Растяжка. 50 самых эффективных упражнений - Гульнара Даминова

   4. Отпускаем левую ногу на пол, руки положим по обе стороны тела на коврик. Начинаем продвигать правую ногу вперед, постоянно проверяя возможность достать пальцами коврика. Продвигаем правую ногу вперед до той точки, когда пальцы едва-едва уже станут касаться пола. Останавливаемся в этом положении. Это уже полушпагат, и в нем должны быть соблюдены все требования к продольному шпагату. А именно задняя нога лежит на подъеме стопы. Подвздошные кости таза и плечи в одной плоскости. Туловище вертикально без наклона, руки сбоку от тазобед ренных суставов.

   Для кого-то это положение будет рекомендовано как конечное. Продольный шпагат в правильном исполнении – упражнение непростое. В нем сложно контролировать болевой порог. К тому же при недостаточной гибкости продольный шпагат быстро приводит к утомлению, и как следствие, к апатии. Поэтому со мной продолжают те, кто довольно уверенно, или почти уютно чувствуют себя в этом положении.

   5. Продолжаем продвижение правой ноги вперед, выводя ее на пятку. Если до шпагата остается немного, рекомендую подкладывать под переднюю ногу кирпич для йоги. Кирпич необходимо подложить под бедро ближе к ягодице. В этом случае вы сможете легко сесть на него и расслабить связки.

   Очень скоро (буквально через пару месяцев при регулярном тренинге) вы почувствуете, что необходимость в кирпиче отпала и шпагат выполняется в полном виде. Это подчеркивает преимущество полного расслабления в позе и показывает ущербность насильственного удержания через боль.

   6. Подтягиваясь макушкой вверх и отталкиваясь от пола руками, занимаем крайнее доступное нам положение продольного шпагата. Постарайтесь расслабиться глубже, не теряя формы продольного шпагата. Постарайтесь «высидеть» от минуты до трех и затем подтягиваем правую пятку в обратном направлении.

   7. Вернитесь в положение глубокого приседа на правой ноге.

   8. Перенесите вес тела на левую ногу, левый локоть, упираясь в икроножную мышцу, препятствует наклонению колена внутрь.

   9. Развернитесь влево так, чтобы правая нога легла на подъем стопы и на колено. Левую голень расположите под острым углом по отношению к полу.

   10. Выполните всю последовательность перехода в продольный шпагат зеркально симметрично.

   Прорабатываем тазобедренные суставы в динамике

   1. Из положения левостороннего продольного шпагата переходим в положение полушпагата поперечного. В данный момент он для нас представляет интерес только как переходное положение. Ладони ставим перед пахом. Не задерживаясь проворачиваемся в правосторонний несовершенный шпагат, не убирая руки от паха.

   2. Без фиксации в правом шпагате проворачиваемся в левосторонний шапагат.

   Глубина погружения в шпагат в данном случае – дело второстепенное. Провороты осуществляются в несовершенном продольном шпагате. В первую очередь нас интересуют провороты в тазобедренных суставах. Свобода движений в шпагатах при разворотах. Обратите внимание на высоту таза при проворотах! Чем меньше вы его поднимаете от пола, тем больше эффект для достижения подвижности тазобедренных суставов.

   Растяжка плеч и кистей

   Данный комплекс может быть полезен не только представителям восточных или «западных» единоборств. Упражнения могут вызвать интерес так же и у всех, кому нужны профессионально гибкие руки. Это и теннисисты, и возможно, музыканты, врачи – хирурги. Все, кому мешает закрепощенность рук, также вероятно заинтересуются комплексом упражнений.

   Сознательное напряжение и вытягивание

   Это очень важный момент для достижения подвижности суставов. Особенно он важен для людей с тугоподвижными кистями и плечами. Метод применим для любых упражнений… Попробуйте провернуть кисти рук (см. фото 3 на с. 140). Вы почувствуете, какие трудности связаны с гибкостью кистей при скручивании. Верхняя кисть сразу же резко ограничит ваше движение.

   Как быть?

   Прежде чем проворачивать кисти, попробуйте сделать следующее.

   1. Локти соединенных в обратный кистевой замок рук вытягивайте вперед.

   2. Одновременно толкните назад области лопаток. Возникает ощущение, что кисти рук и верхняя часть спины, отталкиваясь, отходят друг от друга. Это правильно.

   3. Чтобы усилить и углубить состояние, старайтесь макушку удерживать ровно и вертикально, словно вас за нее подтягивают вверх.

   Получается несколько противоположно направленных векторов. Кисти – тянутся вперед, лопатки – назад, макушка – вверх. В результате возникает дополнительное свободное пространство, в котором проворот кистей осуществляется легче. Ощущение напряжения в дель тоидах, сопровождающее этот прием, это, скорее все же, не напряжение, а вытянутые в струнку мускулы и связки. И напряжение это мгновенно уходит при последующем провороте кистей.

   Для людей с пытливым умом, коими являются представители восточных единоборств, маленький бонус. Попробуйте то же самое усилие использовать при исполнении продольного шпагата. Как? Легко. В полушпагате вы тянете вперед колено передней, плотно стоящей всей стопой на полу ноги. Одновременно носок задней ноги вы тянете назад. Плюс в то же самое время, макушку тянете вверх. Что в результате? В результате в паховой и тазобедренной области, создается дополнительное пространство. Пробуйте, и вы все поймете сами!

   А теперь перейдем к упражнению.

   Растяжка плеч и кистей

   1. Исходное положение. Поза Воина. Садимся на пятки, колени вместе. Такая форма способствует ненавязчивому, попутному растягиванию связок подъема стопы и разгибателей бедра.

   2. Соединяем кисти в простой замок и проворачиваем их внутрь, вытягивая руки вперед. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот внутрь – наружу за один раз.

   3. Формируем кистевой замок ребрами ладоней вверх с левой рукой вверху Проворачиваем кисти наружу и внутрь. Выполните 9–18 проворотов, считая проворот наружу – внутрь за один.

   4. Поменяйте руки, расположив сверху правую.

   5. Расположите левую ладонь большим пальцем вниз и захватите ее правой, как показано на фото.

   6. Сгибая левую руку в локте и приводя ее к груди, нажимайте правой ладонью на запястье, вытягивая левую руку и отводя ее от груди, ослабляйте нажим. Выполните упражнение 9–18 раз и проделайте то же с другой рукой.

   7. Немного изменяем упражнение. Теперь нажим на запястье производится при отведении руки от груди. Займите исходное положение, как показано на фото. Левая рука согнута в локте, правая рука фиксирует большой палец и предплечье левой руки.

   8. Вытягиваем левую руку вперед – вниз, одновременно нажимая правой, стараясь прижать большой палец левой руки к предплечью.

   9. Возвратите левую руку к груди, ослабляя нажим правой. Выполните 9–18 раз и поменяйте руки.

   10. Следующее упражнение растягивает запястье в обратном направлении. Займите исходное положение, как на фото.

   11. Вытягивая левую руку вперед – вниз от груди, подтягивайте правой рукой пальцы левой, словно стараясь прижать их к предплечью извне.

   12. Верните левую руку к груди, ослабляя нажим. Повторите упражнение 9–18 раз и смените руки.

   13. Более глубоко сектор разгиба кисти проработаем в следующем упражнении. Положим ладони на бедра так, чтобы кончики развернутых к тазу рук касались паховых складок, локти направлены к туловищу.

   14. Основания ладоней должны быть прижаты к бедрам. Постарайтесь, чтобы плечи не поднимались вверх. Выдержите паузу в этой форме от одной до трех минут и переходите к следующему упражнению.

   15. Поднимите левую выпрямленную в локте руку вверх и захватите ее правой рукой, как показано на фото.

   16. Опуская левую руку в сторону – вниз, добивайтесь воздействия на правый плечевой сустав. Левая рука в данном движении действует как рычаг.

   17. Сохраняя спину прямой, опустите левую руку как можно ниже. Выдержите паузу от одной до трех минут и поменяйте руки;

   18. Немного расставьте колени в стороны и разведя ступни, сядьте на коврик между пяток. Руки расположите сзади пальцами от таза.

   19. Отходя руками от таза как можно дальше, добивайтесь растяжки плеч. Осторожнее! Будьте внимательнее к локтям! В крайнем доступном положении постарайтесь расслабиться и выдержать паузу от одной минуты до трех.