Стиль жизни - молодость - Л. Ахмадуллина

2. Разгибание ног.

Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц передней поверхности бедер, колени согнуты, валик над лодыжками, ступни не напряжены. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы передней поверхности бедер в положении стоя. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.

3. Сведение бедер.

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы внутренней поверхности бедер, сидя на полу. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное отягощение: 23–46 кг.

4. Разведение бедер.

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы боковой поверхности бедер в положении лежа (лодыжка одной ноги на колене другой). Упражнение укрепляет мышцы верхней части бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.

5. Ножной жим.

Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на упор параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги – в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90°, приэтом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. В заключение потяните мышцы ягодиц, подтянув колени к груди. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер. Начальное отягощение: 32–64 кг.

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, занимайтесь 3 раза в неделю по 40 мин. Для этого: увеличьте продолжительность кардиотренировки с 8 до 18 мин, не меняя интенсивности; добавьте в силовую часть упражнения 6—10: чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем успешнее ваш организм будет бороться с жировыми отложениями.

Грудной жим в положении лежа.

Лягте на сиденье тренажера для грудного жима так, чтобы рукоятки были прямо над грудью. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на упоры, напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Обхватите рукоятки ладонями сверху, согнутые локти смотрят в пол, руки выше локтя параллельны полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх. Медленно согните локти и опустите рукоятки так, чтобы локти оказались на уровне плеч или немного ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы груди, разведя руки в стороны. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Начальное отягощение: 14–28 кг.

Тяга в положении сидя.

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы грудной упор был на уровне грудной клетки. Немного наклонитесь вперед. Согните колени, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, руки прямые, ладони обращены внутрь. Соедините лопатки, затем подтяните локти назад к талии, не меняя положения корпуса и не сгибая запястий. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Потяните мышцы спины, вытянув руки перед собой и соединив кисти в замок. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и частично – бицепсы. Начальное отягощение: 18–36 кг.

Жим над головой.

Сядьте на сиденье тренажера. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, локти согнуты и прижаты к корпусу. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Соедините лопатки, затем с усилием выпрямите руки и выжмите рукоятки тренажера вверх. Локти не напрягайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы, поочередно прижимая руки выше локтя к груди. Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плеч. Начальное отягощение: 14–23 кг.

Упражнение для низа спины.

Сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди.

Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Потяните мышцы, сделав «кошку». Упражнение укрепляет мышцы – разгибатели спины. Начальное отягощение: 23–36 кг.

Скручивания для пресса.

Сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы, сделав «кобру». Упражнение укрепляет мышцы пресса. Начальное отягощение: 18–32 кг.

Аппаратный и ручной массаж. Достоинства и недостатки

И тот, и другой способ имеют целью одно и то же: освободить жировые отложения субдермального слоя кожи из множества очагов застоя, образующих под кожей структуру, которая напоминает перепутанную паутину и придает коже неприятный внешний вид апельсиновой корки.

Обе процедуры занимают по времени около 30 мин. Курс продолжается 8 недель при посещении салона клиентом дважды в неделю. По истечении этого срока результаты говорят сами за себя. Процедуры стимулируют развитие «белков молодости» – эластина и коллагена, улучшают циркуляцию и обеспечивают лимфодренаж. В результате сокращается количество жировых клеток и достигается цель массажа. Кроме того, массаж делает мышцы бедер и ягодиц более упругими, что в совокупности заставляет «область очистных сооружений» нашего организма выглядеть молодо и привлекательно. Несмотря на общность цели обоих методов, средства в них используются различные. В первом случае массажист-оператор действует с помощью довольно сложного аппаратного комплекса, разработанного специально для разглаживания кожи и снижения уровня целлюлитных отложений. Во втором случае массажист целиком полагается на искусство собственных рук.

Чтобы сделать правильный выбо, нужно четко знать, что, собственно, представляет собой такое явление, как целлюлит. Внешне это расстройство выражается в появлении множественных бугорков и впадинок на коже, вызванных перераспределением подкожного жира в очагах его застоя при нарушенной циркуляции подкожных флюидов.

Основные вопросы, задаваемые о целлюлите

1. Целлюлит – жировое отложение или заболевание?

Целлюлит – вовсе не обычное ожирение. Министерство здравоохранения Франции, например, уже официально признало его заболеванием подкожной жировой клетчатки. В зависимости от протекающих в тканях процессов различают жировую, отечную и фиброзную формы целлюлита. Последняя – наиболее сложна для лечения.

2. Кто подвержен целлюлиту?

Целлюлитом страдают восемь из десяти женщин – независимо от возраста, телосложения, веса и физической активности. Он может сформироваться уже в четырнадцать лет.

3. Что такое целлюлит?

В здоровых жировых тканях продукты жизнедеятельности клетки выходят через поры клеточной мембраны и уносятся током крови. Нарушения этого механизма приводят к целлюлиту: поры мембраны блокируются, продукты жизнедеятельности клетки не выводятся «наружу», и сама клетка кальцинируется. Такие клетки группируются и образуют в соединительной ткани твердые на ощупь островки, которые блокируют кровоснабжение и лимфатический отток, что ведет к дальнейшей кальцинации жировых клеток. Если при этом сдавливаются нервные окончания, возникают болезненные ощущения. Кроме того, целлюлитные клетки имеют свойство притягивать воду, вызывая отечность пораженных участков.

4. Каковы причины возникновения целлюлита?

Как показали исследования последних лет, основная причина – гормональные нарушения. Толчковые моменты в развитии целлюлита – беременность, подростковый и климактерический период, начало и окончание курса приема контрацептивных таблеток. На развитие целлюлита влияют также неправильное питание, стрессы, загрязнение окружающей среды, недостаточная физическая активность. Немаловажную роль играет и наследственная предрасположенность.

5. Как диагностировать целлюлит?

Для этого надо слегка сдавить кожу большим и указательным пальцем: появление бугорков – так называемой «апельсиновой корочки» – свидетельствует о начальной стадии целлюлита. Обычно он атакует бедра, ягодицы, подколенные впадины, верхнюю часть рук и живот.

6. Помогают ли от целлюлита специальные кремы?