СИСТЕМА САМБО - Александр Харлампиев

7. Стоя, выпрямлять ногу, захваченную одноименной рукой за ступню изнутри и поднятую перед собой.

8. Стоя, оттягивать ногу, захваченную одноименной рукой за подъем, назад.

9. Стоя на коленях, вытянуть руки вперед и соединить пальцы. Садясь на ковер влево от левой голени, руки отводить вправо и наоборот.

10. Стоя, руки со сцепленными пальцами поднять вверх и повернуть ладонями вверх, делать глубокие наклоны вправо и влево.

11. Руки со сцепленными пальцами вытянуть перед собой, ноги на ширине плеч, делать повороты корпуса вправо и влево.

12. Поставить ступни параллельно на ширину 1,5—2 ступни. Руки положить за голову. Делать вращения тазового пояса в разных направлениях, не сдвигая ступней с места и не наклоняя верхней части корпуса.

Каждое упражнение нужно выполнять 12—16 раз. Сначала упражнения выполняются медленно, плавно и без напряжения, затем необходимо амплитуду движений увеличивать, а в конце — ускорять движения, не уменьшая амплитуды. При этом необходимо следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы, но доводить ее до боли нельзя.

Примерные комплексы упражнений для развития гибкости приведены на рис. 3.

Рис. Зa. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зb. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зc. Упражнения для развития гибкости.

Упражнения, развивающие равновесие

1. Стоя на одной ноге, вторую выносить вперед, в сторону и назад.

2. Составив плотно ступни, наклонять корпус вперед, назад, вправо и влево; вращать корпус вправо и влево.

3. Составив плотно ступни, выводить тазовый пояс вперед, назад, вправо и влево; производить вращение тазового пояса вправо и влево.

4. Наклонять корпус и выводить тазовый пояс во всех направлениях, стоя на одной ноге.

5. Вращать корпус и тазовый пояс, стоя на одной ноге.

6. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка на две ноги:

• при подпрыгивании вверх;

• при прыжке вверх с поворотом на 90°, 180°, 270° и 360°;

• при прыжках вперед, вправо, влево, назад с поворотом на 90° и 180°.

7. Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:

• подпрыгивая вверх;

• при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90°, 180°, 270° и 360°;

• при прыжках на двух ногах вперед, вправо, влево, назад с поворотом на 90° и 180°;

• при тех же прыжках, но на одной ноге;

• при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.

Данные упражнения следует проводить по следующим ступеням трудности:

• без усложнений с открытыми глазами;

• без усложнений с закрытыми глазами;

• с грузом (постепенно увеличивая его) с открытыми глазами;

• с грузом с закрытыми глазами.

Упражнения для развития ловкости

Данные упражнения могут быть очень разнообразными.

Кувырок прыжком через стоящего на четвереньках. Оттолкнувшись от ковра обеими ногами, опуститься на обе руки и, амортизируя ими падение, перейти на кувырок вперед.

Перекат через стоящего на четвереньках. Партнер стоит на четвереньках. Поставить прямые руки на ковер возле его левого бока и, перекатившись спиной через спину партнера, встать на ноги, сгибая их в коленях.

Перекат через спину стоящего, держась за его руки. Стать спиной друг к другу и над головами соединить руки. Наклоняя туловище вперед, перетянуть партнера через свою спину. Во время переката на спине партнер должен поджать ноги, а перекатившись, вытянуть их, чтобы мягко стать на ковер.

Колесо. Стать правым боком по направлению движения. Ноги расставить пошире, руки поднять вверх. Отклонившись влево, сделать быстрый перекат вправо по прямой линии, последовательно ставя на ковер правую руку, затем левую, а потом левую и правую ноги.

Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии. Ноги, поднятые вверх, соединить вместе, резко повернув туловище вправо, животом к рукам, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам. В темпе движения взмахнуть руками и сделать подскок.

Перемет. Поднять руки вверх, прогнуться, поднять вперед правую ногу. Резко наклоняясь вперед, поставить правую ногу на ковер и возможно ближе к ней обе руки. В темпе движения, оттолкнувшись ногами, резким разгибом туловища перекинуть ноги и туловище через голову. Оттолкнувшись руками, встать на согнутые в коленях и широко расставленные ноги. Перемет легче делать с небольшого, но энергичного разбега.

Перемет с кувырка. Не сгибая ног, поставить руки на ковер и начать кувырок вперед. Как только лопатки коснутся ковра и ягодицы начнут перемещаться за линию лопаток, нужно переместить ладони на бедра и, помогая руками, резко откинуть ноги. Расставляя ноги и сгибая их в коленях, встать.

Перемет назад. Встать прямо, руки слегка отвести назад, немного присесть. Начать плавное падение назад. Делая резкий толчок ногами, взмахнуть руками вперед-вверх-назад и, сильно прогибаясь, прыгнуть назад на руки. В темпе движения перебросить ноги через голову и, сделав толчок руками, прыгнуть на ноги и выпрямиться (вначале это упражнение нужно обязательно делать со страховкой).

Все упражнения для развития ловкости можно выполнить по несколько раз подряд, насколько позволяет размер ковра.

Упражнения, развивающие силу

Упражнения с гантелями, проводимые ежедневно на протяжении длительного времени, прекрасно укрепляют связки плечевого пояса и увеличивают силу. На тренировке они быстро разогревают организм и создают хорошее самочувствие.

Рекомендуемый комплекс упражнений с гантелями приведен на рис. 4.

Рис. 4a. Упражнения с гантелями на развитие силы.

Рис. 4b. Упражнения с гантелями на развитие силы.

Силу мышц можно значительно увеличить, применяя другие специальные упражнения. На рис. 5 приведены упражнения, способствующие общему развитию силы мышц.

Рис. 5a. Общеразвивающие упражнения.

Рис. 5b. Общеразвивающие упражнения.

Кроме того, рекомендуются также следующие упражнения.

Упражнения со штангой.

• жим, толчок и рывок двумя руками;

• наклоны туловища со штангой на плечах;

• приседания со штангой на плечах и на груди.

Как упражнения можно применять:

• поднимание и толкание тяжелых камней;

• перекатывание и перетаскивание тяжестей;

• поднимание тяжестей на веревке через блок.

Упражнения с резиной.

• тренировка рывков для передних и боковых подсечек;

• тренировка рывков для захвата на «мельницу»;

• тренировка рывков для броска захватом руки на плечо;

• тренировка рывков для броска захватом руки под плечо.

Упражнения на преодоление тяжести противника (делаются без сопротивления партнера).

• поднять партнера, стоящего прямо, беря его в обхват на уровне бедер, пояса и груди;

• поднять партнера, стоящего на четвереньках;

• поднять партнера, лежащего на груди;

• поднять и перенести партнера на плечах, на спине, на бедре и впереди себя на руках;

• приседания с партнером на плечах;

• наклоны туловища с партнером на плечах.

А также можно выполнять упражнения на кольцах и перекладине.

Упражнения с дозированным сопротивлением

Упражнения с дозированным сопротивлением являются как бы продолжением упражнений для развития силы и укрепления связочного аппарата. Кроме того, они служат прекрасной подготовкой для преодоления сопротивления противника.

При проведении таких упражнений движения должны быть ритмичными, медленными, иначе трудно согласовывать степень напряжения своих мышц и мышц противника. В тех движениях, где это возможно, следует менять положения (например, правую стойку на левую), а если роли самбиста и его партнера неодинаковы — необходимо сменять друг друга.

Отжимание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне груди упираются ладонями в ладони партнера, обхватывая большими пальцами его большие пальцы. Правые руки согнуты, левые выпрямлены. Выпрямляя правую руку, нажимать ею на левую руку партнера и, постепенно сгибая левую, сопротивляться давлению правой руки партнера.

Вытягивание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне пояса сцеплены «замочком» с разноименными руками партнера. Левая рука выпрямлена, правая согнута. Сгибая левую руку, тянуть ее за правую руку партнера и, постепенно выпрямляя правую, сопротивляться тяге левой руки партнера.