Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия - Кэтрин Хармон Каридж

отвращение. Однако, как выяснилось, искусственно создать сильный, живучий и функциональный микробиом с нуля не так просто.

После поразительных успехов в лечении C. diff ученые энергично ищут другие недуги, с которыми можно будет бороться с помощью новых – или, по крайней мере, измененных – микробиомов. В одном исследовании ожирения удалось показать, что введение кишечной микробиоты стройных доноров людям с метаболическим синдромом помогает вновь повысить их чувствительность к инсулину (и тем самым остановить развитие диабета). Другие исследовательские группы стараются найти способы лечения воспалительных заболеваний кишечника и даже аутизма.

Моделирование микробиомов для поддержания здоровья пока выглядит футуристическим проектом, хотя на самом деле оно уходит корнями в традиционные практики целительства и традиционное питание, которые зачастую неотделимы друг от друга. Мы наконец начинаем обращаться к веками накопленной мудрости, и постепенно питание возвращает себе положенное ему место как фундаменту полноценного здоровья. К счастью, еда – самая доступная и при этом приятная форма профилактики болезней. Итак, давайте подумаем, из чего мы извлекаем эти уроки, и рассмотрим передающиеся из поколения в поколение традиции приготовления и потребления пищи – традиции, поставившие себе на службу великую силу микробов.

Глава третья. Как накормить микробиоту

Микробы поступают в наш организм не только при рождении и с материнским молоком – на протяжении всей жизни мы получаем их из внешней среды: из воды, воздуха и домов, от домашних питомцев, коллег и партнеров. А еще из того, что мы едим[43]. Какие микроорганизмы мы вводим в свой организм, а также насколько хорошо себя чувствуют полезные микробы-резиденты в нашем организме, во многом зависит от рациона питания. Кроме того, еда – это одна из тех немногих вещей, которую мы в состоянии взять под контроль. И которая может доставлять нам море удовольствия и новых впечатлений. В этой области большинство из нас вполне может приложить усилия, чтобы вскормить разнообразный, здоровый и процветающий микробиом.

Возможно, забота о питании уже существующих в нас микробов не так увлекательна, как приобретение новых, экзотических микроорганизмов, причем миллиардами. Но многие ученые убеждены: лучшее, что вы можете сделать для ваших микробов, – это обеспечить им правильное питание.

Как стать хорошим хозяином

Чем же лучше всего кормить наших микробов? Если коротко, то клетчаткой. Ее еще называют пищевыми волокнами. Мы давно знаем, что клетчатка очень полезна. Она помогает снизить потребление калорий и благоприятно влияет на работу кишечника. А еще, возможно, это самый действенный способ поддерживать наши резидентные микробы. Это, так сказать, их хлеб с маслом.

Пищевые волокна представляют собой длинные молекулы – углеводные цепочки (полисахариды)[44]. Поскольку звенья этой цепочки соединены прочными химическими связями, наш организм практически не способен их переваривать. У нас, у людей, просто нет нужных ферментов, которые могли бы расщеплять разные типы клетчатки, поэтому волокна добираются невредимыми до нижних отделов кишечника, где полезные микробы начинают пировать на этих ненужных нам отбросах. Волокна, которые благоприятствуют росту и здоровью таких полезных микробов, носят название пребиотиков.

В последние годы и десятилетия мы не слишком заботились о поставках этого крайне необходимого «фуража» нашим микробам-резидентам. А при недостатке корма их популяции, естественно, идут на убыль, лишая нас множества благ.

В настоящее время среднестатистический американец потребляет примерно 15 г клетчатки в день – около половины от количества, рекомендованного правительством США. Причем эти 30 г клетчатки составляют лишь треть (а то и меньше) того количества, которое содержится в более традиционном дневном рационе. Но даже этот максимум составляет лишь малую долю того, что наши предки, судя по всему, ели каждый день. То есть мы съедаем 10–15 % клетчатки, необходимой нашим микробам. Естественно, они страдают от этого дефицита – а вслед за ними страдаем и мы.

«В прошлом люди, вероятно, потребляли по 100–150 г клетчатки ежедневно, – говорит Роберт Хаткинс, специалист по питанию из Университета Небраски – Линкольна. – И это, безусловно, влияло на нашу микробиоту на протяжении десятков тысяч лет. Мы же полностью изменили наши пищевые привычки, перейдя на попкорн и чипсы, всего лишь 50–100 лет назад. Наша микробиота была бы совершенно другой, если бы мы продолжали потреблять натуральные пребиотики в прежнем количестве».

Например, в ходе археологических раскопок в пещерах пустыни Чиуауа, где люди жили около 10 000 лет назад, были обнаружены доказательства «интенсивного использования» ими в пищу местных растений с высоким содержанием пребиотических пищевых волокон. Изучая найденные там остатки приготовленной пищи, человеческих костей и копролитов (окаменевших экскрементов), ученые пришли к выводу, что жители тех мест ежедневно съедали около 135 г инулина – специфической разновидности пищевых волокон, очень любимой микробами. Как мы увидим в дальнейшем, этот важнейший пребиотик служит пищей микробам, которые оказывают нам очень важную услугу, вырабатывая противовоспалительные вещества. А вот современное потребление этих пищевых волокон в США и Европе составляет, по имеющимся оценкам, всего «несколько грамм» в день. Что, конечно, очень и очень мало, если сравнивать с древними культурами. И наших микробов это совсем не радует.

Можно предположить, что древние жители американской пустыни являли собой некий особый случай, но мы знаем, что на протяжении нашей истории люди, как правило, потребляли гораздо больше волокнистой пищи. На разнообразие палеолитической диеты указывает множество исследований. Например, изучение одного древнего поселения в Израиле, возраст которого составляет 23 000 лет, показало, что его жители потребляли не менее 142 видов растений (включая семена, орехи, фрукты и зерно)[45]. И хотя специального анализа на содержание клетчатки в их рационе не проводили, впечатляющее разнообразие растительной пищи подразумевает, что они потребляли большое количество клетчатки, причем в самой разной форме.

Даже в относительно недавнее время люди регулярно потребляли много разнообразных пищевых волокон. Примерно 5300 лет до н. э. где-то в районе современной австрийско-итальянской границы жил древний человек, известный как Этци (Эци, Отци), или ледяной человек. Он прожил примерно 45 лет, погиб и оказался заморожен в леднике, где его случайно обнаружили в 1991 году. Одна из исследовательских команд проанализировала содержимое его пищеварительного тракта и выяснила, что незадолго до смерти он ел самые разнообразные продукты: пшеничные отруби, ячмень, льняное семя, местные фрукты, овощи, коренья, а также мясо – козлятину и оленину. Кроме того, ученые обнаружили в его толстом кишечнике большое разнообразие микробов.

Рационы, богатые клетчаткой, не исчезли с лица земли. Анализ ее потребления, проведенный в середине ХХ века, показал, что многие африканские народы по-прежнему питаются относительно традиционной пищей и потребляют от 60 до 140 г пищевых волокон в день.

По данным современных исследований, у африканцев, придерживающихся более или менее традиционного типа питания, в кишечнике преобладают бактерии рода Prevotella (индикатор рациона, богатого углеводами, в том числе клетчаткой). Напротив, афроамериканцы, живущие на стандартном для США рационе, демонстрируют преобладание