочки в этот день. Случались ли подобные ситуации и создавали ли они стресс? Да, подобное случалось, да, это вызывало стресс. Но во времена палеолита последствия стресса проходили очень быстро. Хочешь не хочешь, но они с этим не затягивали, да и случалось это нечасто.

В современной жизни мы не рискуем оказаться съеденными медведем (как правило), зато в ней хватает своих факторов стресса. Одни достаточно неожиданные и весьма ощутимые, другие – в большей степени порождения разума. Но в общем и целом факторы стресса, влияющие на нас в современном мире, являются хроническими в противоположность острым факторам стресса, против которых мы так хорошо экипированы. Потерять работу в плохой экономической ситуации, быть ограбленным в поезде, чуть не попасть в аварию, находясь за рулем, думать о том, как дать детям образование… недостаток сна.