Молодость и сила - Владимир Константинович Петров

— удержание прямого туловища под углом к скамье, держась руками за опору за головой;

— сидя на краю скамьи, подтягивание коленей к подбородку. Вариант — выполнять то же на наклонной доске, держась за упор (голова выше ног);

— в положении стоя на коленях, руки на поясе, прогибание в пояснице (рис. 17, п. 3);

— поднимание и опускание туловища в положении лежа на боку, туловище на весу, ступни ног закреплены, руки на затылке;

— лежа на полу или скамье, закрепив ступни, поднимание туловища до положения сидя и касания локтем противоположного бедра. Труднее выполнять упражнение лежа на наклонной доске или с отягощением (рис. 17, п. 4);

— повороты туловища в стороны с металлической палкой на плечах в положении сидя поперек скамьи. Поворачивайте туловище в максимальной амплитуде;

— в висе на перекладине подтягивание коленей к подбородку (рис. 17, п. 5), поднимание ног до прямого угла или до касания ступнями перекладины;

— горизонтальное равновесие в висе на перекладине.

Рис. 17. Упражнения для брюшного пресса: 1 — угол; 2 — поднимание ног с отягощением; 3 — наклоны туловища в стойке на коленях; 4 — поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье; 5 — вис на перекладине; 6, 7, 8 — упражнение с ДГС; 9— наклоны назад с гантелями у затылка; 10 — повороты туловища в наклоне; 11 — наклоны туловища с одной гантелью; 12 — повороты туловища с гирями в руках

Чтобы увеличить силу мышц талии, недостаточно только подниманий туловища и ног из положения лежа. Надо еще выполнять упражнения на растягивание для мышц боков и спины:

— стоя, руки вперед, повернуть туловище вправо, слегка выпрямляя и разводя руки, плавно вернуться в исходное положение (и. п) и повторить в другую сторону (рис. 17, п. 6);

— встать спиной к снаряду, ноги на ширине плеч, руки опущены. Отклоняясь назад, разводя руки в стороны, сильно прогнуться, голову назад. Плавно вернуться в и. п. (рис. 17, п. 7);

— стоя ноги врозь, лицом к снаряду, руки к плечам. Наклониться вперед, медленно выпрямляя руки до положения виса прогнувшись, затем плавно вернуться в и. п. (рис. 17, п. 8);

— с гантелями наклоны назад из положения сидя поперек скамьи (рис. 17, п. 9);

— повороты туловища в наклоне, делая махи руками с гантелями (рис. 17, п. 10);

— наклоны в стороны с одной и двумя гантелями в руках в положении стоя (рис. 17, п. 11). Туловище держать прямо, не наклоняясь вперед или назад. При выполнении упражнений с одной гантелью, выполнив подход, переложить ее в другую руку и повторить упражнение;

— стоя на широко расставленных ногах, повороты туловища в стороны с гирями в опущенных руках (рис. 17, п. 12), или у плеч, или у затылка.

В каждом занятии следует чередовать упражнения для сокращения мышц живота с упражнениями на растягивание. Очень помогает в этом домашний гимнастический снаряд (ДГС). Он имеет основание в виде треугольника, которое крепится на полу возле стены, и две трубки с рукоятками, соединенные с основанием шарнирами. С помощью этого снаряда можно значительно расширить круг упражнений.

В перечисленных упражнениях последовательно работают прямая и косые мышцы живота и мышцы спины. Регулярное выполнение таких упражнений в течение нескольких недель поможет заметно укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнения на растягивание и сокращение мышц живота и спины удобно выполнять на простом приспособлении (рис. 18). Закрепив ноги за упор, можно поднимать и опускать туловище (руки на затылке), делать повороты в стороны в положении туловище параллельно полу.

Рис. 18. Устройство для развития мышц живота и спины

Для уменьшения окружности талии и ликвидации жировых отложений в области живота только силовых упражнений недостаточно. Физическую нагрузку следует сочетать с правильным режимом питания. Полезны занятия легкой атлетикой, бегом и плаванием, езда на велосипеде, игры. Вся программа занятий ориентируется на такое повышение энергозатрат, которое приведет к сгоранию жира.

Развитие мышц ног

Форму голени определяет прежде всего развитие наружной и внутренней головок икроножной мышцы, которые хорошо обозначаются при подъеме на носки. На голени расположена передняя больше-берцовая и еще множество мышц, участвующих в сгибании, разгибании и вращении стопы и в движениях коленного сустава.

Хотя мышцы ног достаточно выносливы, их нужно основательно нагружать. Так, количество повторений упражнений должно быть в пределах 15–30 и более раз. Причем упражнения надо подбирать такие, чтобы они обеспечивали вращение стопы во всех направлениях.

Для увеличения силы ног и разностороннего физического развития надо систематически включать в занятия циклические упражнения. Например, езда на велосипеде воздействует на все мышцы ног и особенно на мышцы голени. Бег, особенно кросс, игра в футбол и другие спортивные игры не только укрепляют ноги, но также положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Для развития взрывной силы (т. е. проявляемой в кратчайший промежуток времени), а также для совершенствования координации и улучшения подвижности в суставах применяют прыжковые упражнения с гантелями, гирями, с отягощениями на поясе. Однако эти очень интенсивные упражнения по силам лишь квалифицированным атлетам.

Одна из самых сильных мышечных групп нашего тела — мышцы передней поверхности бедра, а из них — четырехглавая мышца. Развитию их силы и улучшению подвижности в суставах способствуют приседания с отягощением. Для удержания равновесия следует встать пятками на брусок высотой 5 сантиметров. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина прямая (рис. 19, п. 1).

Эффективно приседание с гирями на груди. Правда, в этом варианте упражнения в большей степени нагружаются мышцы туловища и рук.

Для проработки других мышечных пучков применяют:

— приседания с гирями в опущенных за спиной руках;

— разгибания голени с отягощением, прикрепленным к стопе. Их выполняют в положении сидя и стоя. При этом значительно разгружается позвоночник;

— выпады одной ногой вперед и в сторону с гирями у плеч для укрепления связок и сухожилий ног и тазового пояса и улучшения подвижности в суставах (рис. 19, п. 2);

— приседания с гирями в опущенных руках между ногами или в поднятых вверх руках (рис. 19, п. 3). Эти упражнения требуют хорошей координации и вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение этих упражнений стоя на двух параллельных скамьях улучшает подвижность суставов (рис. 19, п. 5);

Максимальной амплитуды движения в коленном суставе можно добиться, выполняя приседание на одной ноге — «пистолет». В одноименной руке надо держать отягощение.

Недостаточное развитие мышц внутренней части бедра зрительно деформирует ногу, создает впечатление кривизны. Для тренировки этих мышц рекомендуется в положении лежа на спине сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными к ним отягощениями, Для мышц-антагонистов