Диета 5:2. Бикини-диета - Жаклин Уайтхарт

Как друзья и близкие отреагируют на диету?

Кажется, будто практически каждому повезло с семьей и друзьями, которые их стараются во всем поддерживать, после чего, убедившись в невероятной эффективности и пользе программы, нередко сами решают к ней присоединиться.

«Практически все спокойно отнеслись к моему новому режиму. Это никак не отразилось на их жизни, разве что я перестала в разгрузочные дни доедать за своими детьми!»

«С интересом, и мне удалось завербовать нескольких своих подруг тоже».

«Все очень хорошо настроены, а мой муж даже сам начал следить за свои питанием».

«Положительно. Мой муж прекрасно это воспринял и доволен, что в мои разгрузочные дни может есть горами салаты из листовой зелени! Он не сидит на диете, однако всегда считал, что я готовлю слишком много. Подруги заинтригованы и хотят узнать о программе побольше, особенно теперь, когда они видят результат».

«С пониманием, трепетом и желанием присоединиться!»

А что потом?

Большинство людей спокойно представляют себе, как они будут сидеть на этой диете в будущем. На самом деле, некоторые из них уже достигли своего желаемого веса и перешли в режим его поддержания. Самое главное то, что диету 5:2 воспринимают не так, как другие диетические режимы. Каждый воспринимает ее как возможность изменить свою жизнь к лучшему и планирует придерживаться такого режима в долгосрочной перспективе.

«Я бы хотела продолжать диету, пока не достигну желаемого веса, после чего думаю ограничиться одним разгрузочным днем в неделю. Хотя если я замечу, что снова поправилась, то обязательно вернусь к двум дням».

«Я на самом деле запросто могу себе представить, как я следую этому режиму и в будущем. Я считаю, что это очень здоровый подход к питанию, которого можно запросто придерживаться. Я подаю отличный пример для своей дочери».

«Никогда не говори не только никогда, но и навсегда, просто потому, что нельзя угадать, что приготовила для нас судьба. Тем не менее я определенно планирую продолжать следовать диете 5:2 со всей ее гибкостью, как минимум до конца года, а скорее всего и дальше».

«Я думаю, что после достижения веса своей мечты я буду использовать диету 5:2 только раз в неделю. Это для того, чтобы быть уверенной в том, что я снова не вернусь к прежнему весу, а также, что еще важнее, чтобы продолжать укреплять свое здоровье с помощью этой программы».

«Для меня это невероятно просто! Да, может быть, меня и одолевает порой голод два дня из семи, однако я могу с уверенностью сказать, что с нетерпением жду этого ощущения «пустоты», которое возникает в разгрузочные дни, и я чувствую, что мой организм отдыхает. Я уверена, что еще не скоро ее брошу!»

Часть 2

ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Наш четырехнедельный план — это подробное руководство по питанию и тренировкам на месяц, которое оптимизирует количество сброшенных килограммов и сделает очертания вашей фигуры максимально выраженными. Здесь мы возьмем все то, чему научились в Первой части — Пляжную диету — и найдем этим знаниям подходящее применение.

Если вы будете следовать этому плану, то сможете сбросить до 7 килограммов за месяц. Вы похудеете еще больше, если у вас избыточный вес, то есть ваш ИМТ больше 25. Вы можете определить свой ИМТ с помощью главы «Волшебные числа» (см. стр. 37). Если же у вас вес в пределах нормы, что соответствует ИМТ от 18,5 до 24,9, то тогда этот план все равно идеально вам подойдет. Не переживайте, если вы будете худеть каждую неделю чуточку меньше.

Этот план также для тех, кто ведет малоактивный или умеренно активный образ жизни, то есть тренируется от одного до пяти раз в неделю. Кроме того, он подойдет даже тем, кто формально не тренируется, однако проявляет активность в своей повседневной жизни — выгуливает собаку, бегает наперегонки со своими детьми или ездит на работу на велосипеде.

Если на данный момент вы ведете малоактивный образ жизни, однако все-таки планируете начать тренироваться, тогда воспользуйтесь предложенными в главе «Готовимся к пляжному сезону» рекомендациями (см. стр. 68).

Для каждой недели приведены цели, которые вы должны стремиться достичь; самые лучшие советы; предложенное расписание тренировок; то, чего стоит ждать от этой недели, а также подробная программа по питанию.

Готовы ли вы похудеть, стать стройнее и почувствовать себя здоровее, чем когда бы то ни было?

Не забывайте три золотых правила Бикини-диеты:

1. Разгрузка два раза в неделю

Два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий, то есть съедаете по:

✓ 500 ккал в день для женщин

✓ 600 ккал в день для мужчин

Эти два дня не должны следовать подряд.

2. Остальные пять дней ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам.

В эти дни вы не сидите на диете. Вам следует питаться три раза в день полезной пищей, стараясь свести перекусы в промежутке и всякие вкусности к минимуму.

3. Тренируйтесь три раза в неделю

Следуйте плану тренировок «Скульпт 30». Вам следует стремиться регулярно увеличивать нагрузку или продолжительность тренировок.

Итак, теперь вы знакомы с базовыми правилами и готовы приступить к Первой Недели и своему первому разгрузочному дню.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Задача: сбросить от 1 до 2 килограммов

Самые заметные изменения произойдут именно за первую неделю. Постарайтесь насладиться этим новым ощущением голода в разгрузочные дни и получайте удовольствие от своей еды в дни обычные.

Разгрузочные дни

Начните неделю с разгрузочного дня. Если вы никогда не делали этого раньше, то постарайтесь устроить три небольших приема пищи за день. Предложены планы питания как для мужчин, так и для женщин, причем рассчитаны они либо на три небольших приема пищи, либо на завтрак и ужин, либо на обед и ужин. Помните, что вы всегда можете перейти к другому плану питания, если поймете, что он больше подходит вашему организму и образу жизни.

Скорее всего, ваша первая неделя с разгрузочными днями окажется наиболее сложной. Вам придется тщательно подсчитывать съеденные калории, и вы обязательно будете испытывать голод. Сохраняйте позитивный настрой и просто помните: следующая неделя будет намного легче.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Пейте больше воды или любой другой не содержащей калории жидкости. Вам вполне может хотеться пить больше, чем обычно, а напитки помогут вам бороться с голодными спазмами.

Обычные дни

Чтобы выжать из четырехнедельного плана максимум, вам следует стараться себя ограничивать и в обычные дни тоже. Питайтесь правильно, три сбалансированных приема пищи в день и отказ от перекусов всякой дрянью в промежутке между ними помогут вам добиться поставленной цели.

В течение первой недели вы можете побаловать себя максимум два раза бокалом вина, каким-нибудь десертом или кусочком шоколада.

Упражнения

Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку — после.

Результаты, которые вы, скорее всего, увидите в первую неделю

Если у вас получилось пройти через первые два разгрузочных дня, то вы можете смело себя поздравить. Следующая неделя пройдет для вас заметно легче.

Прилив сил и энергии вы сможете почувствовать уже совсем скоро, однако первое, что вас порадует — это потеря веса. Наслаждайтесь!

На утро после второго разгрузочного дня первым делом взвесьтесь. Если разгрузочные дни пришлись на понедельник и четверг, то вам следует взвеситься, соответственно, в пятницу утром, до того, как вы что-нибудь съедите или выпьете, однако после того, как сходите в туалет. Это будет ваше формальное недельное взвешивание.

Достигли ли вы поставленной перед собой цели? Не забывайте, что впереди вас ждут еще несколько обычных дней. Если у вас все идет по плану, то постарайтесь не испортить намеченную тенденцию перееданием в обычные дни.

Если же цель оказалась недостигнутой, то будьте умеренны с едой в оставшиеся дни и взвесьтесь еще раз в конце недели.