Йога для красоты, здоровья и долголетия - Денис Шевчук

2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на акте напряжения мышц.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.

Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.

2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.

3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.

Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.

Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.

Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ИОЯСА

Подъем таза (рис. 59)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, ладони положить на пол.

2-я фаза: поднимите, туловище как можно выше, опираясь только на ладони и ступни ног.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах паховой области.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

В конечной фазе освоения этого упражнения выполняются следующие движения ногами:

– поднимать то одну, то другую ногу вверх в перпендикулярное положение;

– отводить то одну то другую прямую ногу в сторону перпендикулярно туловищу;

– попеременно поднимать ноги в согнутом положении и касаться коленом груди.

Подъем ноги с захватом руками шеи (рис. 60)

1-я фаза: сесть на пол на левую согнутую в колене ногу; правую согнуть в колене и поставить в вертикальное положение. Руки свободно опустить.

2-я фаза: проденьте правую руку под правое колено и протяните к правой стороне головы. Заведите за голову левую руку и соедините кисти на шее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: сядьте на правую ногу.

5-я фаза: повторите те же движения для левой ноги.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Поза с одной ногой, заложенной за голову (рис. 61)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, согнуть правую ногу, расположив пятку против паха.

2-я фаза: с помощью рук заложите левую ногу за голову и за плечо, затем отпустите руки. Задержитесь в конечной позе на нужное время.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: смените положение ног и сядьте, согнув левую ногу.

5-я фаза: заложите за голову правую ногу.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах паховой области.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Это упражнение позволяет добиться высокой степени гибкости мышц бедер и расслабления в области коленей и бедер.

Поза с двумя ногами, заложенными за голову (рис. 62)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: заложите последовательно или одновременно обе ноги за голову и плечи, затем сложите руки на груди. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области таза.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Это упражнение так же, как предыдущее, способствует выработке гибкости и расслаблению мышц.

Поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову (рис. 63)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем заложить одну ногу за голову как в предыдущих упражнениях, оставляя вторую прямой.

2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите вытянутыми руками пальцы прямой ноги. Согните руки и, наклонившись к ней, коснитесь лицом колена.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: перемените положение ног.

5-я фаза: повторите движения 2-й фазы.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах области живота и таза.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза столба с одной ногой (рис. 64)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и расположить пятку против паха. Ладонями сзади опереться об пол.

2-я фаза: медленно без рывков поднимайте (не сгибая в колене) прямую ногу в вертикальное положение. Следите, чтобы туловище не наклонялось назад.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: поменяйте положение ног.

5-я фаза: поднимите вверх другую ногу.

6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза столба (рис. 65)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: не сгибая ноги, медленно поднимайте их в вертикальное положение: опираясь сзади руками о пол. Задержитесь в конечной позе на нужное вре^гя.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и бедер.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза петли (рис. 66)

1-я фаза: лечь в позу мумии.

2-я фаза: поднимите ноги и заложите их за голову, приподняв туловище. Выпрямите руки и положите их на бедра, сложив ладонями вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота в области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Дополнительные упражнения

Поза счастья

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: сложите ступни ног подошвами вместе, подтяните к себе и сядьте на них; колени на полу, руки на коленях.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на исполнении движения.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза с ногами, разведенными в стороны, – поперечный шпагат (рис. 67)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: разведите ноги в стороны, разместив их и туловище в одной плоскости. Руками обопритесь о колени, ноги выпрямите. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота и области паха.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.