Дышите правильно. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней - Михаил Щетинин

Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).

При хорошей натренированности можно сделать 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдохнуть 3–5 секунд (если устали – увеличьте паузу до 10 секунд).

Не забывайте, что короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания коленей вперед, а при круговом движении коленей воздух уходит самостоятельно через нос или рот. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется оно и как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»

Исходное положение: встаньте ровно; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка), руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» быстро сдвиньте ноги в коленях, прижмите их друг к другу – короткий шумный вдох.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: исходное положение

На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями выполните круговые движения (при этом начинайте вращение с движения коленей вперед), как будто описываете циркулем круги: правым коленом – вправо, а левым – влево.

Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. И старайтесь «начертить» окружности как можно большего размера (то есть как можно дальше разводите ноги в стороны).

Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждым коленом), на активном вдохе снова прижмите колени друг к другу боковыми поверхностями. А на пассивном выдохе опять «начертите» окружности. И так далее.

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова выполните 8 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха

После двух восьмерок смените направление вращения коленей: начинайте его с движения коленей назад. Выполните таким образом еще две восьмерки. Итого 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений.

В этом упражнении активно включаются в работу одновременно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Поэтому пациентам, перенесшим различные травмы нижних конечностей (вывихи, растяжения, переломы), а также пожилым людям рекомендуется выполнять его очень осторожно, с минимальной амплитудой движений. Лучше заниматься под наблюдением специалиста и отдыхать от 3 до 10 секунд после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»

Исходное положение: встаньте; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка). Спину согните, голову опустите, шею и плечи расслабьте.

Выполните такие же движения, что и в предыдущем упражнении. Норма та же: стрельниковская «сотня». При хорошей тренированности можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение дается с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха

Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха

Особую нагрузку получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного, необходимо правильно дозировать количество движений. И конечно, выполнять упражнение желательно под наблюдением специалиста.

Упражнение «Твист»

Исходное положение: встаньте прямо; ноги выпрямлены, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» слегка присядьте и отведите колени вправо, вдохните. Затем, пассивно выдыхая, вернитесь в исходное положение (выпрямите ноги).

На счет «два» присядьте и отведите колени влево, одновременно делая короткий шумный вдох носом.

Затем во время пассивного выдоха снова выпрямите колени. Выдыхайте в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.

Туловище и голову не поворачивайте вправо и влево, смотрите прямо перед собой.

Упражнение «Твист»: исходное положение

Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленно отсчитывайте каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и т. д.

Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего выполните 12 восьмерок, то есть 96 движений. При хорошей тренированности можно выполнять без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Твист»: фаза вдоха

Упражнение «Твист»: фаза вдоха

При заболеваниях коленных суставов приседайте неглубоко и отводите колени в стороны слегка, не до отказа.

«Твист» укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает сбросить избыточный вес, делает ноги более сильными. Данное упражнение включает повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярных тренировках достигают, как правило, ощутимых результатов.

Упражнение «Чарльстон»

Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.

Упражнение «Чарльстон»: исходное положение

Коротко шумно вдохните носом, одновременно слегка присядьте и поверните ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. При желании можете делать кистями легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего должно получиться 32 вдоха-движения.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх правое колено. То есть слегка присядьте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите, немного повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично левой ступне). Затем вернитесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но теперь поднимайте левое колено.

Итого вы должны выполнить: 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – в общей сложности 96 движений.

Если вам тяжеловато делать это упражнение, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Но при хорошей тренированности можно выполнять без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.

После того как хорошо отработаете упражнение, можете выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

Попробуйте также на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Данное упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более сильными.

Упражнение «Большой батман»

Исходное положение: встаньте прямо (основная стойка).

На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно поднимите правую ногу. Затем на пассивном выдохе опустите ногу, не сгибая в колене. На счет «два» повторите мах. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимайте до уровня живота и тоже не сгибайте в колене.

Сделав 8 махов, отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 движений. Всего выполните 4 восьмерки, то есть 32 движения правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 маха левой ногой. Итого вы должны, чередуя ноги, сделать 6 «тридцаток», то есть 2 «сотни».

Упражнение «Большой батман»: исходное положение