Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги широко расставлены, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» оторвать стопы от пола и поднять их вверх, на счет «два» взяться руками за стопы и, прогнувшись как можно сильнее, тянуть их вверх, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: сидя верхом на стуле, ноги завести за ножки стула, руками держаться за сиденье.

• Выполнение: на счет «раз» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «два» отвести руки назад и дотянуться до пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе (на стопы положить гантели), руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходноеположение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поставить согнутую в колене правую ногу на спинку стула, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поставить согнутую в колене левую ногу на спинку стула, на счет «пять» сделать несколько пружинистых движений вперед-назад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: стоя лицом к спинке стула, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» положить руки на спинку стула, на счет «два» встать на носки и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе на полу, руки на стуле.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях (отжимание), на счет «два» выпрямить, на счет «три» правую руку положить на пояс, на счет «четыре» согнуть левую руку в локте, на счет «пять» выпрямить, на счет «шесть» правую руку положить на стул, левую – на пояс, на счет «семь» согнуть правую руку в локте, на счет «восемь» выпрямить, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 26

• Исходное положение: лежа, ноги вместе на сиденье стула, руками опереться на пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, на счет «два» развести их в стороны, на счет «три» соединить, на счет «четыре», прогнувшись как можно сильнее, завести руки за голову, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене правую ногу, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять согнутую в колене левую ногу, на счет «пять» выпрямить ее, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «восемь» выпрямить их, на счет «девять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 29

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» выполнить движение «велосипед», на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 30

• Исходное положение: лежа на животе на стуле, ноги вместе, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги, на счет «два» поднять руки, на счет «три» прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 31

• Исходное положение: лежа на спине на стуле, ноги вместе, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз», выпрямив колени, поднять ноги, на счет «два» вытянуть руки вперед, на счет «три» задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены, справа от стула гантель.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» взять гантель правой рукой, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» передать гантель из правой руки в левую, на счет «пять» выполнить наклон влево и положить гантель на пол, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: полулежа, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула

• Выполнение: на счет «раз», согнув руки в локтях, опустить корпус вниз (отжимание), на счет «два» поднять правую ногу, на счет «три» опустить и поднять левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 34

• Исходное положение: сидя на краю стула, ноги вместе, руками упереться в сиденье стула.

• Выполнение: на счет «раз» поднять бедра, прогнуться в спине как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», выгнув спину, дотянуться руками до стоп, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 35

• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, икры на стуле, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три», наклонившись, дотронуться правым локтем до колена, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях и завести за голову, на счет «шесть» повернуть туловище вправо, на счет «семь», наклонившись, дотронуться левым локтем до колена, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 36

• Исходное положение: стоя боком к стулу, согнутую в колене правую ногу положить на сиденье, левая нога на полу, руки опущены вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» выполнить наклон влево и дотронуться руками до пола, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки в стороны, на счет «пять» выполнить наклон вправо и дотронуться руками до пола, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Комплекс водных упражнений

Водные упражнения отличаются своей легкостью, так как в воде проще двигаться. Несмотря на это, такие занятия очень эффективны, ведь, чтобы их выполнить, необходимо преодолеть сопротивление воды и напрячь мышцы. Давление воды дает также эффект массажа.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя в воде спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руками держаться за край.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, оторвать ноги от пола, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» сделать движение «велосипед» вперед, на счет «четыре» – назад, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя в воде правым боком к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу вверх, на счет «два» выполнить маховое движение левой ногой вперед-назад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» встать левым боком к опоре, на счет «пять» поднять правую ногу вверх, на счет «шесть» выполнить маховое движение правой ногой вперед-назад, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.