Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Людмила Артамонова

11. Выполнять в изометрическом режиме сокращения мышц живота, бедра, голени, верхних конечностей в течение 25–30 с.

12. Руки в стороны. Чередовать сокращение и расслабление мышц верхних конечностей и брюшного пресса. 30–35 с.

13. То же, ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя. 10–12 раз.

14. То же, с различными движениями рук либо с использованием предметов.

15. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

Дыхание свободное.

1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Удерживая туловище в таком положении, поднимать и опускать левую ногу. Повторить 12–15 раз.

2. То же на левом боку.

3. И. п. – лежа на правом боку, правая вверх, левая рука согнута и опирается ладонью в пол. Приподнять обе прямые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.

4. То же на левом боку.

5. И. п. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую. Вернуться в и. п.

6. То же на другом боку.

Инновационные корригирующие упражнения

Симметричные упражнения

1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны. Чередуя положение рук вверх, вперед, потянуться головой в направлении рук, не поднимая подбородка, плеч и туловища (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз для каждой позиции.

2. И. п. – то же. Приподнять обе ноги, руки вверх, тянуться головой в направлении рук (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.

3. И. п. – то же. Отвести назад руки и приподнять их и ноги, фиксируя данное положение на вдохе 1–2 с, и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

4. И. п. – то же. Приподнять голову, грудь вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться на (6–8 раз). Дыхание произвольное.

5. И. п. – лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч (вдох, задержка дыхания 2–3 с), и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.

6. И. п. – то же. Руки вверх, одновременно и поочередно приподнимать прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясницу от опоры. Повторить 8—10 раз для каждой позиции.

7. То же, что и в упражнении 6, но с попеременным скрещиванием прямых ног.

8. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.

Ассиметричные упражнения

Дыхание свободное.

1. И. п. – о. с. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приведя лопатку к средней линии, другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку. 50–60 с.

2. То же упражнение, но с гантелями или булавами.

3. И. п. – о. с. Упражнение «ласточка». Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза по возможности до 1 мин.

4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги. 30–40 с.

6. И. п. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза. 30–40 с.

7. То же упражнение, но наклонной плоскости. 30–40 с.

8. И. п. – упор стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза. 30–40 с.

Инновационная лечебная гимнастика при поясничном гиперлордозе

Дыхание свободное.

1. И. п. – стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклон, достать руками стопы – вдох; вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.

2. И. п. – основная стойка. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, наклониться, стараясь коснуться стены поясничным отделом, вернуться в и. п. 8—10 раз. В среднем темпе.

3. И. п. – то же. Не сгибая коленей, наклониться, на вдохе обхватить голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей. Вернуться в и. п. – выдох. 5–6 раз.

4. И. п. – то же. Присед, руки вперед – выдох; вернуться в и. п. – вдох. 8—10 раз. Темп медленный.

5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. 8—10 раз.

6. Дыхание медитативное 35–40 с.

7. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладонями к полу, опираясь руками о пол. На вдохе поднять прямые ноги вверх, задержать дыхание на 1–2 с, на выдохе, опустить ноги за голову, стараясь достать носками пол. Вернуться в и. п. (вдох). 4–6 раз. Темп медленный.

8. И. п. – лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сед – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 4–6 раз. Темп медленный.

9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях ноги, оттянуть носки (вдох), вернуться в и. п. – выдох. 10–15 раз. Темп средний.

10. И. п. – то же. Попеременно и одновременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнять 30–40 с. Темп средний.

11. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взяться за рейку на высоте вытянутых рук. Вис на перекладине. Поднять согнутые ноги вперед, держать 1–2 с – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.

12. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на рейке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Присед, выпрямив руки – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 8—10 раз. Темп медленный.

Инновационная лечебная гимнастика при кифозе (круглая и сутулая спина)

1. И. п. – о. с. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опуская руки через стороны, вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на плечах. Поднять палку вверх, наклонить голову назад, потянуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках. Вращения вправо-влево по 10–12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.

4. И. п. – стоя на коленях, гимнастическая палка на лопатках. Вращения вправо-влево по 10–12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.

5. И. п. – упор стоя на коленях. Ползание в полуглубоком положении (голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена). 50–70 шагов. Темп средний.

6. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 10–12 раз. Темп медленный.

7. И. п. – лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогнуться, голову назад, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 5–7 раз. Темп медленный.

8. И. п. – лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться, голову назад. Вернуться в и. п. 6–8 раз. Темп медленный.

9. И. п. – лежа на спине, релаксация, свободное дыхание. До 1 мин. 10. И. п. – упор стоя на коленях. Сгибая локти, прогнуть спину, продвинуть туловище вперед (подлезание) – вдох. Вернуться в и. п., максимально вытянуться – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.

11. И. п. – ноги врозь, гимнастическая палка на плечах. Присед – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп медленный.

12. И. п. – стоя, руки за голову, пальцы «в замок», локти вперед. Подняться на носки, отвести локти в стороны – вдох; опускаясь, вернуться в и. п. – выдох. 8—10 раз. Темп средний.

13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание. 1 мин. Темп медленный.

Инновационный комплекс лечебной гимнастики для детей дошкольного возраста с нарушением осанки

1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на затылке, локти в стороны. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей (цапля).

2. Варианты: стоя, руки к плечам ладонями вперед – ходьба на полной ступне (зайчик), стоя, руки на пояс, ходьба на наружной стороне стопы (мишка косолапый), стоя руки в стороны – ходьба со взмахами кистями (птицы полетели). 30–40 с.

3. И. п. – о. с., ноги на ширине плеч. Подняться на носки, руки через стороны вверх (деревья выросли большими), 5–7 раз в медленном темпе.