Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Второе правило. Очень важно соблюдать дробное питание, при котором человек ест небольшими порциями не менее 4–5 раз в день. Такое питание, во-первых, значительно снижает нагрузку на поджелудочную железу. А во-вторых, небольшие количества пищи гораздо быстрее и лучше усваиваются. Это значит, что пища идет на питание клеток, а не откладывается в виде жира (что происходит при редких, но обильных приемах пищи).
Третье правило. Исключить (или максимально ограничить) употребление простых (быстрых) углеводов, заменив их на сложные. При снижении веса диабетикам очень важно контролировать количество углеводов в рационе. Их избыток приводит к накоплению жировой массы, так как организм не справляется с их переработкой. Парадокс в том, что это же самое происходит и при дефиците углеводов – организм вынужден запасаться калориями впрок, откладывая их про запас. Поэтому питание должно быть сбалансированным – организм должен получать все необходимые нутриенты в нужном объеме.
Четвертое правило. Употреблять продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом. Это обеспечит плавный, не резкий, рост уровня сахара в крови. Инсулин будет вырабатываться без резких скачков, это снижает нагрузку на поджелудочную железу.
Пятое правило. Исключить прием углеводной пищи в вечернее время. Любой орган в нашем теле имеет свои периоды активности и периоды спада. В вечернее время поджелудочная железа снижает свою активность, именно поэтому углеводы вечером плохо усваиваются, глюкоза откладывается в виде жира.
Шестое правило. Обязательно соблюдать водно-питьевой режим. При диабете клетки организма обезвожены, что приводит к замедлению внутриклеточного метаболизма и плохому лимфотоку (клетка не очищается, накапливает токсины). Это значительно затрудняет расщепление и сжигание жиров. Кроме того, обезвоживание при диабете может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови, что само по себе опасно для здоровья.
Седьмое правило. Несложные упражнения, посильная физическая нагрузка обеспечат поддержание метаболизма на должном уровне. Ваш «мотор» должен работать: я имею в виду не только сердце – все обменные процессы организма. От этого зависят правильное усвоение и переваривание пищи, питание клеток, работа всех органов и систем.
Если соблюдать эти правила – организм довольно быстро откликнется, вес будет уходить, а уровень сахара в крови плавно нормализуется.
4. Стартуем правильно!
Эффект плато: что делать, если вес стоит?
С этим рано или поздно сталкиваются все худеющие. Первое время вес уходит, и вы радуетесь своим успехам. Но вскоре процесс замедляется и вдруг останавливается. На этом этапе многие совершают серьезную ошибку – срываются, думая, что дальше похудеть уже не получится. Почему останавливается вес и что с этим делать?
На самом деле все не так, как кажется на первый взгляд. Вес стоит не потому, что вы «уперлись в стену». Наш организм – очень сложный механизм, в котором происходит огромное множество различных процессов. Эти процессы взаимосвязаны с некоторыми параметрами организма, такими как температура тела, артериальное давление, состояние микрофлоры кишечника и тому подобными.
Когда меняется ваше питание (а это основное условие похудения), меняются и все вышеперечисленные характеристики. Это незаметно внешне, человек не ощущает этих перемен. Но они есть. И организм должен взять небольшую передышку, тайм-аут, чтобы адаптироваться к новым изменениям и перестроиться. Именно тогда и возникает эффект плато – снижение веса на некоторое время приостанавливается.
Таким образом, эффект плато – совершенно нормальная физиологическая реакция организма на изменения, которые вы запустили, начиная процесс похудения.
Возможно, это не только изменения в питании – также это может быть дополнительная физическая нагрузка, мероприятия по очищению организма, дыхательные упражнения для ускорения окислительно-восстановительных реакций или что-то еще. И на каждое из этих действий организм реагирует цепной реакцией внутренних перемен.
Эффект плато возникает по следующим причинам:
• изменение микрофлоры кишечника;
• ускорение обменных процессов;
• нормализация давления;
• формирование мышечного тонуса;
• сгорание внутреннего (висцерального) жира и изменение положения внутренних органов.
Сколько может длиться эффект плато? Обычно 1–2 недели. Этого достаточно, чтобы организм перестроился. После этого процесс жиросжигания возобновляется, и вы радостно отмечаете на весах новые изменения.
Если же вес «стоит» более 1 месяца – возможно, при похудении вы совершаете одну из следующих ошибок:
1. Вы слишком урезали свой рацион. Если в ваш организм поступает слишком мало еды (а соответственно, и питательных веществ), организм вынужден притормозить расход жировой массы.
2. Ваше питание НЕ сбалансировано, идет дефицит одних и переизбыток других веществ (белков, жиров, углеводов). Необходимо нормализовать питание.
3. Избыток воды в организме. Такое возможно, например, при переизбытке соли в рационе. Не злоупотребляйте соленой пищей.
4. Слишком активные физические тренировки. Если вы взяли слишком резкий старт и начали помногу и подолгу заниматься в зале, организм вырабатывает избыточное количество гормонов стресса, в том числе кортизола. Это может привести к обратной реакции – накоплению жировой массы.
Наш организм – стабильная система. И на любые изменения в этой системе возникает мощная реакция сопротивления. Чем старше человек – тем сложнее организму воспринимать эти изменения.
Вес никогда не снижается линейно, как на санках с горы. Вес снижается ступенчато: немного вниз, пауза (адаптация организма!), опять вниз, опять пауза. Выход один – успокоиться, перестать взвешиваться каждый день и нервничать из-за того, что вес остановился. Оптимально проводить замеры (вес и объемы) один раз в неделю. За этот период вы сможете оценить изменения.
Есть еще один интересный нюанс при снижении веса. Иногда бывает так, что вес на какое-то время остановился, но по своей одежде вы видите положительные изменения. Что происходит? Вес стоит, но талия становится меньше. Как такое возможно и почему?
Если вы уже поменяли рацион, стали выполнять какие-то физические упражнения или совершать каждодневные пешие прогулки то, в любом случае это добавляет физическую нагрузку на ваш организм. Ваши мышцы начинают расти и укрепляться. Таким образом, получается, что жировая ткань заменяется на мышечную, а, как известно, мышечная ткань тяжелее, чем жировая. Поэтому вы можете не видеть изменений в весе, ведь жир уходит, а мышцы прибавляются. И на весах все остается без изменений.
Именно поэтому очень важно во время похудения замерять не только вес, но и объемы тела (достаточно трех основных параметров – окружность груди, талии, бедер).
Во время похудения я рекомендую вести дневник, в котором вы будете записывать свой ежедневный рацион и еженедельные замеры. Это
