Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что - Эдвард Хэлловэлл

Если бы зависимости можно было — просто или с трудом — излечивать, то они не стоили бы человечеству множества загубленных жизней и выброшенных на ветер денег. Печально, но факт: наука пока и близко не подошла к решению этой проблемы. Таким образом, трудность заключается в том, что мы до сих пор не смогли разработать программы лечения, приводящие хотя бы к скромному успеху. «Анонимные алкоголики», двенадцатиступенчатая программа, признанная золотым стандартом в лечении зависимостей, дает удручающе низкие результаты, но это лучшее, что мы имеем на сегодняшний день. Приблизительно один из пятнадцати пациентов, участвовавших в программе «Анонимные алкоголики» или в аналогичных, становится трезвенником — то есть успех наблюдается в каких-то жалких 5–10% случаев.

Это не значит, что я никому не рекомендую записываться на программу «Анонимные алкоголики» или ее аналоги. Нет, я советую так делать, потому что это лучшие стандартизованные программы из всех, что есть в нашем распоряжении. Все они начинают с того, с чего должна начинаться любая терапия — с контактов с людьми, с создания между ними по-настоящему человеческих отношений. Все двенадцатиступенчатые программы заменяют лекарства чувством товарищества, и в этом залог их успеха.

Работая с Лэсом, я прописал ему заменить сидение перед экраном на восстановление связи с живыми людьми. В этом я следовал психологической модели, предложенной доктором Лансом Додсом, бывшим профессором Гарвардской медицинской школы, который всю свою профессиональную жизнь посвятил лечению зависимых пациентов. Доктор Додс считает, что зависимость служит оружием против подавляющего ощущения собственной беспомощности. В ту минуту, когда зависимый человек решает прибегнуть к своему наркотику — будь то алкоголь, шопинг, азартная игра или, как в случае Лэса, виртуальный мир, — он тотчас начинает лучше себя чувствовать. Он испытывает облегчение и удовольствие уже только от того, что принял решение. В первую очередь удовольствие доставляет не вещество или какое-то определенное действие, а намерение. Принятие решения заменяет чувство беспомощности ощущением контроля, власти над обстоятельствами — и одно это уже оказывает благотворное действие, еще до того как в мозге начнут выделяться эндорфины.

Додс утверждает: несмотря на то что облегчение чувства беспомощности достигается употреблением наркотических веществ или вызывающими зависимость действиями, движущей силой является гнев в отношении беспомощности. Это чувство сродни той ярости, которую узник испытывает, глядя на прутья решетки; оно так сильно, что заглушает голос рассудка и подавляет инстинкт самосохранения. Однако вместо того чтобы прочувствовать гнев и открыто его выразить — такой порыв мог бы избавить от зависимости, — человек уклоняется от этого. Он принимает наркотик или предается какому-то приятному действию, чтобы избавиться от обуревающих его эмоций. Как говорит сам Додс, любой наркотик действует как замещение более откровенного поведения4.

В контексте того контакта, который мне удалось установить с Лэсом, мы смогли обозначить его чувства и найти для них прямое выражение. Лэс на самом деле ощущал свою беспомощность, так как не мог продвинуться вверх по служебной лестнице и не оправдывал ни своих, ни чужих надежд. Он действительно испытывал из-за этого гнев, как любой человек, который не может двигаться вперед. Как только Лэс понял и признал это чувство, ему стало легче отказаться от того, что доктор Эдвард Ханцян, еще один гигант в области исследования зависимостей, назвал самолечением, и заменить более конструктивным подходом — изъявлением чувства как такового, что позволило Лэсу вырваться из пут5.

Работая с пациентами, страдающими зависимостями и подверженными вредным привычкам, я рекомендую комбинацию двенадцатиступенчатой программы (пациенту при этом нечего терять, но приобретает он чувство товарищества) и психологической модели доктора Додса. Нам с Лэсом повезло, потому что он пришел ко мне без особого принуждения, по собственной воле. Это очень необычно для зависимого больного, который в своем падении еще не достиг дна или которого не направили на лечение по решению суда. Лэс пришел, потому что прочел одну из моих книг и узнал себя в описаниях больных. «Я хочу проверить вас», — с порога заявил он мне.

Если бы он не открыл дверь моего кабинета, то, скорее всего, потерял бы работу и семью. Но судьба оказалась благосклонной к нему, и мы приступили к лечению. С помощью жены Лэса, Лин, и его руководителя Карла мне удалось составить план, согласно которому Лэсу предстояло вначале объективно оценить свое поведение; затем получить поддержку в группе людей, страдающих различными типами зависимости, куда я его записал; приступить к выполнению ежедневного плана постепенной модификации поведения, нацеленного на уменьшение влияния монитора и замещающего эту болезненную активность другой, способствующей раскрытию творческого потенциала.

Когда я предлагаю основной план лечения ситуационно обусловленного дефицита внимания таким пациентам, как Лэс, я обращаю особое внимание на следующие опасности, связанные с каждым пунктом плана.

Энергия. Болезненное пристрастие к электронике истощает мозг как медленное внутримозговое кровотечение.

Эмоции. Подвергаясь влиянию монитора, человек теряет способность испытывать эмоции. Он не чувствует ни радости, ни ярости, ни печали, становится безэмоциональным и равнодушным.

Увлеченность. Испытывая эмоциональный голод, человек начинает чувствовать хоть какую-то увлеченность, когда садится за компьютер. Человек отстраняется от решения действительно важных задач, перестает обращать внимание на людей и идеи, которые в ином случае могли бы его заинтересовать.

Структура. Обилие электронных устройств вынуждает человека жертвовать им все свое внимание. Это пример системы, работающей против человека. Та сила, которая могла бы быть вашим союзником, становится — при вашем же попустительстве — злейшим врагом.

Контроль. При болезненной зависимости — как и при развитии дурных привычек вообще — вы перестаете контролировать свои действия. На каком-то уровне развития зависимости утрата контроля становится полной. Врачебное вмешательство имеет первой и главной целью как раз восстановление контроля над поведением.

Большинство людей, сталкивающихся с проблемой влияния монитора, не становятся настолько же зависимыми, как Лэс, но тем не менее эта привычка сильно сказывается на производительности их труда. Для того чтобы помочь им, я предлагаю несколько практических советов.

Что делать?

Десять советов по уменьшению влияния электронных устройств

Честно оцените, сколько времени вы ежедневно пользуетесь электронными устройствами. Люди в большинстве своем недооценивают этот показатель. Если у вас есть такая возможность, ведите дневник учета времени, проведенного за монитором. Просто записывайте, когда вы начали и закончили, или наговаривайте на диктофон.

Проанализировав дневник учета времени, подумайте, как вам сократить его. Только не говорите, что ничего не можете сделать. Вы все прекрасно можете. Это самая большая (или почти самая большая) в вашей жизни трата времени впустую, потому сократить ее просто необходимо, а не только возможно.

Выделите в вашем ежедневном распорядке дня специальное время, которое вы будете проводить за монитором. Полчаса утром, полчаса вечером, если вам позволяет рабочий график. В остальное время электронные приборы должны быть выключены. Попросите кого-нибудь напоминать вам об этом, если вы сами не сможете постоянно держать в голове, что вам необходимо воздерживаться от сидения перед компьютером. Скажите своим сотрудникам и клиентам, в какие часы вы будете недоступны.

Выключайте ваши электронные устройства на общественных мероприятиях, а также во время перерывов на обед и на кофе.

Если вам скучно, не используйте компьютеры и иные электронные устройства как средства развлечения. Сделайте что-нибудь более полезное. Откройте, например, статью, которую давно уже собирались прочитать. Позвоните человеку, с которым обещали связаться. Или составьте отчет для руководства, который вы все время откладываете на потом.

Составьте список дел, которыми вы будете заниматься, когда заскучаете. В нем не должно быть места электронным устройствам.

Избегайте заходить на вызывающие зависимость сайты, в том числе и на игровые. Вы прекрасно знаете, чем это может для вас кончиться. Когда вы отвыкнете их посещать, они канут в небытие, где им самое место.

Убедите своих сотрудников выработать единую политику в отношении электронной почты и других текстовых сообщений: договоритесь, когда можно посылать письма, а когда от этого лучше воздержаться, каким должно быть время ответа, насколько длинным может быть письмо, чтобы не вызывать трудностей при чтении, и т. д.