Я — хозяин своих эмоций - Виктория Шиманская

название «общий адаптационный синдром» — и первое исследование, ему посвященное, опубликовал в 1936 году. Но в конце концов стресс стал стрессом — Селье определял его как как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

С английского слово переводится как «нагрузка», «напряжение» — и это очень точное определение стресса, если мы воспринимаем его правильно: как естественную реакцию организма на специфические и непривычные события, которая помогает нам адаптироваться к ним.

Благодаря стрессу мы иногда даже лучше работаем и показываем более высокие результаты — это его положительное влияние на нас, эустресс. Однако чем хуже развит драйвер адаптивности, тем ниже порог чувствительности к стрессу. А чем ниже порог чувствительности, тем выше вероятность, что «полезный стресс» перейдет в дистресс — стресс, который разрушает. Он ощущается как лавина эмоций, дезориентация, высокая тревога — немудрено, что мы начинаем все забывать, впадать в прострацию, панику и каждую неудачу считаем катастрофой. Это, конечно, быстро приведет к истощению.

5. Направляйте свою жизнь к цели

Ничто так не помогает выживать и сохранять здоровье, как незавершенная цель и способность направлять к ней свои витальные ресурсы. К тому же кризис помогает эту цель осознанно обновить, проверить реальностью. За счет стремления к достижению цели человек может вытащить себя из самых непростых ситуаций и состояний.

6. Развивайте драйвер адаптивности

Путь героя для осознанного движения к цели

Запишите свою актуальную и конкретную цель и все подцели.

Например, цель — «я хочу подтянуть английский до уровня C1». Подцели: «научиться общаться с иностранцами», «сдать международный экзамен», «оформить резюме на английском», «завести страничку на LinkedIn» и так далее.

А затем проложите к этой цели путь из точки «сейчас», учитывая все преграды, препятствия, подвохи. Сделайте таймлайн, разбив путь на небольшие этапы, указав их сроки и результаты, которые вы получите.

Используйте этот путь как карту маршрута. Будьте внимательны, выполняйте все намеченное и постоянно сверяйтесь с этой дорожкой — но не забывайте корректировать ее на все изменения, которые подбрасывает жизнь. Обязательно благодарите себя за каждый пройденный этап и полученный результат, отмечая эту веху небольшим подарком.

Мышление роста

При повышенной эмоциональной напряженности ситуации именно мысленные установки приводят нас в состояние дистресса — ведь эмоции, смыслы и тело неразрывно связаны.

Возьмите карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли, которые беспокоят и приводят в состояние стресса, запишите их. Сравните, как эти слова соотносятся с вашими эмоциями. Помните, что при повышенной эмоциональной напряженности именно мысленные установки приводят нас в состояние стресса.

Когда мы говорим «Я себя плохо чувствую», мы действительно чувствуем себя плохо. Вместо этого скажите себе: «Я вздремну и буду чувствовать себя лучше».

Представьте все выписанные проблемы маленькими мыльными пузырями. Каждый из них на самом деле находится в большем пузыре возможности. Эта точка зрения поможет переформулировать все свои негативные, ограничивающие мысли так, чтобы они звучали как конкретное действие, которое вы совершите, чтобы выйти из этой ситуации:

У меня не получится → я попробую это сделать

Я расстроен →

Мне ничего не хочется →

Меня все раздражает →

Это невозможно выполнить →

Это никому не нужно →

Ямки-выпуклости

Смысл упражнения в том, чтобы понять, что мир ровно такой, какими смыслами мы его наполняем. Это значит, что любая проблема может быть возможностью — зависит от ракурса.

Когда вам в следующий раз покажется, что вы в ямке, постарайтесь подумать: как я могу посмотреть на ситуацию под другим углом? Можно ли увидеть в этом что-то другое?

Например, вы поставили себе какую-то цель, но не достигли ее. Но подумайте, чему вы научились, что смогли сделать, какую пользу получили, и зафиксируйте результат — он может быть совершенно не тот, к которому вы стремились, но он обязательно есть.

Например, вы хотели похудеть за 2 месяца на 5 кг. Окей, не получилось. Но вот какие у вас есть результаты:

• вы начали делать ежедневную зарядку,

• стали чувствовать себя лучше,

• увеличили объем свежих овощей и клетчатки в рационе.

Используйте эту практику, чтобы никогда не опускать руки, не бояться больших целей и двигаться дальше.

10–10–10

Мы часто по умолчанию фокусируемся на неудачах и испытываем фрустрацию от того, что все идет не по плану. Вот практика, которая поможет быстро снять подобное напряжение.

Что бы ни случилось, какая бы часть вашего безупречного плана ни пошла под откос, глубоко вдохните и спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 дней?

Скорее всего, эмоции все еще будут актуальны, но — вы удивитесь — они могут существенно отличаться от тех, которые вы испытываете прямо сейчас.

Дальше спросите себя:

А что я буду чувствовать по этому поводу через 10 месяцев?

А через 10 лет?

Честно ответив на эти вопросы, вы поймете: что бы ни случилось сейчас, в 90% случаев это вообще не сыграет никакой роли в вашей жизни.

Слово адвоката

Уважаемый суд, господа присяжные. Все доводы обвинения и показания потерпевшего мною тщательно проанализированы. Безусловно, Андрею С. сейчас очень тяжело, и я разделяю его боль. Прошу вас вынести вердикт, основываясь на следующих фактах:

1. Кризисы, будь то личные или системные, представляют собой естественный этап, в котором человек или система развивает новые навыки и компетенции, что способствует их устойчивости.

2. Устойчивость личности зависит от развитости четырех драйверов эмоционального интеллекта: осознанности, мотивации, самооценки и адаптивности. Дисбаланс между ними может привести к нестабильности.

3. Понимание своих эмоций и причин их появления — ключ к адаптации к изменениям, без которой не справиться с кризисами и жизненными вызовами.

4. Теория антихрупкости Нассима Талеба подчеркивает, что чем менее мы хрупкие, тем лучше справляемся с непредсказуемыми и серьезными событиями вроде экономических кризисов или личных проблем.

5. Чтобы стать антихрупким, необходимо тренироваться на малых стрессах и проблемах. Так мы сохраним свои качества в экстремальных обстоятельствах, а страх перед непредсказуемым превратится в возможность для роста.

6. Если научиться понимать и интерпретировать «послание кризиса», мы сможем извлекать из трудностей уроки, что предотвратит повторение проблем и приведет к личностному росту.

7. Сбалансированная и устойчивая личность, базирующаяся на развитом эмоциональном интеллекте и прокачанных драйверах самооценки, адаптивности, мотивации и осознанности, позволяет правильно воспринимать и интерпретировать кризисы как возможности для развития.

8. Сильное воздействие Стресса, которое испытывает на себе Андрей С., — лишь подсказка, хоть и весьма громкая, о том, что его личность на данный момент не в состоянии устоять перед потрясениями, а психика не готова проявить необходимую гибкость.

Я уверен, что, если потерпевший применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера адаптивности, в будущем ему не будет страшен ни один вызов реальности, поскольку