Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

реакции на повседневные жизненные обстоятельства, во многом зависят от деятельности блуждающего нерва. Он предоставляет информацию мозгу о состоянии наших внутренних органов: кишечника, желудка, почек, печени, сердца, лёгких, и оказывает влияние на иммунную и эндогенную системы.

Так как блуждающий нерв пронизывает мышцы гортани и глотки, произношение звуков, таких как А, Х, К, О, З, активирует его работу. В результате улучшается общее самочувствие, повышается настроение и восприятие мира и себя в нём становится более позитивным.

Кроме того, при произношении этих звуков, напрягается мягкое нёбо и естественным образом массируется точка возле язычка. Воздействие на неё останавливает внутренний диалог.

Я описала лишь некоторые способы, которые помогают улучшить состояние вегетативной нервной системы. Вы можете сами дополнять и варьировать эти упражнения.

Повторюсь ещё раз. Благотворное влияние блуждающего нерва на наше самочувствие очень велико. Например, когда на блуждающий нерв воздействуют гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, моторные нейроны вагуса секретируют нейротрансмиттер ацетилхолин и такой гормон, как окситоцин. Этим блуждающий нерв деактивирует симпатическую нервную систему, помогая организму восстановиться после стресса.

Кроме того, вагус подавляет воспалительные процессы путём высвобождения нейротрансмиттеров в ответ на обнаружение маркеров воспаления (цитокинов) и маркеров некроза опухоли.

Пение, особенно горловое; движения глазами; мимические гримасы; массаж лица (особенно кожи); движения языком в различных направлениях; прослушивание музыки (особенно классической); исполнение мантр; контролируемое дыхание — всё это помогает восстановить оптимальную работу своего «нового вагуса», а значит и тела в целом.

Довольно много информации выложено в интернете и книгах. Кроме того, вы, прислушиваясь к себе, своим ощущениям, возможно, придумаете нечто новое.

Положительные эффекты накапливаются. Благодаря нормализации деятельности вентрального вагального комплекса растёт наше ощущение собственной ценности, то есть усиливается ощущение безопасности, реакции на жизненные ситуации становятся более адекватными, увеличивается устойчивость к стрессам, улучшается настроение и самочувствие.

Наша долгосрочная цель — научить вегетативную нервную систему возвращаться естественным образом, без внешней стимуляции, из состояния стресса (активность симпатического ствола) или депрессии (активность дорсального вагального комплекса) в состояние социальной вовлеченности (активность вентрального вагального комплекса). Чтобы, как только окружающие условия изменятся к лучшему, мы могли возвращаться к ощущению физической и эмоциональной безопасности, сохраняя в любых ситуациях ощущение собственной ценности.

Подготовка

Таблица «Динамика настроения»

Чтобы поддержать всё ещё теплящуюся надежду на избавление от депрессии и иметь критерий своих успехов, я рекомендую отслеживать динамику своего настроения.

Для чего. Результат.

Вы замечаете прогресс в процессе выхода из депрессии.

Вы становитесь более дисциплинированным человеком, а значит и более эффективным.

Вы привыкаете отслеживать, своё состояние здесь и сейчас, в настоящем, а не в невозвратном прошлом и гипотетическом будущем.

Вы получаете прекрасную возможность от души похвалить себя. И похвала будет заслуженной.

Вы становитесь всё более и более осознанной/осознанным, а значит способной/способным предотвратить погружение в болото депрессии в будущем.

Как делать.

Для того чтобы убедиться в своих успехах в избавлении от депрессии, очень полезно нарисовать таблицу, подобную приведённой ниже. Ёе следует повесить в месте, удобном для фиксации своего состояния. Например, рядом с зеркалом, над рабочим местом, на холодильник или рядом с постелью.

Как с работать с таблицей.

Даты проставить в диапазоне месяца.

В столбцах расположена шкала от -1 до 10. Каждый день необходимо отмечать уровень своего настроения в периоды, указанные в столбцах. Обводить или зачёркивать.

Симптомы настроения -1:

Суицидальное настроение. Мысли о том, чтобы уснуть и не проснуться и подобные.

Ощущение бессмысленности всего и вся.

Отсутствие целей.

Нежелание делать что-либо.

Отсутствие ощущения собственной ценности.

Апатия, уныние.

Полное отсутствие интереса к происходящему вокруг.

Ощущение безысходности, тупика, бессилия.

Ангедония (ничто не радует).

Возможны чувства вины, стыда, обиды.

Симптомы настроения 0:

Мысли о суициде отсутствуют.

Ощущение бессмысленности всего и вся.

Отсутствие эмоций.

Ангедония (ничто не радует).

Отсутствие ощущения собственной ценности.

Ощущение собственной никчемности и беспомощности.

Возможны чувства вины, стыда, обиды.

Любая деятельность ощущается как насилие над собой.

Симптомы от 1 до 9:

Их вы продумываете индивидуально, основываясь на своих личных ощущениях.

Симптомы настроения 10:

Ощущение предвкушения от предстоящих событий и собственной деятельности.

Желание двигаться, максимально пользоваться собственным телом.

Отсутствие гнева, досады, раздражения, обиды на себя, на близких, на судьбу и т. д.

Ощущение безопасности.

Уверенность в том, что в мире больше добра, чем зла.

Убеждённость в том, что мир полон смысла.

Уверенность в ценности собственного «Я». Ощущение собственной ценности.

Готовность к преодолению жизненных трудностей.

Ощущение благополучия, благости, благоденствия.

Чувство благодарности себе, близким и миру.

Не скучно и не страшно наедине с собой.

Самодостаточность, творчество.

В конце каждой недели вы соединяете линией, отмеченные вами значения в столбцах. Это позволит вам наглядно увидеть динамику вашего прогресса. Выглядеть это будет примерно таким образом:

Времени эта процедура занимает несколько минут в день, но приносит много положительных результатов.

Почему именно так.

Оценка собственных эмоциональных проявлений помогает повысить активность тех зон коры головного мозга, которые способны снизить излишнюю реактивность миндалины, отвечающей за эмоции страха, гнева и отвращения. Для того, чтобы запустить этот полезный процесс, может быть достаточно всего нескольких положительных эмоций.

Вначале мы констатируем факт пусть небольшого, но улучшения собственного самоощущения и настроения. То есть признаём возможность развития ситуаций по позитивному варианту. Затем, через некоторое время, уверенность в том, что избавиться от депрессии возможно, окрепнет. Так как ожидание позитива повышает тонус тех зон головного мозга, которые контролируют миндалину, мы становимся с каждым днём всё более спокойными, уравновешенными, благополучными.

Немаловажно и то, что приятные воспоминания и размышления о себе, своих успехах способствует активной выработке серотонина, который укрепляет мотивацию и позволяет нам становиться всё более и более настойчивыми и целеустремлёнными.

Таблица «Мои шаги»

Для того, чтобы через 3–4 месяца, максимум через полгода — год, жить другой жизнью, без уныния, апатии, самобичевания и безысходности, то есть без депрессии, было бы неплохо организовать свою повседневность таким образом, чтобы шаг за шагом приближаться к ощущению собственной ценности, благополучия и уверенности в собственных силах. Это, безусловно, потребует самодисциплины и настойчивости. Поэтому некоторая самоорганизованность нам не помешает.

Для чего.Результат.

Вы становитесь более дисциплинированным человеком, а значит и более эффективным.

Вы более быстро и эффективно избавляетесь от прошлых стереотипов, мыслительных, поведенческих, эмоциональных.

Более быстро и эффективно осваиваете и развиваете новые способы реагирования, самореализации.

Вы получаете прекрасную возможность от души похвалить себя. И похвала будет заслуженной.

Как делать.

Нарисовать таблицу, подобную приведённой ниже. Ёе