Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх, на счет «два» выполнить маховое движение левой ногой вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» встать левым боком к опоре, на счет «пять» поднять правую ногу вверх, на счет «шесть» выполнить маховое движение правой ногой вперед-назад, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую ногу, на счет «два» отвести ее вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять левую ногу, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» – вправо, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», держась руками за опору, поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять ноги вправо и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять ноги влево и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, подпрыгнуть, на счет «два» поднять ноги, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» развести ноги в стороны, на счет «четыре» соединить ноги вместе, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, согнуть ноги в коленях, на счет «два», отталкиваясь ногами от опоры, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», имитируя бег на суше, выполнить такие же движения на месте, высоко поднимая ноги и согнутые в локтях руки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» сделать глубокий вдох и выдох. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть нижнюю часть тела вправо (плечи остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть нижнюю часть тела влево (плечи остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя в воде лицом опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть тела вправо (ноги остаются неподвижными), на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть верхнюю часть тела влево (ноги остаются неподвижными), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два», «три» выполнить движение «ножницы», на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» согнуть в коленях, на счет «три» резко выпрямить, на счет «четыре» согнуть в коленях, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» обхватить ее правой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» обхватить ее левой рукой и пружинистыми движениями притягивать к животу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» отвести левую ногу назад, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» отвести левую руку в сторону, на счет «два» поднять левую ногу, дотронуться до руки

126 и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» отвести правую руку в сторону, на счет «пять» поднять правую ногу, дотронуться до руки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: лежа в воде, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: преодолевая сопротивление воды, сделать движение ногами вверх-вниз (по очереди). Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» подпрыгнуть на месте, разведя ноги в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» подпрыгнуть на месте, вытянув правую ногу вперед, левую – назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» подпрыгнуть на месте, вытянув левую ногу вперед, правую – назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», подпрыгивая, боксировать в течение 15 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: стоя в воде по пояс, ноги вместе, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, широко разведя колени в сторону, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 25—30 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» повернуться вправо, на счет «четыре» – влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: стоя в воде, ноги вместе, в руках мяч.

• Выполнение: на счет «раз» опереться руками на мяч, на счет «два» лечь на живот, на счет «три» плыть без помощи рук, делая движения ногами вверх-вниз в течение 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: стоя в воде лицом к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» опереться на опору и подтянуться вверх, на счет «два» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.