Йога – искусство быть стройным - Татьяна Игнатьева

Терапевтическое действие. Оказывает мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. В случае вздутия, изжоги, усиления газообразования терапевтический эффект отмечается незамедлительно. Кроме того, поза увеличивает подвижность в тазобедренных суставах и стимулирует мышцы живота и кишечника. Излечивает запор.

4-я неделя

Продолжайте практиковать 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу «Лук»), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 мин.

Рис. 5. Парватасана – поза «Гора»

ПАРВАТАСАНА– ПОЗА «ГОРА» (РИС. 5)

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки опущены, смотрим прямо.

С медленным вдохом поднять руки. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 с. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.

Примечание. Эту позу можно делать, соединив ноги вместе, как показано на фотографии.

Терапевтическое действие. Поза мягко стимулирует функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза. Устраняются патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез. Положительно действует на область живота, позвоночника, легкие. Усиливается приток крови к тканям лица, мозгу.

ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК» (РИС. 6)

Исходное положение. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прожмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы недотягиваетесь руками до лодыжек, охватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6-8с-до тех пор, пока можете задерживать дыхание. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 6–8 с. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Рис. 6. Дханурасана – поза «Лук»

Примечание. Выполнять позу можно с разведенными коленями, поднятыми над полом. Это вариант более простой, который подходит особенно тучным людям.

Терапевтическое действие. Поза стимулирует все эндокринные железы. За счет внутреннего и внешнего напряжения поджелудочная железа начинает работать энергичнее, в результате восстанавливаются ее ткани и нормализуется выработка инсулина.

Эта поза положительно влияет на надпочечники, щитовидную железу, паращитовидные и половые железы; оказывает целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.

Устраняет различные желудочные расстройства, активизирует процесс пищеварения. Способствует похудению, уменьшению жировых отложений.

Асана оказывает положительное действие на организм женщины. Исправляет нарушения менструального цикла и различные расстройства, обусловленные патологией половых органов.

5-я неделя

Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 мин.

ВАКРАСАНА– СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (РИС. 7)

Исходное положение. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 с. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можнолевую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на рис. 7.

Рис. 7. Вакрасана – скручивание позвоночника

Терапевтическое действие. Асана действует главным образом на область талии и живота. Она стимулирует деятельность всех органов и желез в этой области. Оказывает положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы. Устраняет запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине, улучшает подвижность шейного отдела позвоночника.

Рис. 8. Пашимоттанасана – головоколенная поза

ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА (РИС. 8)

Сидя в дандасане (см. рис. 21), сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если это трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.

6-я и последующие недели

В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Суптавирасану и Ардхаматсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5-10 мин.

ВИРАСАНА – ПОЗА «ГЕРОЙ» (РИС. 9)

Исходное положение. Поза «Алмаз» (см. рис. 35): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног. Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких, как смелость, целеустремленность, воля к победе.

Рис. 9. Вирасана – поза «Герой»

Терапевтическое действие. Эту позу можно выполнять после приема пищи, так как она способствует лучшему ее усвоению. Является прекрасной медитативной позой, мягко растягивает суставы ног, помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска.

СУПТА-ВИРАСАНА – ПОЗА «СОН ГЕРОЯ» (РИС. 10)

Исходное положение. Вирасана.

Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол. Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом-левый. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол.