Визуальные медитации. От расслабления – к глубокой медитации… - Габриэль Россбах

Приятие себя

Гармонизация личности

Я прекрасно себя чувствую в удивительном глубоком покое и расслаблении. Меня наполняет чувство легкости и свободы.

Сейчас я позволяю своему воображению немного поиграть и представляю себя среди прекрасной, залитой солнцем природы, радостным и смеющимся. Меня наполняет ощущение необремененности и безмятежности, когда я подставляю свое улыбающееся и залитое радостью лицо солнечному свету. Я есть создание Бога, и одно это делает меня ценным и достойным жизни.

Я стою в солнечном свете и чувствую себя легко и свободно, как ребенок. Мягкий ветер гладит меня.

Ощущение улыбки пронизывает все мое существо. При этом я чувствую себя безоблачно и свободно; я радуюсь самому себе. С этой внутренней улыбкой я принимаю себя – терпимо, любяще, с удовлетворением. Я доволен собой и чувствую себя полностью на своем месте.

Сейчас я наслаждаюсь этой удовлетворенностью и полным любви теплом к самому себе.

Я распространяю эту гармонию и удовлетворенность и на других людей.

В моих мыслях всплывает повседневная сцена, в которой я распространяю хорошее настроение и вызываю у других людей улыбку. Моя приветливость благотворна и заразительна.

Я создаю в себе намерение завтра целый день распространять дружелюбие и гармонию, и каждому, кого встречу, передать немного хорошего настроения.

Глубоко вздохнув несколько раз, я ощущаю в груди чудесное чувство свободы и широты. Я приношу с собой в текущую ситуацию чувство собственной ценности и свою внутреннюю улыбку.

Аффирмации

«Я доволен/довольна собой»

«Я дружелюбен/дружелюбна, и у меня хорошее настроение»

«Я люблю себя»

Визуализация идеального «Я»

Проявление собственного идеала личности

В приятном покое я наслаждаюсь ощущением тепла своего тела. Мое лицо расслаблено, лоб прохладен.

Во мне возникает мягкое, безмятежное ощущение улыбки, в котором растворяются остатки напряжения. Я отпускаю себя. И вздыхаю с облегчением, медленно и глубоко. Я являюсь созданием Бога, и благодаря этому я полон ценности и достоин жизни.

Я очень люблю себя и нахожусь в мире с собой и с окружающей средой.

Мой ум находится в состоянии глубокого покоя и бдительной ясности.

Сейчас передо мной всплывает картина: я улыбаюсь, у меня хорошее настроение, и я доволен. Я нахожусь в обычной повседневной ситуации. В ней я вижу себя как приветливую, гармоничную личность и чувствую покой и силу, наполняющие меня.

С близкими я обращаюсь с любовью и терпением. Каждого человека я принимаю таким, какой он есть, в том числе и с его слабостями! Других заражает мое дружелюбие, и они ценят меня из-за моей готовности помочь.

Когда это кажется мне необходимым, я могу спокойно и уверенно добиваться своих целей. Я уверен в себе, меня уважают.

С радостью я наблюдаю свой целеустремленный, ясный способ действия. Сосредоточенно и продуктивно я выполняю свою работу.

Все проблемы я преодолеваю легко и остаюсь мирным и спокойным. В каждой ситуации и при каждой встрече я остаюсь в этом внутреннем покое и ясности мышления.

Я чувствую себя полностью на своем месте.

В стадии активизации я полностью беру с собой свое хорошее самочувствие в бодрствующее состояние.

Аффирмации

«Я чувствую себя бодро, ясно и работоспособно»

«Я дружелюбен/дружелюбна и невозмутим/невозмутима в любой ситуации»

«Я уверен/уверена в себе, меня уважают»

«Когда я хочу, я могу спокойно и ясно настоять на своем»

«Я чувствую себя хорошо и принимаю своих близких»

Ментальная тренировка

Теперь необходимо определить, к чему мы стремимся – какие свойства хотим приобрести, как изменить свое поведение, что мы хотим улучшить, какие проблемы решить (например, добиться большей уверенности в себе/способности идти к своей цели, научиться покою и ясности мысли в критической ситуации или конструктивному/властному поведению в конфликтной ситуации, достигнуть успеха в спорте, избавиться от зависимости/страха/фобии и так далее).

После того как идеальные качества зафиксированы в письменном виде, нужно сформулировать цель в виде одного-двух утверждений в настоящем времени.

Например, если вы бросаете курить, идеальное представление о себе может звучать так: «Я спортивен, в хорошей физической форме, и я полон энергии», и это представление визуализируется картинкой, на которой вы бежите трусцой по солнечным лугам. Еще нужна аффирмация, которая помогает исправить фактическую ситуацию, приблизительно так: «Когда я чувствую тягу к курению, я погружаюсь в глубокое расслабление и глубоко и спокойно дышу в нижнюю часть живота». Эта аффирмация связана с образом себя в расслаблении и уравновешенности.

Другой пример – ситуация подготовки к экзамену и успешной его сдачи. Подходящая аффирмация может звучать следующим образом: «Я сконцентрированно и эффективно готовлюсь к экзамену» и «Я чрезвычайно успешно выдерживаю экзамен». Дополнительно к обеим этим аффирмациям создается соответствующее идеальное представление, как для спокойной, сосредоточенной подготовки, так и для четкого, уверенного ответа на экзамене.

Если целью является спортивное достижение, нужно визуализировать, например, желаемый идеальный прыжок в высоту, свои совершенные, точные движения, увидеть успешно преодоленную высоту и услышать аплодисменты зрителей, при этом повторяя аффирмацию успеха, например: «Я перепрыгнул такую-то планку».

В случае клаустрофобии формула может, например, звучать так: «В лифте я чувствую себя расслабленно и дышу спокойно и глубоко», также здесь следует визуализировать подходящую картину себя.

Таким образом, вы прокручиваете внутри себя короткий фильм с идеальным образом, и его просмотр сопровождает ваша собственная аффирмация.

Практика визуализации

Как только цель/идеал установлены, а аффирмация письменно зафиксирована в вышеупомянутой четкой форме, визуализацию следует выполнять по меньшей мере один-два раза в день в течение нескольких минут, с расслаблением, но сконцентрированно. Лучше всего это делать утром сразу же после пробуждения и вечером перед отходом ко сну. Выполнять упражнение следует до тех пор, пока цель не будет достигнута.

Сейчас я позволяю себе совершенно расслабленно погрузиться в глубокий покой. С каждым вдохом я еще немного расслабляюсь, и из всех мышц уходит напряжение: из мышц шеи, плеч, рук и ног. Ладони и ступни наполнены теплом. Желудок и органы таза расслабленные и мягкие. Я дышу спокойно и глубоко. Мои черты лица и кожа вокруг глаз расслаблены, лоб прохладен на ощупь.

Я наслаждаюсь приятным покоем и чувствую удовлетворенность.

В своем воображении я позволяю всплыть той ситуации, которую хотел бы изменить. При этом я остаюсь полностью спокойным и наслаждаюсь приятным ощущением тепла своего тела и внутренней удовлетворенностью. Я наблюдаю ситуацию мирно и ясно, в глубоком покое.

Теперь я вижу в этой ситуации себя. Я наблюдаю, что я полностью воплощаю идеал, и это наполняет меня чувством глубокого удовлетворения. Я отчетливо ощущаю в себе новые положительные качества.

Мысленно я несколько раз повторяю свою аффирмацию и вижу воплощенным свой идеал, ясно и образно.

Теперь я чувствую себя в этом идеальном варианте.

Я обнаруживаю себя в данной ситуации и наблюдаю себя не только снаружи, но и воспринимаю ситуацию изнутри.

Я как будто стал новым, я чувствую новое качество абсолютно отчетливо. Теперь я уже такой, как говорит моя аффирмация. Без усилий я воплощаю желаемое поведение и радуюсь этому. С этой радостью я еще несколько раз повторяю свою аффирмацию.

С облегчением и удовлетворенностью я делаю несколько глубоких вздохов, и возвращаю свои мысли снова к реальности.

Примеры аффирмаций

«Я радостен/радостна и любим/любима всеми»

«Я учу с легкостью и концентрацией; я с успехом выдержу экзамен»

«Я активен/активна и полон/полна радости жизни»

«Я невозмутим/невозмутима и уверен/уверена в себе»

«Я работаю в течение долгого времени спокойно, четко и сконцентрированно»

«Я здоров/здорова»

«Я чувствую себя спокойно и сильно, как скала в шуме прибоя»

Повседневный ментальный образ идеального «Я»

Общее ежедневное упражнение

Это пятиминутное упражнение оптимально выполнять каждое утро после пробуждения, чтобы быть в наилучшей форме в любой день.

Сначала мысленно просматриваются задачи и ситуации текущего дня, включая свободное время и вечер.

Затем этот план дня проигрывается в воображении в идеальной форме, особенно если предстоят трудные или неприятные ситуации.