Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.

«Рентген» упражнения

Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомога-

тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву-

мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое

время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз-

кое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц

спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят

ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение

сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся прониро-

ваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное

движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или

обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что рабо-

тает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над

полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к

другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 139

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 140

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероят-

но, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь дру-

гой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую

руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исклю-

чением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это

начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивай-

тесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис.

54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза

и повтор.

«Рентген» упражнения

Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели

второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, дер-

жащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в

серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает

серьёзную работу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас

должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упраж-

нений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это слож-

но, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягивани-

ями для усиления хватки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 141

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 142

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный

хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для

большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо.

Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учени-

ков предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Располо-

жите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука

была согнута наполовину.

Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал-

лельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих

шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это на-

чальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56).

Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и

повтор.

«Рентген» упражнения

Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь вой вес одной

рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на

одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо

накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с

полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не по-

лучается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 143

далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за

сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 144

УРОВЕНЬ 9: АССИСТИРОВАННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим силь-

нейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки.

Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно - для боль-

шинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги.

Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное

положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения -

пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, под-

тягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте поло-

тенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет

перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя

только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и

продолжайте.

«Рентген» упражнения

Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначе-

ние - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягива-

ние на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение мед-

ленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый

для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее

вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повто-

ров, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его

всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце

вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистиро-

ванным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера - чистом

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 145

подтягивании на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 146

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ РУКЕ