Психотренинг по методу Альберта Эллиса - Альберт Эллис

Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участнице моей терапевтической группы, надо заметить, что в конце концов она призналась в том, что противоречит сама себе: с одной стороны — «я не обязана выходить замуж», а с другой стороны — «но все-таки я должна». Она сама и другие участники группы активно обсуждали ее проблему до тех пор, пока она не поняла самой сути дела и не начала рассуждать следующим образом: «Я действительно очень хочу выйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я все равно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости от семейного положения».

После нескольких недель восприятия эффективной рациональной философии (Е) Айрин успокоилась, ее паническое состояние исчезло, хотя замужество как жизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночество казалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.

Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но делал это не столь энергично, как Айрин. В итоге ему удалось избавиться от иррационального представления о том, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки время от времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотела отказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились о ней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смогла преодолеть панику и страх одиночества, она тоже сумела если и не одобрить, то хотя бы принять свое беспечное семейство. Она сказала: «Черт побери, они просто такими уродились, и все тут. Не я сделала их такими. Почему они не должны так себя вести? Они ведь поступают так, как это свойственно именно им!» Выработав такое отношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше времени китайскому искусству — которое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!

Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испытали эмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнем прошлом. Запишите.

Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убить обманщика.

Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись на себя, чувствовали подавленность.

Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себя неловко.

Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь вы обижены на него и жалеете себя.

Вы дали зарок бросить курить и не бросили.

Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.

Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.

Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией или комплексом.

Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себе ощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и постарайтесь отыскать их.

Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила!»

Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.

Нагнетание страхов и ужасов.

Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».

«Я этого не переживу».

Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»

Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.

Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».

Самобичевание, проклятия в свой адрес.

Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».

Твердая вера в глобальные обобщения.

Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехал на машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогда больше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всю жизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».

Максимализм.

Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»

Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов:

«Почему мое иррациональное представление правильно? Почему оно не соответствует действительности?»

Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать именно так, как они поступают, — то есть недолжны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»

Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя, если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, — такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает значительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».

Дискуссионный вопрос: «Существуют ли доказательства того, что мои иррациональные представления являются истинными? На каких, фактах они основаны?»

Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом на официальный прием? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасно?»

Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я — человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение (а может быть, и я сама). - Это довольно неприятно. Но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».

Дискуссионный вопрос: «Где написано, что мои иррациональные представления верны? Кто сказал, что они действительно существуют?»

Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то оказал помощь, не имеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережить невозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»

Ответ: «Пожалуй, запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, что никто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережить критику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишком близко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, какой я есть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись к ней разумно».

Дискуссионный вопрос: «Каким образом я поддерживаю свои иррациональные представления (IBs)? Как можно доказать их правомочность?»

Пример: «Откуда следует, что я — жалкая ничтожная личность, если я не смог выполнить своего обета бросить курить, хотя должен был это сделать? Почему факт курения, сам по себе достаточно тривиальный, делает меня плохим, ничтожным человеком?»

Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым или ничтожным оттого, что предаюсь столь глупому занятию — курению. Курение вредно и глупо, но я от этого не становлюсь глупцом, я просто человек, который поступает неразумно, который может в будущем вести себя более разумно. Курить — плохо. Но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способен как на хорошее, так и на плохое. Я в силах отказаться от плохого и делать хорошее. Дайте мне шанс показать, что я могу бросить курить!»