Растяжка. 50 самых эффективных упражнений - Гульнара Даминова

Гульнара Даминова

Растяжка: 50 самых эффективных упражнений

Аннотация

А знаете ли вы, что мерилом молодости и здоровья многие ученые считают гибкость? Чем большей гибкостью обладает человек, тем он здоровее, тем он дольше проживет!

А знаете ли вы, что гибкое тело – это основа привлекательности и сексуальности? Наше подсознание сразу ставит человека в разряд более «интересных», если он гибче!

Начните заниматься по этой книге, и вы убедитесь, что это так!

В этой книге – проверенные упражнения на растяжку.

Огромную пользу для себя найдет и единоборец, мечтающий улучшить свои результаты, и тот, кто следит за здоровьем или хочет подлечить суставы, и даже домашняя хозяйка, которая может заниматься прямо перед телевизором и все равно получит отличный результат.

Упражнения просты и понятны. Каждое сопровождается множеством фотографий. Занимаясь вы почувствуете себя словно под постоянным наблюдением опытного мастера.

Гульнара Даминова

Растяжка: 50 самых эффективных упражнений

   ©Даминова Г., 2013

   ©ООО «Издательство АСТ», 2013

   Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

   ©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

   Чтобы лететь с быстротой мысли, или говоря иначе, лететь куда хочешь, нужно, прежде всего, понять, что ты уже прилетел.

 Ричард Бах.

 «Чайка по имени

 Джонатан Ливингстон».

   Вступление

   «Ну вот! Вот так я точно никогда не смогу! – Сокрушалась я, с завистью во все глаза глядя на Мастера. А тот с легкостью демонстрировал чудеса гибкости и растяжки. – Это не для простого смертного!» Я ходила в секцию туризма в ту пору. И в тренажерном зале занималась регулярно. В общем, сила и выносливость были вполне на уровне, но вот гибкость и растяжка…

   Когда я делала шпагат, между моими ногами и полом мог проползти на четвереньках годовалый малыш. Не особо пригибаясь причем. Выполняя «мостик» со стойки ребята упруго вставали на руки. Я же приземлялась на свою многострадальную голову из-за нехватки гибкости в плечевых суставах. О том, чтобы сложить ноги в «лотос» речи не было вообще. Занятия восточными единоборствами мне нравились. Но в плане растяжки они стали тогда сущей каторгой. Часто мне, теперь уже тренеру, приходится демонстрировать правильное выполнение упражнений. Я смотрю на лица моих учеников и узнаю себя прежнюю. Вспоминаю и улыбаюсь, когда пишу эти строки…

   Как-то само собой сложилось так, что возникла необходимость в этой книге. Появилось что сказать людям.

   Для кого написана эта книга

   За много лет занятий восточными единоборствами и йоговскими растяжками, у меня сложился некий свой стиль, который практикую и по сей день. В нем я соединила самое ценное, чему меня научили йога и единоборства. Большое подспорье лично для меня в прежние времена составлял комплекс, который я назвала условно «Ленивый комплекс». Суть комплекса в том, что его можно выполнять не разминаясь, сходу. Там где тебя настигло понимание того, что вот сейчас неплохо бы не просто поглазеть в телик. Посмотреть кино это хорошо, но почему бы не совместить приятное с полезным? Порастягивать ноги или плечевые суставы к примеру. Особых хлопот это не доставляет. Просто садишься перед экраном в Упавишта конасану, например, а расслабиться и углубиться в позе помогает интересный сюжет.

Фото 1-1. Упавишта конасана шутейный вариант.

Вот вам приятное и полезное в одном флаконе! Некоторые упражнения из этого комплекса вы найдете в книге.

   Поскольку я в прошлом активный единоборец, не мог не возникнуть комплекс, специально разработанный для представителей восточных единоборств. Да и не только восточных, я думаю. По крайней мере, разработанные кисти и плечевые суставы не помешают ни боксеру, ни борцу классику или вольнику. Теннисисту гибкость кисти и плеча тоже не повредит, я думаю. В связи с этим комплекс на растяжку рук входит в комплекс для единоборцев довольно условно.

   Какие методы растяжки вы найдете в этой книге

   В книге вы найдете следующие комплексы:

   · Основной комплекс, созданный на основе упражнений йоги;

   · Комплекс для тех, кто занимается единоборствами;

   · Ленивый комплекс, который позволяет заниматься, не отрываясь от обычных дел.

   Для того чтобы максимально глубоко и безопасно раскрыть свое тело, недостаточно просто взять набор упражнений и делать его. Желательно понимать, что ты растягиваешь и куда именно. И так же важно не идти против тела, воздействуя волевым путем при растягивании. Скорее наоборот, надо прислушиваться к своему телу. А для этого надо знать некоторые вещи.

   Упражнения в каждом комплексе подобраны таким образом, что и начинающий спортсмен, и продвинутый ученик, а может, и мастер, надеюсь, смогут найти информацию к размышлению и собственному поиску.

   В основу комплексов легло представление о растяжке, взятое из восточных комплексов – йоги, Тайцзи и пр. Главное в этой растяжке – расслабление. В Тайцзи этот метод носит название Фан сун – отпускание тела на расслабление. Смысл его в раскрытии всех суставов, участвующих в движении. Например, перед вами стоит задача раскрыть плечевые суставы, области локтей и запястий. Во время выполнения упражнений внутри ваших суставов будет возникать дополнительное пространство. Представьте себе, что вы обнимая большое дерево, пытаетесь сцепить руки. Дерево большое, и соединить руки невозможно, но вы стараетесь изо всех сил. Что происходит с телом? Грудь становится вогнутой, а спина, наоборот, растягивается, подобно панцирю черепахи. Все суставы, начиная от плечевых, вытягиваются. Улучшается питание суставов, увеличивается количество межсуставной жидкости. Такой метод позволяет не только быстро добиться отличных результатов, но и оздоровить суставы.

   Очень может случиться, что ни с чем подобным вы никогда не встречались, но в дальневосточных школах такой метод обычное дело. На этом принципе – расслабления – построены и методы растяжки, которые вы найдете в этой книге.

   Можно ли объединять упражнения из разных комплексов?

   Конечно! Более того, вероятно, используя принципы «Ленивого комплекса» или суставного метода растяжки для единоборцев, вы откроете для себя новые «гибкостные горизонты» в основных упражнениях стоя и в партерной гимнастике (то есть упражнения, которые выполняются на полу). А единоборцы, используя методы объединения дыхания и созерцания из основного комплекса, с удивлением обнаружат, что стали спокойнее и бесстрашнее.

   Подчеркнем, что все упражнения эти не трудны, построены от простого к сложному, поэтому безопасны.

   Вы можете выбрать подходящий для себя уровень сложности и начать тренироваться. Все упражнения мягкие и приятные для тела. Обратите внимание! Вы не должны чувствовать резкую боль, только мягкое растягивание мышц. Подбирайте упражнения по силам. Например, сидя на полу с широко разведенными ногами кладете впереди себя на пол ладони. Руки могут быть выпрямлены или согнуты в локтях в зависимости от того, остается ли ваша спина прямой.

Фото 1-2. Правильное исполнение упавишты конасаны. Ваша спина согнута? Значит ниже вам опускаться пока рано.

Фото 1-3. Неправильное исполнение упавишты конасаны, спина согнута, лоб к полу.

   Почему в этой книге даны упражнения именно из восточных практик

   Большинство упражнений основано на восточных методах. Здесь и Хатха-йога, и Тайцзи-цюань, и некоторые другие системы. Это не случайно.

   «Не проще ли мне составить упражнения на растяжку из той же спортивной или художественной гимнастики»? И вы окажетесь абсолютно правы. Многие художественные гимнастки имеют гибкость, намного превосходящую гибкость усердно занимающегося йога. Помнить надо лишь о некоторых «но». Например, чтобы достичь гибкости Алины Кабаевой или Лейсан Утяшевой, нужно чтобы родители привели вас на секцию гимнастики лет этак в 5. А может, и раньше, потому что позже вы уже переросток. Кроме того, нужно чтобы тренер, осмотревший вас, согласился с тем, что вы перспективный ученик (ученица). Когда вам больше 6-ти лет, я даже не говорю, старше, упражнения из гимнастики работать с таким эффектом, как упражнения йоги не будут. Для совершенствования же в восточных методах возраст не только не помеха, но даже некоторое преимущество, потому что вы уже точно знаете, чего хотите, и готовы заниматься. Принципы восточного метода – концентрация внимания, объединение дыхания, созерцания и движения в одну стройную цепочку. И осознание необходимости такого подхода приходит зачастую только с возрастом.