Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик

С точки зрения нейробиологии, предложенные Крам и другими специалистами идеи представляют собой лишь часть более широкой области исследований мозга, известной как регуляция эмоций – процессы (как восходящие, так и нисходящие), помогающие управлять всеми эмоциональными ответами, особенно тревогой.

Что я имею в виду под словом «регуляция»? Один из экспертов, Джеймс Дж. Гросс, профессор психологии из Стэнфордского университета, определяет регуляцию как «процессы, с помощью которых люди влияют на чувства, время их возникновения, способы переживания и выражения». Если раньше учёные считали, что регуляция – это просто нисходящий процесс, контролирующий восходящие эмоции, то теперь стало понятно, что существует гораздо больше двунаправленных взаимодействий между нисходящими областями мозга (т. е. лимбической системой) и восходящими (ПФК и другими нейронными путями, с которыми она взаимодействует). Почему? Потому что, как говорит Гросс, регуляция эмоций – это сложная система «взаимосвязанных нейронных подсистем, контролирующих друг друга и находящихся в непрерывном двунаправленном возбуждающем или тормозящем взаимодействии». Он также отмечает, что регуляция – это набор процессов, которые существуют на «континууме от сознательной, требующей усилий и контролируемой регуляции, до бессознательной, не требующей усилий автоматической регуляции»(5).

Что это означает на практике? Суть состоит в следующем: хотя тревога и возникает как некий сигнал, привлекающий наше внимание с целью предотвращения опасности, она не обязательно должна вызывать дискомфорт, отвлекать или иным образом мешать естественному стремлению к благополучию и гармонии. Мы можем научиться осознанно подходить к ситуации, устранять ощущение опасности и рассматривать её как возможность преодоления трудностей и получения новых знаний (т. е. реакций). Кроме того, существует множество способов управления и вниманием к сигналу, и тревогой (эмоциями), а если получится, то и самой реакцией. Да, наш мозг – удивительная штука!

Система «мозг-тело» находится в постоянном стремлении к гомеостазу – состоянию равновесия между возбуждением и расслаблением. Каждая система – от нервной до пищеварительной, дыхательной, сердечной, иммунной и других – взаимодействует и обменивается сигналами, пытаясь отреагировать на стрессовый фактор и восстановить гомеостаз. Негативные эмоции тоже направлены на привлечение внимания к возможной опасности, чтобы мы могли изменить ситуацию в лучшую сторону или приспособиться к новым условиям. Другими словами, они имеют позитивную цель. То же самое касается и тревоги: являясь распространённой формой негативной эмоции, при помощи системы «мозг-тело» она подсказывает нам обратить внимание на конкретную проблему. Этот встроенный механизм управления, обработки, реакции и преодоления отрицательных чувств (в частности, для того, чтобы мы могли поддерживать или возвращаться к гомеостазу) называется регуляцией эмоций.

Тревога – это совокупность эмоций, нарушающих нашу способность к регуляции. Впрочем, так и должно быть, ведь негативные чувства изначально призваны обращать наше внимание на проблемные зоны. Следовательно, как только тревога провоцирует нервное возбуждение, мы должны применить к ней механизмы регуляции, чтобы тревога исчезла, а гомеостаз восстановился. Однако стоит отметить, что способность к регуляции не всегда предсказуема, а её эффективность зависит от ряда факторов: воспитания, образа жизни и даже генетического фона. Но есть и хорошая новость: мы всегда можем научиться. Согласно модели Гросса, существует пять типов стратегий, благодаря которым можно справиться с тревогой и другими негативными эмоциями: выбор ситуации, модификация, рассредоточение внимания, когнитивные изменения и модуляция реакции. Первые четыре включают инструменты, позволяющие прервать тревогу до того, как она перерастёт в тяжёлое состояние или станет хронической. Пятая – это техника, применяемая после возникновения тревоги (или другой негативной эмоции).

Стратегия регуляции эмоций (называемая в литературе «процессуальной моделью Гросса») получила широкое признание и продолжает развиваться. Другой нейробиолог, Нильс Кон, считает, что нам также необходимо помнить о существовании автоматической (неявной и подсознательной) и сознательной (явной) регуляции. Кроме того, регуляция может быть либо функциональной и адаптивной по своей природе (и поэтому полезной для нас), либо дезадаптивной и дисфункциональной.

Давайте рассмотрим, как происходит регуляция эмоций в реальной жизни. Скажем, после увольнения с прежнего места работы вы ожидаете важного собеседования. Вы чувствуете давление, неуверенность в себе и страх – страх отказа, страх неудачи, страх не соответствовать требованиям. До интервью ещё целых четыре дня, но вы уже нервничаете. Стоит только представить, как вы переступаете порог здания, ладони тут же начинают потеть, сердцебиение учащается, а дыхание сбивается. Вы прокручиваете в голове всевозможные сценарии провала: оставленное дома резюме, носки разного цвета, неспособность объяснить, почему вы вообще претендуете на выбранную должность.

Один из вариантов – избегать ситуации, которая, согласно вашим ожиданиям, вызовет беспокойство или усугубит тревогу. Предотвращение действия (пропуск собеседования) временно ослабит страх и стресс, но точно не поможет в долгосрочной перспективе, особенно если вы нуждаетесь в работе. Гросс называет эту стратегию выбором ситуации.

Другой вариант – изменить положение, чтобы ожидание или тревога стали более терпимыми. Например, если вы переживаете из-за предстоящего собеседования, можно попросить не о личном приёме, а о видеоконференции: подобное решение позволит контролировать тревогу и избавит вас от ощущения, что она сильнее вас. Такой метод Гросс называет модификацией; я же называю его переходом от плохой тревоги к хорошей. В данном случае нервозность не исчезает; она просто находится под контролем и направляется в нужное русло.

Третий вариант – рассредоточение, включающий в себя несколько приёмов переключения внимания. Этим методом любят пользоваться родители младенцев и детей младшего возраста. Например, если маленький ребёнок боится собак, родитель может переключить его внимание на смешную гримасу, пока страшная собака не скроется из виду.

Четвёртая и, вероятно, самая сложная из стратегий – это когнитивное изменение. В данном случае вы сознательно пересматриваете своё отношение к ситуации: вместо того чтобы считать собеседование ужасающим пятничным событием, вы превращаете его в благоприятную возможность. Вы убеждаете себя, что предстоящее интервью – это прекрасный шанс продемонстрировать себе и потенциальному работодателю своё любопытство, уверенность в себе и глубокие знания о должности и компании. Рефрейминг действует как мысленное внушение, преобразующее тревогу из ужаса и подавленности в волнение и вызов.

Возможно, как только вы перешагнёте порог здания, тревога снова проявится – даже несмотря на стратегии, которые вы до сих пор использовали. В этом случае вы попытаетесь подавить или смягчить чувства: вы попьёте воды или сделаете несколько дыхательных упражнений (глубокое дыхание – один из самых быстрых и эффективных способов успокоить нервную систему). Если причиной тревоги послужило не собеседование, а, скажем, свидание, тогда можно выпить пива или бокал вина. Это лишь несколько из множества стратегий, применимых после пережитого волнительного опыта.

Согласно современным исследованиям, посвящённым взаимосвязи между тревожностью и регуляцией эмоций, интервенционные стратегии, такие, как переоценка, повышают способность человека