Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм

бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне

малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику.

Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как смо-

жете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упраж-

нение. Выкладывайтесь по полной - не забывая о других упражнениях тоже, и

тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё

получится.

Дайте себе время

Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, глав-

ным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В ре-

зультате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем

например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в при-

седаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).

Медленно осваивать подтягивания - это нормально. Когда вы всерьёз впахива-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 126

етесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага

к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое. Помните, вы продви-

гаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит, даже маленький шаг вперёд - это заметное увеличение ваших способностей. Ду-

майте об этом, а не о том, сколько прошло времени.

Никогда не чувствуй важность гонки от упражнению к упражнению, от ступе-

ни к ступени. Это совет который применим ко всем упражнениям со своим ве-

сом. Никогда не забывай, что переход вверх к упражнению с собственным весом, которое размещается выше в системе, просто показывает рост твоей силы. Но

этот рост сил произойдёт только в случае вдохновенной, регулярной работы на

более нижних упражнениях системы. Ускорение не построит силу быстрее.

Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торо-

пятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле

готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они

учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они из-

учают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы. Они действитель-

но посвящают время и силы этому упражнению - как будто это последнее, что

они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для

построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к бо-

лее продвинутой работе. Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в

долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.

Система подтягиваний

Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягива-

ниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению.

Если вы один из них - не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с пра-

вильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые

версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что

от них требуется.

Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием -

или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягива-

ниях, обычно они думают только об одном упражнении - полном подтягивании

(то есть, в полную амплитуду, двумя руками). Когда новички пробуют сделать

это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстра-

ординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного

опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со

свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это ошибка.

В существуют множество видов подтягиваний - не только те, о которых все зна-

ют. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо

проще.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 127

В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классиче-

ское полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хва-

таться за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему

путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу под-

тягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит

в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для

многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное

подтягивание - его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь од-

ним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 128

УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стой-

кой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного

проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы

ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хва-

том. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметрич-

ное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опо-

ре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под

собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут

почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая

позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в

верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как

тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в

неё. Секундная пауза и всё с начала.

«Рентген» упражнения

Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для

атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса

или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавли-

вает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низ-

кая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувство-

вать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная

работа.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать

его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений

болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 129

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 130

УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она

должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного сто-

ла - это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её

край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это

не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь

подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.

Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Дер-

жите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит

только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно под-

тягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не

коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция

(рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повто-