Сестры Афродиты - Юрий Константинович Сорокин

ног (с отягощением) из положения сидя, сгибание ноги, одетой в «железный башмак», из положения стоя, упражнения на тренажерах…

Как и на предыдущих страницах, можно было бы привести конкретные комплексы упражнений из числа тех, которыми пользуются многие женщины, желающие укрепить мышцы и улучшить форму своих ног. Например, кандидат педагогических наук мастер спорта Л. Шачнева предпочитает следующие упражнения.

1. И. п. — ноги на ширине плеч вывернуты носками наружу. Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься на пятки. Повторить 25–30 раз.

2. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, затем медленно присесть, разведя колени как можно шире. Выпрямляясь, подняться на носки, опуститься на пятки. 6—12 раз.

3. И. п. — стоя на носках. Сделать 50–80 маленьких шагов вперед, почти не сгибая ног в коленях.

4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на высоту 15–20 см и выполнять скрестные движения ногами (правая над левой и наоборот). Сделать упражнение 8 раз, постепенно доводя количество повторений до 20.

5. И. п. — сидя верхом на стуле лицом к спинке руками взяться за спинку стула, локти прижать к туловищу, ступни ног упираются в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, носки на себя. Вернуться в исходное положение. 25–30 раз.

6. И. п. — сидя. Взять небольшой резиновый мяч ногами, затем расслабить мышцы. 12–20 раз.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Сдвигая одновременно обе ноги, соединить их вместе. Это достаточно сложное упражнение, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами. Сначала можно выполнять упражнение на скользком полу. Со временем необходимо увеличивать расстояние между ногами в исходном положении. 10–40 раз.

8. И. п. — основная стойка. Шагом правой ноги вперед выполнить равновесие, поднимая как можно выше левую назад, руки в стороны, туловище прогнуто. Держать равновесие до счета восемьдесят. 6–8 раз с каждой ноги.

9. И. п. — упор руками о пол, ноги прямые. Переступать по кругу ногами, руки являются осью вращения.

10. И. п. — сидя, упор руками сзади, ноги прямые. Разводя ноги на полу как можно шире, поднять их вверх и соединить, опустив затем на пол. 12–15 раз.

Упражнения выполняются в медленном темпе. При этом нужно стараться как можно сильнее напрягать мышцы ног.

Необходимое замечание: так называемые типовые комплексы рассчитаны на большинство занимающихся и оказывают общеразвивающее и оздоровляющее воздействие, то есть полным, например, помогают сбросить лишний вес, а худым, наоборот, набрать недостающий. Тонкие руки и ноги упражнения укрепляют и увеличивают в объеме, а чересчур полные, также укрепляя и развивая, возвращают к естественным красивым формам.

Начиная заниматься по специализированным комплексам, не нужно думать, что только в них и заключен секрет вашего будущего успеха. Ведь можно выполнять одни и те же упражнения и вместе с тем прийти к совершенно разным результатам. Помимо формы движений большое значение имеют темп и величина усилий, общее количество выполненной работы, а также возраст занимающегося, состояние его тренированности и здоровья, личные особенности. Это касается как упражнений для ног, так и всех других. И одинаково относится как к женщинам, так и к мужчинам.

Большой знаток оздоровительной гимнастики Г. П. Тенно писал: «Единого рецепта занятий с отягощениями нет и быть не может. Есть лишь общая основа. Ниже мы раскрываем ее суть.

Общая система занятий пригодна как для увеличения, так и для сгонки лишнего веса. Все зависит от величины отягощений, количества подходов, повторений и темпа выполнения упражнений».

Для увеличения мышечной массы (например, у вас слишком тонкие и слабые ноги, и вы хотите привести их в соответствие со значительным весом тела) больше подходит медленная равномерная работа с большим напряжением. Количество повторений от 6–8 до 12–15.

Если ваша главная проблема — лишний вес и чересчур большие объемы, то вы должны (разумеется, постепенно, учитывая свои физические возможности) убыстрять темп и увеличивать «чистое» время упражнений, что возможно лишь тогда, когда каждое локальное движение больших трудностей не вызывает. Число повторений от 15–25 и больше.

Четыре компонента здоровья

Быть в форме — горячее желание множества людей. Но что это такое — «быть в форме»? Когда дело доходит до индивидуальных определений, во взглядах обнаруживается удивительный разнобой. Спортсмены высокой квалификации говорят о готовности к соревнованиям, пенсионеры — о бодрости и хорошем настроении, толстяки, снижающие вес, об уменьшении своих объемов…

В общем, чтобы не заблудиться среди множества дорог, имеет смысл четко обозначить нашу главную цель. Поэтому давайте условимся: мы стремимся к тому, чтобы каждый день иметь возможность активно, не уставая, работать или учиться, полноценно, с удовольствием отдыхать, стойко и спокойно, если так складываются обстоятельства, встречать различные осложнения, которые преподносит жизнь.

Чтобы решить эту задачу, надо научиться правильно выбирать средства физического воздействия на организм, тонко дозировать нагрузки, потому что слишком малая тренировочная работа не оставит после себя никакого осязаемого следа, а слишком большая — выбьет из колеи, принесет не пользу, а вред. А учитывать, планируя свою активность, приходится многое. Как же не запутаться во всей этой «бухгалтерии»? Есть ли общая «формула здоровья», с помощью которой можно рассчитать свой собственный путь к успеху?

Здоровье — это синтетическое качество, состоящее из нескольких компонентов. И если хоть одного из них не хватает, полноценным такое здоровье не назовешь. Какие же это компоненты?

Сердечно-сосудистая выносливость. Под нею понимается высокая способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать кислородом активно работающие мышцы, где этот кислород, соединяясь с биологическим «топливом» — карбогидратами и жирами, производит энергию, необходимую для работы.

Чем выносливее человек, тем сильнее у него сердце, тем экономнее и рациональнее оно работает, тем большая работа может быть произведена.

Определить свою начальную физическую выносливость очень просто. Взяв за точку отсчета пульс в покое (нормальными считаются 70–80 ударов в минуту), поднимитесь по лестнице в нормальном темпе — не останавливаясь и не спеша — на 4—5-й этаж. Если это «восхождение» не вызовет у вас никаких затруднений и вы почувствуете, что остается даже некоторый запас сил, очень хорошо. С сердечно-сосудистой системой у вас все в порядке.

Если же во время подъема ноги быстро начинают тяжелеть, появляется одышка и желание передохнуть, посчитайте свой пульс.

Если частота ударов после подъема на 4-й этаж меньше 100, ваша сердечно-сосудистая система заслуживает оценки «отлично»; меньше 120–130 ударов — «хорошо»; меньше — 140–150 — «посредственно»; больше 150 — «плохо».

Пульс удобно измерять не только на запястье, но и на боковой стороне шеи — сонной артерии: поставьте большой палец на подбородок, а остальные положите на то место, где