Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова

кокрановские аналитики попытались обобщить (QR-код 118) все имеющиеся данные по теме, но обнаружили всего 11 рандомизированных исследований (РКИ) с весьма небольшим (чуть более 800 человек) числом участников. Единственный вывод, который совпадал во всех РКИ по чаю звучал примерно так: «При регулярном потреблении чая в течение хотя бы полугода достоверно снижается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Черный или зеленый чай – значения не имеет. Сколько его надо пить и как крепко заваривать – пока не понятно».

А ряд когортных исследований (QR-код 119), проведенных в нескольких европейских странах и в Японии, продемонстрировал, что для кофе количество чашек имеет значение. Если вы пьете по паре чашек в день, то с тем же успехом могли бы не пить вообще – ничего существенно не изменится. А вот если вы вливаете в себя более шести чашек ежедневно, то вас можно назвать кофеманом и, вероятно, поздравить: у вас на пару-тройку процентов повысится шанс дожить до пенсионного возраста, даже если его перенесут на 85 лет. Распространенные представления о том, что употребление кофе приводит к артериальной гипертензии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний и раку, оказались связаны с тем, что многие любители кофе по совместительству еще и курильщики. И куртуазный ритуал «кофе с сигаретой» действительно может привести к преждевременной смерти. А кофе без сигаретки идет только на пользу!

При этом ни одно из многочисленных исследований (QR-код 120), посвященных антиканцерогенному действию чая, не дало утешительных результатов. Похоже, люди едят так много вредного и делают так много полезного (или тоже вредного), что лишняя чашка чая не влияет уже ни на что. Ну разве что поднимает настроение. Кофе и какао, впрочем, дают такой же эффект (QR-код 121). Так что есть основания предполагать, что значение имеет не химический состав напитка, а сам ритуал: если вы позволяете себе время от времени оторваться от работы, посидеть в тишине и выпить чаю или кофе (а еще лучше – какао с маршмеллоу), то ваша нервная система успевает стабилизироваться, уровень стресса снижается, а значит, и шансы довести себя до депрессии падают.

По данным обобщающих исследований (QR-код 122), можно также предположить, что вред здоровью наносят не чай или кофе сами по себе, а привычка добавлять в них сахар.

О вреде добавленных сахаров мы уже говорили в предыдущей главе. Но в том-то и проблема, что больше всего сахара основная масса населения получает именно из сладких напитков – из чая, кофе и газировки.

Соки или сладкая газировка

ВОЗ призывает (QR-код 123) сократить потребление добавленных сахаров до 5 % суточной калорийности. То есть пока, говорит, ладно, человек слаб и от сладостей с трудом отказывается – ешьте по 10 %, но чтоб к 2024 году привыкли к пяти.

Это значит, если вы потребляете еды на 2000 ккал в день, то вам можно будет одну зефирку в 100–110 ккал. Или две чашки чая с двумя чайными ложками сахара каждая. Если что, ВОЗ предупреждает: одна банка (0,33 л) сладкой газировки – это примерно 10 ложечек сахара. То есть полбанки – предел допустимого. Сейчас еще можно целую, но держите себя в руках и постепенно сокращайте дозы.

Большое когортное исследование (QR-код 124), опубликованное американским журналом «Клиническая диетология» (Clinical Nutrition) в 2014 году под названием «Диета и здоровье», показало, что среднестатистический европеец или американец съедает примерно 20 г сахара на каждую тысячу килокалорий. И более 30 % «сладкого яда» он получает не откуда-нибудь, а из сладкой газировки. Конфеты – и те на втором месте! Потом уже – печенье и прочая выпечка (включая несладкие пироги, тесто для которых все равно бродит на сахаре).

Соответственно, Кокрановское общество справедливо предполагает (QR-код 125), что наиболее простой и безболезненный путь к жизни без сахара – это отказ от подслащенных напитков. Предполагает, правда, без особой уверенности, ибо, как выяснилось, за годы борьбы со всем вредным за все полезное качественных исследований по сладким напиткам практически не было.

Нет даже единства мнений, что, собственно, считать таковыми. В указанном Кокрановском обзоре перечисляются обычная газировка, холодный чай в банках, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые пунши, морсы и нектары, подслащенные чай и кофе.

А как быть с пакетированными соками? В исследовании «Диета и здоровье», кстати, они впервые фигурировали в качестве источника добавленных сахаров (отдельно от остальных сладких напитков). Причем, как выяснилось, содержащаяся в них фруктоза оказалась более канцерогенной (то есть чаще приводила к развитию рака), чем сахароза.

А что будет, если заменить сахара искусственными подсластителями? Грубо говоря, окажется ли кола «лайт» менее вредной, чем просто кола?

Со сладкими напитками все более или менее ясно: они создают ровно те проблемы, которые создает сахар и о которых мы рассказали в предыдущей главе: повышают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета II типа, увеличивают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. И очень многие полагают, что, если сахар будет «натуральный» (то есть растворенный в соке, а не добавленный) или если его вовсе заменить синтетическим продуктом, то наш образ жизни сразу можно будет назвать здоровым. Готовьтесь, сейчас я вас, наверное, разочарую.

В прошлом году вышло несколько интересных исследований по этому поводу.

В одном из них – «NutriNet-Santé» – (QR-код 126) рассматривалось влияние сладких напитков на риск развития рака. Причем, в отличие от большинства своих предшественников, авторы внесли в список сладких напитков и фруктовые соки, и искусственно подслащенные газировки, энергетики и спортивные смеси, то есть все то, что в народе считается полезным или по крайней мере не очень вредным. Они сразу и честно отметили, что содержание сахаров в подслащенных напитках и в стопроцентных соках примерно одинаковое: 10,9 и 10,3 г на 100 мл соответственно.