Здоровое питание vs Диета. Выбираем лучшее - Рудигер Дальке

Расплатой за «самооткорм» животными белками становятся ревматизм и подагра, но потребление лишних (ненужных организму) углеводов – прежде всего, рафинированных – обходится много дороже. Самые распространенные среди плачевных последствий – резистентность (невосприимчивость) к инсулину и, соответственно, диабет II типа, а также ожирение со всеми сопутствующими заболеваниями.

При ожирении возрастает нагрузка на суставы, а жиром заплывает не только поверхность тела, но и все внутренние органы. Это в первую очередь затрагивает печень (столь важный орган для полноценного обмена веществ), угрожая ей жировой дистрофией, и сердце. Оба органа работают существенно хуже при наличии избыточного веса. И сам человек постоянно ощущает себя «не в своей тарелке», выпирая из одежды, как созревшая квашня. Эстетическую катастрофу дополняют вполне реальные тяготы: человек, весящий на 20 кг больше, чем должен в идеале, постоянно вынужден «брать вес» – совсем как тяжелоатлет, но с той разницей, что спортсмен занимается этим только во время тренировок и соревнований, а толстяк привязан к своей «гире» постоянно.

Другая сопутствующая проблема – артериосклероз. Тромбоз (закупорка сосудов), который может поразить любой участок тела от мозга и сердца до нижних конечностей, зачастую является результатом повышения содержания жиров в крови. (Хотя на первом месте среди факторов риска стоит значительное потребление мяса.) Вполне справедливо утверждение: «Человеку столько же лет, сколько его кровеносным сосудам». Таким образом, неправильное питание может состарить, если не внешне, то внутренне – наверняка.

Безусловно, американцы отчасти правы, говоря, что возможности человека неограниченны. Однако время неограниченных возможностей не так продолжительно, как бы им хотелось. Ведь рано или поздно за все придется расплатиться, если не продолжительностью жизни, то ее качеством. Люди, которые этого не понимают, могут вызвать сочувствие, но эта книга не для них.

Борясь с избыточным весом, следует не выбирать «между чумой и холерой», решая, какая диета лучше – белковая или углеводистая, а найти в себе силы, чтобы вернуться к подобающей человеку полноценной жизни, которая немыслима без активного движения. Кроме того, им необходимо разобраться со своими внутренними установками, обусловившими накопление избыточного.[8] Здесь же мы будем лишь изредка и вскользь затрагивать такого рода проблемы, полностью сосредоточив внимание на правильном питании.

И все же хочется дать несколько советов тому, кто намерен лишь выбрать меньшее из двух зол. Возможно, вам будет дискомфортно сидеть на диете, богатой жирами и белками, но все же не настолько, как при неумеренном потреблении рафинированных углеводов, да еще в условиях ограниченной подвижности. Самый высокий «штраф» заплатят те, кто не отказывает себе ни в белках, ни в жирах, ни в углеводах, либо, напротив, постоянно строго ограничивает себя во всем.

Замечу, что само по себе полезное раздельное питание может принести неожиданные негативные результаты при малоподвижном образе жизни. Чтобы быть полезными, углеводы должны сжигаться в мышцах при физической нагрузке. Если этого не происходит, они становятся балластом, который грозит утащить организм на дно.

С точки зрения эволюции полезны только те программы, которые способствуют приобретению каких-либо качеств. Так мы стали мастерами накопительства. К счастью, на протяжении тысячелетий наши возможности ограничивались суровыми условиями среды, и мы вынуждены были тратить собственные силы (или значительные средства), чтобы добыть пропитание. Но сегодня мы живем в невиданном прежде мире дешевого изобилия калорий. Если после Второй мировой войны немцы должны были тратить на еду почти половину дохода, то сегодня нам хватает 13 процентов зарплаты, чтобы обеспечить себя едой по горло.

Из-за этого произошла некая переоценка ценностей. Если раньше мы делали ставку на небольшое количество калорийной пищи, то теперь дела обстоят почти с точностью до наоборот. Раньше жир был ценнейшим компонентом питания, а сегодня в прямом смысле слова стал обузой. Один грамм жира дает нам 9 килокалорий, то есть в два раза больше энергии, чем белки или углеводы.

Благодаря слишком дешевому избыточному предложению мы попадаем в «весомый» заколдованный круг. Постоянно растущее и все более доступное предложение калорий сопровождается постоянно падающей потребностью в них. В современных промышленно развитых странах расход калорий в рабочее время значительно сокращается из-за оптимизации производства. Естественно, что избыток калорий приводит к ожирению, которое не только заметно изменяет фигуру, но может быть измерено лабораторным способом. Содержание жира в крови растет – и, прежде всего, из-за того, что рацион полон рафинированных углеводов (жирная пища играет в процессе ожирения второстепенную роль).

Резистентность к инсулину

В ходе эволюции организм научился в редких ситуациях избыточного поступления углеводов накапливать их впрок. Этому способствует изначально имевшая практический смысл резистентность к инсулину – гормону, благодаря которому живые клетки усваивают из крови глюкозу. Резистентность делает мышечные клетки невосприимчивыми к инсулину, из-за чего они усваивают меньше сахара, который вследствие этого накапливается в крови и может быть использован мозгом.

Тем же путем организм идет при нехватке углеводов, чтобы запасти достаточно полноценного питания для мозга. В периоды голода он перестраивался на сжигание жиров благодаря все той же резистентности к инсулину. (Вот почему голодание не приводит к настоящей нехватке сахара в организме и не грозит подорвать работу мозга.)

Но если резистентность к инсулину оказывается слишком долгой, организм «дает полный назад» и вырабатывает больше инсулина, что в долговременной перспективе истощает поджелудочную железу и заканчивается диабетом II типа. В эту ловушку попадают в основном те народы, которые без подготовки начинают употреблять рафинированные углеводы. В индейском племени пима (штат Аризона) страдают диабетом II типа и ожирением 40 процентов населения, среди аборигенов Австралии – 30. Создается впечатление, что мы решили уничтожить эти народы, позволяя им перенимать наш сомнительный рацион. Еще полвека назад диабет II типа встречался у этих людей очень редко, а сто лет назад вовсе не был им известен.

Первый принцип здорового питания: каковы бы ни были условия, питайся сообразно принадлежности к биологическому виду

В современном мире распределение питания выглядит совершенно не так, как должно было бы из соображений здоровья. Мы живем в условиях потрясающего неравенства, когда одни голодают, а другие в то же время буквально изнывают от сытости. Однако страдания и болезни проистекают не только от недостатка, но и от избытка.

Население Австрии и Швейцарии получает 50 процентов калорий в виде жира, а Германии – чуть менее половины; а 50 процентов вместо необходимых 15 – это опасно. Остальные 50 процентов мы добираем в основном за счет животного белка, неумеренно потребляя мясо. Самая важная часть рациона (по крайней мере, для здоровых людей, которые проявляют хоть какую-то физическую активность) – углеводы – играет второстепенную роль. Австрийская проблема во многом связана с особенностями очень вкусной, но жирной австро-венгерской кухни. То, что было пожарено на жире, становится жирным, и неважно, каковы были исходные качества продуктов. (Так, картофель фри и чипсы это жирная пища, ведь процент жиров в них значительно выше, чем процент крахмала.)

В Швейцарии за преобладание жиров в рационе «ответственны» молочные продукты. Часто надписи на этикетках будят опасные иллюзии. Обозначение «3,5 % жира» на коробке молока успокаивает наивного покупателя, который ощущает себя в мнимой безопасности («ведь содержание жира такое низкое!»). На самом деле молоко не напиток, а еда, и, прежде всего, еда жирная: 3,5 процентам соответствуют 35 граммов жира на литр, что в переводе на калории равно 330 ккал (9,84 ккал × 35). Поскольку общая калорийность литра цельного молока соответствует 500 ккал, то не трудно понять, что на жир приходится ее львиная доля. В молоке почти нет белков и углеводов, в основном это жир и вода. То же самое можно сказать о сыре. Неважно, что написано на ценнике: «Двадцатипроцентный» или «30 % жира в сухом веществе». Как источник кальция коровье молоко сильно переоценивают, потому что в нем содержится фосфат кальция, который, мягко говоря, тяжело усваивается организмом. Лучшими поставщиками кальция могут быть козье и овечье молоко, а также орехи, кунжут и бобовые.