Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях! - Игорь Анатольевич Борщенко

направлен вперед и немного вверх (рис. 246). Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.

Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад (рис. 247, 248). Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.

Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»

Исходное положение – стоя или сидя.

Руки соединены в замок перед собой на уровне груди (рис. 249).

Взгляд направлен вперед.

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону. Голова остается на месте.

Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд.

После чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону (рис. 250, 251).

Также удерживаете это положение в течение 5 секунд.

В завершение примите нейтральное исходное положение.

Затем выполните упражнение в противоположную сторону.

Общее число повторений 1–3.

Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»

Исходное положение – стоя или сидя.

Руки соединены в замок перед собой на уровне груди (рис. 252).

Взгляд направлен вперед.

Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте.

Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону (рис. 253, 254).

Также удерживайте это положение в течение 5 секунд.

В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону.

Общее число повторений 1–3.

При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки.

Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики.

Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.

Упражнение «Японское приветствие»

Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же (рис. 255).

Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд (рис. 256). Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед (рис. 257). Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд.

Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

Упражнение «Замок»

Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди (рис. 258).

Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок (рис. 259). Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд (рис. 260). Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки (рис. 261).

Упражнение «крылья»