Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях! - Игорь Анатольевич Борщенко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Первая фаза упражнения – медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову (рис. 275).
Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе (рис. 276). Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд.
Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.
Третья фаза упражнения – расслабление на медленном выдохе (рис. 277).
Повторите упражнение до 3 раз.
Курс упражнения для грудного отдела позвоночника
Третья степень сложности
Упражнение «Точка опоры»
Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола (рис. 278).
Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову (рис. 279).
Напрягаете задние мышцы спины.
Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед (рис. 280).
Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.
Упражнение «тянемся вверх»
Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу (рис. 281).
Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки (рис. 282). Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону (рис. 283). Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз (рис. 284). Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.
Гимнастика для водителя
Водитель не только перемещается вместе с вами, но и отвечает за всех пассажиров в его автомобиле, а также за тех, кто на дороге рядом. Здесь я обязан сразу сделать заявление: НАЧИНАЮЩИМ ВОДИТЕЛЯМ ИЛИ ТЕМ, КТО НЕ УВЕРЕН В СЕБЕ ЗА РУЛЕМ, КАКИЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ВОЖДЕНИЯ ЗАПРЕЩЕНЫ!
И все же минутные паузы в пробках, во время ожидания на светофоре бывают. Чего только водители (и водительницы!) не умудряются сделать во время движения: съесть на ходу целый обед из «Макдоналдса», закончить начатый дома маникюр, прочитать пару колонок в газете, при этом им удается ехать в нужном направлении, слушать радио, а может, и смотреть кино, да еще и поругаться с невежливым водителем с соседней полосы.
Лучше эти несколько секунд посвятить изометрическим упражнениям. Тем более что это как рукой снимает усталость и сон, а следовательно, повысит безопасность дорожного движения. Если вы устали, то можете во время короткой паузы в движении делать одно из следующих упражнений: «Вытяжение шеи», «Кулак-веер», «Небо», «Согласие», «Вытяжение», «Выжимание пальцев». Одна пауза – одно упражнение. Следующая пауза – следующее упражнение. Так, за несколько пауз вы разомнете шейные позвонки и мышцы и улучшите кровообращение водительского головного мозга, что очень важно.
Идеальный вариант для тех, кто длительно путешествует в автомобиле, – делать остановки каждые три часа. Остановитесь на обочине (если дорожные знаки не препятствуют этому), а лучше в местах для стоянки или кемпинга и вместе со своими пассажирами сделайте полный комплекс упражнений для путешественников. Такая остановка дает больше свободы, поэтому вы можете включать в свой комплекс дополнительные упражнения изометрической гимнастики, например «Тянемся вверх», «Ходьба на носках» и некоторые другие. Используйте остановку для активного отдыха. А теперь – полный вперед!
Встаньте на цыпочки, когда вы встали со стула.
Каждый раз, когда вы выходите из машины или встаете из-за рабочего стола, поднимитесь на цыпочки на несколько секунд. В этот момент напрягаются длинные мышцы спины, брюшной пресс, и положение позвоночника приходит в биомеханическое равновесие. Вы чувствуете легкость во всем позвоночнике!
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ, РЕКОМЕНДОВАННЫЙ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКА И ВОДИТЕЛЯ«Пятка»
«Пресс»
«Согласие»
«Небо»
«Ой-ой», «Замок» «Нет-нет»
«Выжимаем мышцы шеи»
«Растягиваем грудную фасцию»
«Вытяжение шеи»
«Японское приветствие»
Заключительное слово автора
Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Альфред МюссеЯ очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились выполнять изометрические упражнения. Теперь эти знания необходимо применять на практике. Пусть это будут
