Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат

Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно.

Памятная ночь

Все прекрасно понимают, что хороший сон дает нашему мозгу силы для нового дня. Но почему-то многие недооценивают влияние сна на нашу способность запоминать то, что мы узнали накануне. В течение дня мы получаем огромное количество различной информации. Чтобы функционировать днем, мозгу необходимо своего рода временное хранилище памяти. Иначе запомнить весь поток данных было бы невозможно.

Именно поэтому так важен крепкий сон. Он помогает мозгу обработать всю отложенную информацию. Пока вы спите, в мозгу прокручиваются воспоминания о прошедшем дне, и выбирается самое важное. Потом эти воспоминания обрабатываются и переходят в долгосрочную память. Это позволяет вам со временем вспомнить о тех или иных фактах и событиях.

Наверняка в студенческие годы кто-нибудь говорил вам, что важно как следует выспаться и позавтракать перед экзаменом. Ведь чтобы получить хорошую оценку, надо быть полным сил. Однако, хоть крепкий сон накануне и хорошая идея, он вряд ли поможет вам сдать экзамен на отлично. Для этого надо было высыпаться на протяжении всего учебного года, чтобы вся полученная на занятиях информация последовательно оседала в вашей памяти и всплыла, когда в ней возникла необходимость.

Поверьте, это не просто интересная теория. Многочисленные проведенные опыты доказали ее правильность. Они показали, что длительность и качество сна оказывают влияние на нашу способность запоминать информацию, полученную накануне. Кроме того, исследования подтвердили гипотезу о том, что хроническое недосыпание плохо сказывается на мыслительных способностях в целом и увеличивает наш биологический возраст примерно на четыре – семь лет. Так что, когда вы высыпаетесь, вы продлеваете молодость своего мозга.

• Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.

• Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное – начать.

• Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.

16. Энергия

«Отходняк» после жирной пищи

Как-то раз моя мама пригласила всю нашу семью на поздний воскресный завтрак. Стоял погожий осенний денек. Мама выбрала недавно открывшийся ресторан, о котором говорили много хорошего. Когда мы пришли, он был полон посетителей. Но, пробежав глазами меню бранча[5], я понял, что выбор полезного завтрака будет еще той задачей.

На выбор предлагалось пять блюд, причем ни одно из них не казалось достаточно полезным. По словам нашей официантки, самыми популярными были пончики с глазурью и шоколадным соусом и яйца «Бенедикт»[6]. Я заказал яйца «Бенедикт», сказав себе, что они не такие вредные, как пончики, и вообще у меня выходной. Когда мне принесли заказ, на тарелке лежал английский кекс с беконом и двумя яйцами, густо политый голландским соусом, плюс масляное печенье и жареная картошка. И я все это съел.

Мы отлично посидели в ресторане, все блюда были очень вкусными и ароматными. Но к середине дня я еле мог встать с дивана. Это был, возможно, чудеснейший день в году, дочка просила отвезти ее в парк, но у меня совершенно не было сил. До конца дня меня мучил «отходняк» после тяжелого завтрака, и я не мог сделать ничего приятного или полезного.

Получилось, что я обманул сам себя, согласившись съесть этот вредный завтрак. Это был прямой путь к потере энергии и утрате ясности разума до конца дня. Спустя несколько недель я снова оказался в такой же ситуации. На этот раз я заказал полезное блюдо не из меню: омлет из белков со шпинатом, грибами и помидорами. В тот день я был полон энергии, играл с детьми, смог немного поработать и даже отправился на пробежку.

Все знают, что определенные продукты влияют на наше настроение и самочувствие. Исследования доказали существование аналогичной связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Например, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию.

В ходе одного эксперимента было обнаружено, что у людей, чей рацион состоял преимущественно из трансжиров[7], уровень агрессии и раздражительности был значительно выше среднего. По результатам исследований были даны рекомендации для школьных и исправительных учреждений по коррекции меню и сокращению жирной пищи, поскольку ее пагубное воздействие «может распространиться не только на того, кто ее ест, но и задеть остальных».

Недавние исследования показали, что потребление транс– и насыщенных жиров на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. Фастфуд и выпечка приводят примерно к таким же результатам. Эта «успокоительная» еда вовсе не приносит покоя, а, напротив, запускает все новые и новые циклы депрессии. Если вы склонны заедать плохое настроение вредной пищей, старайтесь держать себя в руках. Плохая еда сделает ваш день еще хуже.

Не стоит есть на завтрак печенье с соусом, если вы хотите, чтобы день задался. Прежде чем заказать на обед что-то тяжелое, подумайте, можете ли вы себе позволить «жировое похмелье». А во время ужина не забывайте, что, по мнению ученых, вредная еда на ужин провоцирует ссоры между супругами.

От того, что вы едите, зависит ваш день и отношения с окружающими. К счастью, употребление здоровой пищи может зарядить вас энергией и позитивом. Исследования показали, что в те дни, когда вы едите много фруктов и овощей, вы чувствуете себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно.

Прогулка для мозга

Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки. Группа ученых из Ирландии сделала такой вывод, проведя довольно простое исследование. Они попросили студентов быстро просмотреть несколько подборок фотографий. На каждой фотографии было лицо и имя незнакомого человека. После небольшого перерыва студентов попросили вспомнить, как зовут людей, чьи фотографии появлялись на экране. Затем половину группы отправили на велотренажеры, на которых они занимались полчаса почти до изнеможения. Вторая же половина просто сидела эти 30 минут в зале. После обе группы повторили эксперимент с именами.

Группа студентов, занимавшихся на велотренажерах, показала во второй раз лучшие результаты. Показатели другой группы не изменились. Ученые также сделали анализ крови участников эксперимента, которые дали биологическое объяснение улучшения памяти у студентов, получивших порцию физической нагрузки. Непосредственно после тренировки у них был значительно выше уровень протеина, известного как нейротропный фактор головного мозга (BDNF), который стимулирует развитие нервных клеток.

Основываясь на этих и многих других исследованиях, можно сказать, что физические упражнения оказывают моментальное стимулирующее воздействие на нашу память. Если в вашем мозгу сформировались какие-либо данные, вы с меньшей вероятностью усвоите их, если не будете физически активны в последующие несколько часов. т. е. если вы узнаете что-то, а потом двигаетесь, вероятность того, что вы вспомните необходимую информацию в нужный момент, повышается.

Достаточно проходить по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга. В ходе 20-летнего исследования, в котором принимали участие более 400 человек, ученые анализировали связь между физической активностью и состоянием мозга. Участники эксперимента записывали, какую дистанцию им удалось пройти за неделю. А после все проходили МРТ-сканирование мозга, чтобы определить его объем. Если объем мозга уменьшился, значит, часть нервных клеток погибла.

Это исследование показало, что высокая физическая активность обеспечивает больший объем мозга. Здоровым участникам эксперимента для поддержания объема мозга достаточно было проходить по полтора километра в день. Кроме того, это значительно снижало риск слабоумия в будущем. По данным других исследований, подобная физическая нагрузка также на 20 % сокращает вероятность внезапной смерти.

Оказалось, что помимо очевидных и уже известных бонусов, как то ясность ума и дополнительная энергия в течение дня, ходьба помогает нам сохранить здравый ум в старости. Так что поднимайтесь с дивана и отправляйтесь гулять. Ради свежести идей сегодня и крепкой памяти завтра.

Спорт вместо снотворного

Регулярные занятия спортом – вот залог крепкого сна ночью и моря энергии на следующий день. Если вам не повезло попасть в 35–40 % тех, кто с трудом может заснуть и сильно устает в течение дня, прежде чем переходить к лекарственному решению проблемы, попробуйте физические упражнения. По словам Бреда Кардинала, специалиста по вопросам сна, «согласно последним данным, физические упражнения – чрезвычайно эффективное безмедикаментозное средство против бессонницы».