Правила развития мозга на работе. Как испытывать меньше стресса и быть продуктивнее, работая в офисе или дома - Джон Медина

Так как же обустроенное пространство вашего домашнего офиса, о котором мы говорили выше, улучшает качество рабочих встреч, собраний и конференций? Стоит вспомнить, что подобные мероприятия сами по себе оказывают определенное давление на мозг. Поэтому закрытая дверь, которая позволит вам сконцентрироваться на вашей работе, является критически важным условием. Концентрация – исключительно важный член партии групповой исполнительной функции, который напрямую влияет на эффективность ваших видеоконференций на планете Zoom.

Важность расписания

Если первый пункт из списка советов, касающихся работы из дома, был о создании и обустройстве рабочего пространства, то второй пункт касается ответа на следующий вопрос: что вы должны сделать первым делом, когда садитесь за ваш рабочий стол? Это непростой вопрос, который имеет довольно легкий ответ. Его можно выразить в нескольких словах: создайте расписание и придерживайтесь его.

По-научному это называется оперативным контролем. Он контрастирует с другим понятием – рабочим контролем. Вообще говоря, довольно трудно охарактеризовать то, как вы работаете. С оперативным контролем все проще: вы создаете список задач вроде «Я выполню X задач на протяжении Y часов в период времени Z». Скучно, почти как электронные таблицы, но все-таки чрезвычайно важно.

Я понимаю, что эта стройная идея о расписании и оперативном контроле плохо согласуется с тем фактом, что жизнь чаще всего беспорядочна и не вписывается в конкретные рамки. Более того, запланированные задачи, как правило, не имеют привычки завершаться в предсказуемые, запланированные промежутки времени. Все это относится и к работе на дому, когда вас постоянно по очереди отвлекают то коллеги, то домашние. Но это очень важно контролировать, как бы тяжело это ни было.

Одним из способов является разделение ваших усилий на маленькие легко выполнимые шаги. Эту стратегию использует в своей работе писательница Энн Ламотт. Она приобрела эту привычку в детстве. В своей книге «Птица за птицей. Заметки о писательстве и жизни» она рассказывает, как в детстве ее брат пытался написать книгу о птицах. Ошеломленный количеством видов птиц, которые ему предстояло исследовать, он заплакал. Но тут пришел отец и сказал ему: «Птица за птицей, приятель. Просто птица за птицей». Такое разделение задач на такие короткие шаги детализирует проекты, превращая даже очень крупные задачи в легкореализуемые.

Исследования показывают, что если вы не практикуете оперативный контроль, то ваша продуктивность падает. Естественно, этому есть научное обоснование. Оно связано с мозгом, а именно со сложным взаимодействием между дистрессом[8] и исполнительной функцией. Для большинства людей причиной дистресса являются не неприятные или трудноразрешимые ситуации сами по себе, а неспособность их контролировать. Чем большую потерю контроля вы ощущаете, тем выше вероятность того, что вы испытаете дистресс.

Почему это так важно? Исследования показывают, что дистресс может привести к тому, что многие инструменты из набора под названием «исполнительная функция» могут заржаветь. И без последствий это не пройдет. Исполнительная функция участвует в планировании, контроле, процессе концентрации/деконцентрации/реконцентрации. Дистресс вредит областям мозга, участвующим в исполнении данных функций (за это отвечают гормоны, которые и наносят основной ущерб).

Таким образом, получается, что чем больше у вас контроля, тем меньше вероятность того, что вы испытаете дистресс. И наоборот, чем меньше вы контролируете свою деятельность, тем больше вероятность того, что вы будете испытывать напряжение. Вот такая зависимость.

Дистресс, возникающий из-за отсутствия контроля будет нарушать исполнительную функцию, которая, собственно, и позволяет вам в первую очередь делать свою работу в течение дня.

Решение очень простое, но до того важное, что я чувствую необходимость его повторить: составьте расписание и придерживайтесь его.

Прокрастинация

Казалось бы, каким образом она относится к нашей теме? Ну, это очевидно.

Если вы следуете вашему расписанию, то можете поместить в него, например, предстоящую конференцию, запланировав время ее начала и конца. То есть, будучи дисциплинированными, вы, скорее всего, повысите свою продуктивность и избавите себя от лишней работы. Нельзя сказать, что у подобного дисциплинированного подхода не было врагов: один из самых серьезных не имеет ничего общего с рабочими делами или даже с другими людьми. Это относится к вам самим, особенно если вы страдаете тем, что называется тяжелым словом «прокрастинация».

Прокрастинация – как война, идущая на поле производительности между тем, что вам нужно сделать, и тем, что вы хотите сделать. Нюанс в том, что данный конфликт всегда заканчивается не в вашу пользу.

Исследователи изучали прокрастинацию. Результаты показывают, что она не связана с отсутствием дисциплины, хотя большинство самих прокрастинаторов считают иначе. Прокрастинация зиждется на полубессознательных попытках избежать неприятных ощущений. Если у вас есть привычка уклоняться от вещей, которые вам неприятны, то прокрастинация, вероятно, является вашим постоянным спутником. И если вы думаете, что это похоже на отсутствие контроля над импульсивностью – одним из двух важнейших аспектов исполнительной функции – то вы попали в самую точку.

Учитывая, что прокрастинация находится в зоне ответственности исполнительной функции, чтобы победить ее, необходимо изменить методы работы с негативными чувствами и эмоциями, которые всегда провоцируют мозг на избыточные энергозатраты. Тем не менее исследования показывают, что прокрастинация достигает своего пика в «низкоэнергетическое» время дня, которым для многих является его середина. Если это правда, не откладывайте эмоционально нагруженные задачи на то время, когда у вас меньше всего энергии. Определите, относится ли данная задача к таковым, а затем запланируйте время, чтобы справиться с ней тогда, когда вы на пике ваших сил. Для многих это будут утренние часы, а для кого-то – время после восьмой выпитой чашки кофе.

Вам нужно вкладывать больше энергии в свой день. Для этого выполняйте действия, усиливающие контроль над импульсивностью, это важнейший компонент исполнительной функции. Кажется, что проще сказать, чем сделать, но на самом деле нам многое известно о том, как этого достичь. Исследования показывают, что для большей продуктивности, вам нужно тратить меньше времени на работу и чередовать активности и отдых, например отправиться на пробежку посреди дня, а после обеда немного вздремнуть.

О велосипедах и кроватях

Однако в исследованиях ничего не говорится о порядке выполнения этих видов деятельности. Речь идет о том, что вы в принципе должны ввести их в свой распорядок дня. Обе эти привычки формируют так называемую физическую гигиену, повышая мозговую активность и улучшая исполнительную функцию. Все это в итоге помогает преодолеть стресс, который приносит дистанционная работа и видеосвязи.

Физические упражнения лучше всего выполнять на открытом воздухе. Необходимо делать их ежедневно, хотя бы по полчаса в день. Бег в этом отношении более выгоден,