Как и чем питаться, чтобы высыпаться? Вкусные «лекарства» для сладкого сна - Галина Миланс

Доминирующий показатель разделения людей на хронологические типы – работоспособность – уровень физической и интеллектуальной активности.

Рекомендуется планировать самую ответственную и напряженную работу на время максимальной активности самых важных систем организма.

«Удача ждет того, кто рано встает»

«Кто раньше ложится и раньше встает, тот будет здоровым, сильным и благоразумным»

«Кто встаёт поздно, тот не видит дня»

«Если бы лентяй не лежал на печи, снаряжал бы корабли за море».

Пословицы нашего народа

Тест «Кто Вы – Жаворонок, Сова или Голубь?»

Определите свой хронотип по сокращенному варианту международной анкеты Остберга.

1 – Вы с трудом встаете рано утром?

Да, почти всегда – 3

Иногда – 2

Редко – 1

Крайне редко – 0

При возможности выбрать время отхода ко сну когда бы Вы стали ложиться спать?

После 1 ч. – 3

С 23 до 1 ч. – 2

С 22 до 23 ч. – 1

До 22 ч. – 0

Что Вы любите на завтрак через час после пробуждения?

Плотный – 0

Не очень плотный – 1

Можно ограничиться вареным яйцом – 2

Достаточно чашки чая или кофе – 3

Когда в последнее время у Вас были конфликты дома или на работе?

В первой половине дня – 1

Во второй половине дня – 0

От какого напитка Вы легче откажетесь?

От утреннего чая или кофе – 2

От вечернего чая – 0

С какой точностью Вы способны отсчитать время в течение 1 минуты?

Меньше минуты – 0

Больше минуты – 2

Насколько легко Вы способны изменить свои пищевые привычки во время отпуска?

Очень легко – 0

Легко – 1

Трудно – 2

Не можете изменить – 3

На раннее утром у Вас назначены важные дела. На какое время раньше обычного Вы ляжете спать?

Более чем на два часа – 3

На час-два – 2

Менее чем на час – 1

Как обычно – 0

Результаты

Подсчитайте количество баллов и узнайте, кто Вы

Сумма от 0 до 7 баллов

Вы Жаворонок

от 8 до 13

Вы – Голубь

а от 14 и более

Вы – Сова

Если 2 разных хронотипа вместе

Во многих семьях часто возникают разногласия по таким поводам:

Например, муж – жаворонок, а жена – сова.

Есть только 2 варианта найти согласие:

1 – жена должна вставать рано. Но она не может постоянно ломать свой тип. Возникают ссоры, обиды.

2 – муж должен готовить сам. Но он тоже рано или поздно начинает раздражаться, и вновь – ссоры и конфликты, часто уже на пустом месте.

Как же быть?

Договаривайтесь «на берегу»:

Заранее планируйте совместные дела и будьте более терпимы друг к другу. Надо понимать, что у каждого из вас это не лень и не прихоть, а биологически сложившийся тип, который не может без вреда для своего здоровья ломать режим.

Жаворонок

Вы «жаворонок», если легко просыпаетесь сами в 6—00 – 7—00, максимум 8—00 утра, а спать хотите уже в 22—00 – 23—30.

Поскольку первая половина дня – самая рабочая, аппетит у жаворонков в это время просто отличный.

Здоровье

Жаворонок более восприимчив к простуде, поэтому для иммунитета ему нужны продукты с высоким содержанием витаминов – овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

Необходимые вещества

Минералы – магний, цинк, йод;

Фолиевая кислота,

Витамины В12, С, Е;

Эхинацея, элеутерококк, стимулирующие биоритмы.

Дягиль и пион.

Завтрак

Аппетит появляется обычно быстро, и жаворонок с удовольствием ест, причем завтрак должен быть довольно плотным, из белковых продуктов. В это время пища переваривается легко.

Если Вы можете позволить себе 2 завтрака

1-й завтрак

через полчаса после пробуждения.

Он должен быть калорийным и плотным:

Вареные яйца или яичница-глазунья

Молочная каша

Омлет

Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и колбасой или ветчиной.

Творог.

Из напитков – зеленый чай или сок: они тонизируют, но не излишне стимулируют.

Кофе слишком перевозбуждает нервную систему, которая и так находится в полной активности. Если жаворонок выпьет утром кофе, в середине дня, к обеду он может сильно устать.

Обязательно добавьте витаминные тонизирующие салаты с овощами: помидорами, перцем, укропом, редисом с острым соусом.

2-й завтрак – 11—00 часов

Углеводный

Овощной салат, мюсли, сухофрукты, каши, отрубные хлебцы.

Каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная – со сложными углеводами.

Или омлет

Добавьте немного белков – бутерброд с кусочком мяса, сыра или рыбы; творог, яйцо или йогурт.

Идеально:

1-й завтрак – углеводы, обеспечивающие энергией

2-й – белковая пища, которая дает чувство насыщения и энергию, силы до обеденного перерыва.

Обед – 13—00 – 14—00 часов, максимум – 15—00

Но лучше около 13—00, чтобы сохранить активность до вечера.

В это время пищеварительная система наиболее активна, бурно выделяются соки, и съеденное переваривается и усваивается самым лучшим образом.

Обед должен быть таким же достаточно калорийным, как и завтрак: содержать белки, жиры и углеводы, но в меру – иначе появится чувство тяжести и в крови поднимется инсулин, Вы будете чувствовать себя сонным и вялым.

Задачей обеда является продление активности.

На первое – супы

Второе:

Картофель или макароны с мясным, рыбным или другим гарниром.

Спагетти с сыром

Овощные салаты, заправленные оливковым маслом.

Лучший тонизирующий чай для жаворонков – черный.

Крепкий зеленый чай также поддержит силы в послеобеденное время.

Перекусы:

Сладкие фрукты или ягоды – груша, персик, нектарин, виноград, манго или абрикос.

Полдник – 16—00

Активность начинает снижаться, поэтому исключите жирную и белковую пищу.

Чай с сухофруктами

Отрубной или зерновой хлеб с джемом или медом.

Такой полдник не допустит повышения инсулина.

Напитки

Кофе замените черным чаем, кофе без кофеина или кофейным напитком из цикория. С последним Вы еще и поможете своему кишечнику.

Ужин – 18—19 часов, не позднее.

Для ужина нужны углеводы.

Жаворонки – счастливчики: после 18—00 они легко могут не есть.

Если в это время Вы работаете, не откладывайте ужин – ешьте на месте. Это будет полезно не только для здоровья, но и для сохранения стройности. Жаворонкам, к сожалению, нельзя поздно ужинать – в этом случае они быстро набирают вес.

Жирная пища исключается, т.к. переваривается долгое время.

Продукты

Углеводы с низким гликемическим индексом: они не только дают необходимую энергию, но и не вызывают выброса в кровь большого количества инсулина, усиливающего процессы откладывания жира в организме.

Овощные салаты, фрукты, серые каши.

Из белковых – кисломолочные продукты.

Мясо или рыба на пару (или отварные) с овощным гарниром.

Каши, бананы, мюсли с медом и сухофруктами, легкие бутерброды, зеленый чай с шоколадом.

Тосты с джемом

Благодаря углеводам вырабатывается гормон серотонин, отвечающий за работу головного мозга, улучшение памяти, настроения и крепкий, хороший сон.

Незадолго до сна – порция белков:

небольшая горстка орехов – фундук или кешью. В последнем много магния.

Эти орехи очень полезны для нервной системы. К тому же они содержат полезные жирные кислоты для ночного восстановления клеточных мембран.

Можно также полакомиться кусочком (лучше темного) шоколада.

На ночь

Около 150 граммов овощей, стакан кефира или фрукты.

Настроение улучшится, и это благотворно скажется на Вашем сне.

Сова

Совы обычно ложатся спать после полуночи и встают после 10—11 часов.

•

– Дятел бил клювом в дерево. Из дупла выглянула сова.

Поглядела сурово на дятла и сказала:

– Вы не можете вести себя потише? Я работаю в ночную смену.

Желудок «совы» готов к работе спустя 2 часа после пробуждения.

Обязательно выпейте что-нибудь теплое: водичку или чай – так Вы быстрее проснетесь, как и сам ЖКТ. А вот от холодной воды и напитков откажитесь.

Горячее с утра тоже нежелательно, послужит стрессом.

Можно сразу выпить стакан минеральной воды – тогда накопившиеся за ночь шлаки быстрее уйдут.