Анатомия йоги - Лесли Каминофф

— нейтральное положение позвоночника.

Работающие мышцы

Подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передняя зубчатая мышца (при поддержке верхнего пучка трапециевидной мышцы); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца;

— длинная головка трицепса.

Препятствующие факторы и примечания

Слишком активное участие широчайшей мышцы спины в разведении лопаток мешает их подъему. Это может привести к перехлесту связки бицепса и надостной мышцы у акромиона лопатки, а также к смещению вперед грудной клетки.

В данном варианте центр тяжести тела находится выше за счет поднятых рук. поэтому упражнение относится к средней категории сложности.

Дыхание

Ввиду того что руки в этой позе подняты над головой, дыхание затруднено. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общее движение диафрагмы, поэтому в данной асане рекомендуется дышать спокойно, но эффективно. Слишком глубокое дыхание дестабилизирует позу.

Гарудасана — Поза орла

garuda — свирепая хищная птица, которую запрягал в свою колесницу индуистский бог Вишну (обычно изображается в виде орла, иногда — в виде ястреба или коршуна)

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— поворот плечевых суставов наружу;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— нейтральное положение запястий;

— легкое сгибание позвоночника;

— наклон таза вперед;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением нога;

— сгибание и поворот коленных суставов внутрь;

— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов наружу.

Работающие мышцы

— Надостные мышцы (работают, растягиваясь);

— передняя зубчатая мышца;

— большая и малая грудные мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— круглый и квадратый пронаторы;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— большая круглая мышца;

— широчайшая мышца спины;

— надостная мышца;

— трицепс;

— большая ягодичная мышца;

— грушевидная мышца;

— квадратная мышца бедра;

— внутренняя запирательная мышца;

— средняя и малая ягодичные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.

И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.

Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.

Дыхание

Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.

Натараджасана — Поза короля танцоров

nata — танцор; raja — король

Классификация и уровень сложности.

Стоика на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Подъем лопаток с разведением;

— сгибание плечевых суставов;

— сгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий;

— разгибание позвоночника.

Опорная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Поднятая нога.

— Разгибание тазобедренного сустава;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— полостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— дельтовидная мышца (подъем рук над головой);

— надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).

— Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца труди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в ном положении);

— малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию ею трудною отдела и разгибанию тазобедренного сустава).

Опорная нога.

— Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза);

— четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед);

— мышцы голени и стопы (удержание равновесия).

Поднятая нога.

— Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава);

— широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— трицепс;

— большая трудная мышца;

— прямая мышца живота;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— межреберные мышцы.

Опорная нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— отводящие мышцы бедра.

Поднятая нога.

— Подвздошная мышца;

— большая поясничная мышца;

— прямая мышца бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.

В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.

Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

Дыхание

Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.