Пилатес - Мария Кановская

Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: у вас улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующий выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости – своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Разминка займет у вас примерно 7–10 минут – этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Первым делом включите музыку – веселая, заводная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии. Пусть ваше утро будет жизнерадостным и активным!

Дыхательная гимнастика

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх и опусканием вниз, сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика направлена не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6–8 круговых движений в одну сторону и 6–8 круговых движений в другую сторону.

Разогрев спины

Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что нужно сделать, – это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3–5 повторов.

Динамичная часть

Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Но не нужно пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как мышцы еще не разогреты, а следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Завершение разминки

Завершать разминку лучше всего с того, с чего начинали, то есть с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание и успокоиться.

Упражнения для укрепления мышц спины

До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться. Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль – она в корне неверна. Вам необходимо укрепить свою спину, иначе она просто перестанет справляться с той нагрузкой, которая ложится на нее изо дня в день.

Упражнение 1

Мышцы спины и рук наиболее часто используются, когда женщина тащит из магазина полные сумки. Для тренировки этих мышц вам потребуется резиновый эспандер.

Исходное положение – стоя на коврике, одна нога расположена впереди и чуть согнута, а другая – сзади, выпрямлена и всей стопой стоит на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, голова расположена прямо. Под ногой (находящейся впереди) находится один конец резинового эспандера, другой его конец удерживается рукой, опущенной вниз.

Из исходного положения, на выдохе, сначала сведите лопатки, а затем рукой, держащей эспандер, притяните его к поясу, немного согнув локоть. Чем больше рука сгибается в локтевом суставе, тем больше нагрузка смещается на мышцы рук (рис. 35).

Рис. 35

Затем на вдохе сначала опустите руку, а затем разведите лопатки. На первых занятиях утомление должно наступить между 15–20 повторениями. Затем утомление будет наступать между 10–15 повторениями, для достижения этого можно сложить резиновую ленту в два или три слоя.

Выполняйте сначала 2–3, а затем 3–4 подхода и не допускайте сильной, жгучей боли во время выполнения упражнения. В противном случае мышцы могут немного увеличиться в объеме, что не всегда полезно женщинам.

В перерывах между подходами мышцы спины полезно растянуть. Из исходного положения – в позиции стоя, ноги на ширине плеч – согните одну из ног и поднимите одноименную руку на уровень глаз, слегка согнув в локте.

Возьмите согнутую руку за запястье и потяните ее вперед и в сторону (по диагонали), мягко округляя спину. Задержитесь на 5–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Так же растяните другую мышцу (рис. 36).

Рис. 36

Упражнение 2

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч. Вам придется не только сосредоточиться на технике, но еще и стараться не упасть с мяча, то есть удерживать равновесие, – в этом и заключается суть упражнения. А это можно сделать только за счет глубоких мышц, или мышц-стабилизаторов, которые в повседневной жизни помогают сохранять вертикальное положение позвоночника при передвижениях и правильно корректировать ответные реакции в зависимости от ситуаций. Проработать их можно, используя упражнения на равновесие, когда они находятся в постоянном напряжении, моментально корректируя положение тела в пространстве.

Исходное положение – сидя на мяче, мышцы спины и живота напряжены, подбородок вниз не опускается, прямые руки разведены в стороны. Старайтесь сохранить угол в коленях 90 градусов.

Совсем немного оторвите одну ногу от пола и постарайтесь сохранить при этом равновесие, то есть исходное положение.

Рекомендации

Избегайте ошибок, приводящих к нарушению полного равновесия. Вы должны правильно удерживаться на мяче и не «съезжать» в сторону.

Упражнение можно усложнить:

• скрестив руки на груди (это исключит возможность балансировать за счет рук);

• выпрямив до параллели с полом поднятую ногу (колени соединены);

• используя и то и другое одновременно;

• закрыв глаза.

Упражнения для укрепления мышц груди

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

Рис. 37

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь вверх в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты. Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить упражнение 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Упражнение 2

Это упражнение не только задействует мышцы груди, укрепляя и тонизируя их, но и поможет приподнять грудную клетку (и соответственно всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Для этого вам снова понадобится мяч для фитнеса.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты и при этом локти направлены в сторону плеч; гантели точно находятся над плечами.