Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

успехах и срывах.

• Платите вперед за оздоровительные мероприятия.

• Организуйте социальную жизнь в соответствии с привычками формирования хорошей энергии.

Вторая неделя – фокус на еде

Хотя все привычки, связанные с обменом веществ, важны, правильное питание – это основание пирамиды. На второй неделе вы возьмете на вооружение первые три привычки хорошей энергии и проведете ревизию этикеток ваших продуктов, чтобы исключить «адскую троицу» ингредиентов: рафинированные сахар, злаки и масла. Все участники четырехнедельной программы формирования хорошей энергии должны отказаться от этих трех ингредиентов на протяжении всех четырех недель. Кроме того, вы узнаете о привычках 4–7: речь пойдет о том, что нужно добавить в рацион. Вы сможете уделить этому внимание на третьей и четвертой неделях в качестве дополнительных привычек хорошей энергии.

Полезные привычки. Питание

План действий

• Возьмите на вооружение первые три привычки формирования хорошей энергии, избавившись от всех продуктов в вашем доме, которые содержат рафинированные сахара, зерно или промышленные растительные масла, и исключите все продукты, содержащие их, из рациона в течение следующих трех недель.

• Далее вы узнаете о дополнительных пищевых привычках и о том, как внедрить питание для выработки хорошей энергии в свою жизнь (однако мы займемся этим чуть позже). Приобретите продукты и кулинарные книги, необходимые для третьей и четвертой недель.

Как упростить себе задачу следования этим диетическим принципам, учитывая рабочую загрузку, ограничения по времени или отсутствие кулинарных способностей? Мы рассмотрим разнообразные варианты продуктов, которые соответствуют принципам хорошей энергии, а также стратегии домашнего приготовления простых или более сложных блюд.

Готовые продукты

Готовя еду дома из цельных продуктов, вы обеспечиваете себе наилучший успех в питании, поскольку можете контролировать качество исходных ингредиентов, гарантировать, что продукты органические, минимизировать добавки и промышленные масла, а также максимизировать количество полезных для здоровья добавок (например, добавлять в еду ферментированные продукты или семена чиа). Поскольку практически невозможно готовить все блюда с нуля, я предлагаю список готовых к употреблению продуктов, которыми можно перекусить, если нет времени на что-то более серьезное:

• замороженные супы (я добавляю в них семена чиа, банку сардин, черную фасоль и квашеную капусту, чтобы получить идеальный обед для формирования хорошей энергии);

• органические цельные фрукты, например яблоки, апельсины и груши;

• органические готовые овощи, например морковные палочки;

• органические сушеные фрукты;

• необжаренные органические орехи (обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них не добавлено масло);

• органические кокосовые хлопья;

• хумус, не содержащий рафинированных растительных масел;

• закуски из люпиновых бобов (в них очень много клетчатки и нет нетто-углеводов, при этом много белка);

• крекеры из льняного семени;

• крекеры из семечек;

• растительные чипсы без масла;

• органические водоросли;

• сырое миндальное масло в упаковке;

• несладкий йогурт;

• греческий йогурт;

• органический сыр;

• дикие сардины в оливковом масле Extra Virgin;

• дикая горбуша, тунец альбакор, тунец скипджек;

• костный бульон;

• органическая лапша из корня конжака;

• миндальное молоко;

• органические нори (отлично подходит в качестве альтернативы тортильям);

• органическое ореховое масло;

• органическая сальса;

• сырая органическая квашеная капуста.

Домашнее приготовление простых блюд для формирования хорошей энергии

Приготовление здоровой пищи не обязательно должно быть сложным. На кухне у вас всегда может быть под рукой изобилие свежих продуктов, разнообразные белки и несколько различных источников пробиотиков, омеги-3 и клетчатки. Тогда приготовление еды превращается в смешивание и сочетание этих компонентов в бесконечное множество вариантов. Освоив несколько простых приемов, например запекание овощей и белковых продуктов в духовке или приготовление соте из мяса и овощей на сковороде, а также изучив несколько сочетаний специй, которые вам нравятся, вы сможете приготовить огромное количество простых блюд без рецептов.

Вот некоторые из основных продуктов, которые соответствуют разным компонентам хорошей энергии и при этом обладают низким гликемическим индексом. (Многие из этих продуктов относятся к нескольким категориям и могут быть отнесены к разным компонентам хорошей энергии. Например, оленина содержит огромное количество микроэлементов, но при разработке своих блюд я отношу ее к категории здоровых белков. Аналогично квашеная капуста полна фитонутриентов, но я классифицирую ее ниже как ферментированный продукт.)

Создание правильного энергетического питания: компоненты

Микроэлементы/антиоксиданты

Для тушения или запекания:

• баклажан, нарезанный на кубики 2 см;

• брокколи;

• брюссельская капуста, нарезанная на четвертинки, с отрезанным стеблем;

• грибы нарезанные;

• капуста (красная, зеленая или наппа), тонко нарезанная;

• капуста цветная;

• кольраби, нарезанная на кубики 2 см;

• лук репчатый, нарезанный четвертинками или полукольцами;

• лук-порей, нарезанный на кольца 0,5 см;

• лук-шалот, нарезанный на четвертинки;

• морковь, целая или нарезанная на кубики 1–2 см;

• пастернак, нарезанный кубиками 1–2 см;

• перец болгарский, нарезанный на квадраты или ломтики по 2 см;

• помидоры черри целые;

• редис, нарезанный на четвертинки;

• ромашка, крупно нарезанные соцветия;

• сельдерея корень, нарезанный на кубики 1–2 см;

• спаржа, нижние 5 см стеблей удалены, остальные нарезаны на кусочки размером 2,5 см;

• фасоль зеленая целая;

• фенхель, тонко нарезанный;

• цукини, нарезанный четвертинками или кубиками 1 см.

Овощи для салата:

• авокадо, нарезанное кубиками;

• артишоки консервированные нарезанные;

• брокколи;

• горошек, целые стручки или нарезанные на кусочки размером 2 см;

• капуста (красная, зеленая или наппа), нарезанная очень тонко;

• капуста цветная;

• морковь нарезанная;

• огурцы нарезанные;

• перец болгарский (красный, зеленый, желтый или оранжевый), нарезанный сантиметровыми ломтиками или небольшими квадратиками;

• помидоры черри, разрезанные пополам или на четвертинки;

• помидоры, нарезанные мелкими кубиками;

• редис, нарезанный на четвертинки;

• сельдерей нарезанный;

• фасоли ростки;

• фенхель, тонко нарезанный.

Зелень:

• капуста;

• коллард;

• мангольд;

• салат-латук (ромэн, масляный, айсберг и так далее);

• смесь зелени;

• шпинат.

Фрукты и ягоды:

• апельсины;

• вишня;

• гранат;

• груши;

• киви;

• лаймы;

• лимоны;

• папайя;

• персики;

• яблоки;

• ягоды: черника, малина, клубника, ежевика.

Орехи и семена:

• базилика семена;

• бразильские орехи;

• все специи и травы;

• грецкие орехи;

• конопли семена;

• миндаль;

• пекан;

• семечки тыквенные;

• фисташки;

• фундук;

• чиа семена.

Клетчатка

• Авокадо.

• Базилика семена.

• Бразильские орехи.

• Горох.

• Грецкие орехи.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Продукты из корня конжака.

• Тахини.

• Фасоль.

• Фисташки.

• Фундук.

• Черника.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Белок

• Баранина.

• Говядина (стейк, филейная часть и так далее).

• Говяжий фарш.

• Индейки филе.

• Йогурт неподслащенный греческий.

• Креветки.

• Куриные грудки.

• Лосось.

• Морские гребешки.

• Оленина.

• Сардины.

• Свинина (корейка, вырезка и т. д.).

• Свиной фарш.

• Скумбрия.

• Темпе.

• Тофу.

• Фарш из индейки.

• Фасоль.

• Чечевица.

• Яйца.

Омега-3 жирные кислоты

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Сардины.

• Скумбрия.

• Чиа семена.

• Яйца куриц свободного выгула.

Ферментированные продукты

• Йогурт неподслащенный.

• Квашеная капуста.

• Кефир.

• Кимчи.

• Мисо.

• Темпе.

• Яблочный уксус.

Посмотрев на эти списки, вы увидите, сколько