Йога для красоты, здоровья и долголетия - Денис Шевчук

Упражнения с подъемом таза

Поза плуга (рис. 43)

1-я фаза: лечь на пол, ноги сложить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: медленно поднимайте ноги, затем таз и все тело в вертикальное положение. Не останавливаясь, продолжайте заносить ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Постарайтесь поставить ноги подальше за головой. Колени не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в позе на необходимое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза плуга с руками, заложенными за голову (рис. 44)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову.

2-я фаза: медленно выполните позу плуга.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза с коленями, прижатыми к ушам (рис. 45)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: медленно поднимайте ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согните ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснитесь пальцами ног пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе мумии.

Поза с поднятым газом (рис. 46)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.

3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.

4-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.

Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.

3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.

4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с поднятием ног

Поза с поднятыми ногами (рис. 48)

1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.

Наклоны ног в стороны (рис. 49)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.

2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.

Расслабление в позе мумии.

Опускание ноги в сторону (рис. 50)

1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.

3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.

4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах ног и живота.

Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед

Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)

1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.

2-я фаза: поднимайте голову и туловище так, чтобы область 7-го позвонка оказалась на высоте 40 см над полом. Поднимите одну ногу и, сгибая ее, коснитесь коленом лица. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же движение другой ногой, 5-я фаза: вернитесь в исходное положение. Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза в равновесии с касанием колен лицом (рис. 52)

1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх.

2-я фаза: медленно и плавно поднимайте ноги и туловище почти до вертикального положения. Ухватите руками пальцы ног и коснитесь лицом колен.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза подушки (рис. 53)

1-я фаза: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.

2-я фаза: поднимите ногу и поднесите ее к голове. Затем с помощью рук занести ногу за голову, приподнимая при этом туловище вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

4-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.

Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны

Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)

1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.

2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу., 4-я фаза: повернитесь на другой бок.

5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.

6-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.

Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса

Подъем в прямой угол (рис. 55)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе мумии.

Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)

1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.

2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.

3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.

Концентрация на прямых мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.

Упражнения для напряжения мышц живота

Втягивание живота (рис. 57)

1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.

Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.

2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.