Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

Таким образом, на сегодняшний день достоверно известно, что с помощью питания, систематических умственных и физических упражнений можно создать новые нейронные сети и улучшить синаптические связи между нейронами, укрепить вегетативную нервную систему. Однако, как уже отмечалось, мозг не обучается эффективно, если учёба не является полезной. Поэтому при обучении важно ставить и достигать свои личные актуальные цели, например, изменить внутренний диалог, создать новые полезные привычки и т. д.

Ищем ответы на вопрос: «Чего я действительно хочу?»

Для того, чтобы ответить на этот вопрос существует несколько вариантов. Например, можно пойти от противного и, отталкиваясь от симптомов депрессии, сформулировать свои цели.

Вернёмся к депрессивной триаде и начнём с нарушений в эмоциональной сфере, то есть к сниженному настроению и ангедонии, которые сохраняются длительное время. Именно эти признаки выделяют депрессию из ряда других психических расстройств.

Следовательно, одна из целей — это повысить себе настроение и вернуть способность получать удовольствие.

Другая часть депрессивной триады — нарушения в когнитивной сфере — включает в себя негативный образ себя (низкую самооценку, неуверенность в себе, преувеличенные чувства вины и стыда), негативный образ мира (обиды, жалость к себе) и негативное видение будущего (беспокойства, страхи и тревоги).

Значит наша цель: адекватная самооценка; уверенность в своих силах; соразмерные реалиям чувства вины и стыда; избавление от чувства обиды и чрезмерной жалости к себе; позитивное видение будущего, то есть более трезвый, рациональный взгляд на свои жизненные перспективы.

Третья составляющая депрессивной триады проявляется, как правило, двигательной заторможенностью (или чрезмерной активностью), нарушениями сна, изменениями аппетита, упадком сил.

Следовательно, наша цель: максимально возможное хорошее самочувствие; здоровая физическая активность, полноценный сон, здоровый аппетит, достаточная для полноценной жизни бодрость в течение дня.

Другими словами, наша цель — вернуть и развить ощущение собственной ценности, которое позволит нам:

Уважительно относиться к себе;

Ощущать себя, имеющим право на все блага мира, без всяких сомнений;

Трезво относиться к собственным достоинствам и недостаткам;

Эффективно использовать свои знания и опыт, полученные в прошлом;

Воспринимать задачи, которые ставит перед нами жизнь, как соответствующие нашим способностям и возможностям;

Плодотворно самореализовываться во всех сферах жизни, проявлять себя в мире.

Жить полноценной, осмысленной жизнью, когда на вопрос «Зачем я это делаю?» у нас есть ответ, и он нам нравится, устраивает, радует. И так каждый день, из года в год.

Каковы критерии того, что это достигнуто?

Повторюсь. По моему мнению, человек, ощущающий собственную ценность

утром просыпается с радостью, с предвкушением событий грядущего дня,

засыпает в хорошем настроении, довольный собой и миром,

воспринимает события и обстоятельства своей судьбы, как приключение, своеобразный квест, задачи которого соответствуют силам, способностям (проявленным или до времени нереализованным) и возможностям человека,

большую часть дня он пребывает в ощущении благополучия и тихой, спокойной радости. События могут происходить самые разные, но общий настрой сохраняется. Потому что он осознаёт: всё, что случается в его жизни — это для него.

Иными словами, насколько возможно полно в конкретный период жизни, удовлетворены потребности его тела. Насколько возможно полно удовлетворены потребности его души. В своей жизни человек руководствуется сознанием, в котором "первую скрипку" играют знания и опыт души.

Что мешает жить благополучно и счастливо?

Мы воспринимаем окружающий мир, прежде всего, телом. Старые, ставшие автоматическими, неосознанными, реакции тела на схожие стимулы (обстоятельства, ситуации) порождают ощущения комфорта или дискомфорта; уязвимости и беспомощности или силы и уверенности в себе. Эти, ставшие шаблонами, реакции (условные рефлексы), взаимосвязаны с эмоциями, которые, в свою очередь, воздействуют на наше самочувствие.

На основании комплекса ощущений и эмоций, мы строим глубинные убеждения о себе, других людях и о мире в целом, То есть, формируем свою личную карту мира. Так как глубинные убеждения начинают складываться ещё в самом раннем детстве, то со временем, они становятся автоматическими и плохо осознаваемыми. Но именно на их основе мы строим свои жизненные стратегии.

Таким образом, старые, ставшие уже неэффективными реакции тела и глубинные убеждения, ложные представления, мифы, которые сформировались и укрепились на их основе в нашем сознании, мешают нам ощущать себя благополучными, успешными людьми. Жить такой жизнью, когда душа поёт, тело радуется, а сознание предвкушает.

То есть, прежде всего, нам мешает груз прошлого:

обиды, чувство вины и стыда;

старые, ставшие неэффективными модели поведения, реакции;

общепринятые мифы, шаблоны, ложные убеждения о себе и мире.

От этого и будем избавляться. Пусть прошлое отдаст нам всё лучшее, полезное и канет в лету. Полезное: выводы, Уроки, опыт — возьмём с собой. Чтобы, попадая в схожие ситуации, не наступать на те же грабли. А похожие ситуации будут появляться непременно, но уже как экзамен, зачет. Когда оценка будет положительной, они исчезнут.

Самая большая часть груза прошлого, самая болезненная и влияющая на наше настоящее, состоит из обид. Осознаём мы их или нет, но их, как правило, у человека в депрессии огромное множество.

Обиды на родителей, на взрослых, которые были рядом с вами в детстве (или не были).

Обиды на ближних своих: возлюбленных, супругов, детей, друзей, братьев и сестёр.

Обиды на себя самого.

Обиды на мир и судьбу.

С не меньшей силой лишает нас счастья чувство вины. То есть мысли и переживания, связанные с ситуацией, когда мы не оправдали чьих-то ожиданий или свои собственные, вольно или невольно нанесли кому-то ущерб и нам от этого больно.

Не меньшую роль в нашем плохом настроении играет чувство стыда. То есть ощущение недовольства самим собой перед самим собой. Чувство досады, раздражения, иногда обиды и гнева на себя за то, что не оправдали собственных ожиданий.

Разобравшись со своими обидами, чувством вины и стыда, вы освобождаете свое прошлое от болезненного эмоционального заряда. Когда вы сделаете это, тогда прошлое из тяжёлых вериг, которые не дают идти по жизни легко и свободно, превратится в опору и фундамент.

Нашу жизнь часто отравляют, портят ложные убеждения, шаблоны и мифы. Как правило, они формируются ещё в детстве и затем усиленно подкрепляются средствами массовой информации: фильмами, сериалами, интернетом, глянцевыми журналами.

В итоге человек начинает ощущать себя несколько неполноценным, несоответствующим принятым стандартам, неспособным соответствовать всем этим требованиям. Он ощущает себя в тупике, словно под стеклянным колпаком, абсолютно бессильным. Состояние депрессии становится хроническим.

Поэтому необходимо разобраться насколько соответствуют действительности мифы о счастливом детстве; об обязательной материнской любви; святости матери; дружбе и любви до гроба; о том, что все равны и поэтому любой воробей может стать орлом, а любая синица — павлином и