Анатомия йоги - Лесли Каминофф

Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника

parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; kоnа — угол

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.

Нога, стоящая впереди.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади.

— Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы

— Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.

Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия

Работающие мышцы.

— Средняя и малая ягодичные мышцы;

— квадратная мышца бедра;

— внутренняя и наружная запирательные мышцы;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— грушевидная мышца.

Расслабляющиеся мышцы.

— Большая ягодичная мышца;

— задняя группа мышц бедра;

— широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.

Дыхание

Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.

Паршвоттанасана — Интенсивная боковая растяжка

parsva — бок, сторона; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка в наклоне.

Движения костей и суставов

Незначительное сгибание позвоночника.

Нога, стоящая впереди.

— Глубокое сгибание тазобедренного сустава;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади.

— Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

— разгибание коленного сустава;

— глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Ключевые структуры и аспекты

— Мышцы газового дна;

— задняя группа мышц бедра;

— стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).

Работающие мышцы

— Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);

— четырехглавая мышца бедра;

— суставная мышца колена;

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);

— мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

— Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);

— камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— мышца, выпрямляющая позвоночник.

Препятствующие факторы

— Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;

— слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);

— напряжение мышц спины.

Примечания

По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.

Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.

Дыхание

Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.

Интенсивная боковая растяжка

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Опускание лопаток со сведением;

— разгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— разгибание пальцев рук.

Ключевые структуры и аспекты

— Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;

— подвижность предплечий и запястных суставов.

Работающие мышцы

— Подлопаточная мышца;

— большая круглая мышца;

— широчайшая мышца спины;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— трапециевидная мышца.

Растягивающиеся мышцы

— Подостная мышца;

— малая круглая мышца;

— передняя зубчатая мышца;

— передний пучок дельтовидной мышцы;

— большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).

Препятствующие факторы

— Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);

— закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;

— тугоподвижность плечевого сустава.

Примечания

Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.

Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

prasarita — раздвинутый, широкий; puda — нога; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.

Движения костей и суставов

— Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое сгибание позвоночника;

— небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.

Ключевые структуры и аспекты

— Средняя часть задней группы мышц бедра;

— мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— голени и стопы.

Работающие мышцы

— Четырехглавая мышца бедра;

— суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);

— приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);

— мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).

Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.