Библия триатлета - Джо Фрил

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные ниже жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток;

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Приседания: 1,3–1,7 x m

Жим ногами (станок): 2,5–2,9 x m

Занятия на гребном тренажере: 0,5–0,8 x m

Тяга вниз согнутыми руками в положении стоя: 0,3–0,5 x m

Максимальное напряжение (МН)

Цель фазы МН заключается в улучшении процесса наращивания силы. Так как вес постепенно повышается, а количество повторов снижается, сила возрастает. Эта фаза обычно входит в состав периода Базовый 1. Она необходима для того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое количество мышечных волокон. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободными весами (такими как приседания). Будьте консервативны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете постепенно повышать его в течение данной фазы, пока не достигнете уровня, соответствующего массе вашего тела (необходимая детализация приведена во врезке 13.2). Обычно женщины и новички при проведении тренировок с отягощением нацелены на нижнюю границу диапазона, а мужчины и спортсмены, привыкшие к тренировкам с отягощением, ориентируются на высокую границу диапазона.

После упражнений с небольшим количеством повторов и высокой нагрузкой в фазе МН следует заниматься только упражнениями с определенными целевыми значениями нагрузки, указанными во врезке 13.3. Все другие упражнения, такие как работа с брюшным прессом и персональными слабыми зонами, продолжаются, как в ходе фазы AA, с небольшими весами и 20–30 повторами при каждом подходе.

Как только вам удастся достигнуть указанных целевых значений, вы можете повышать количество повторов, но нагрузка должна оставаться на том же уровне. К примеру, триатлет весом около 70 килограммов, занимающийся жимом ногами, ставит перед собой цель поднять вес около 200 килограммов (70 I 2,9). Как только ему удается поднять этот вес шесть раз, он может увеличивать количество раз, но при этом поднимаемый вес должен оставаться на уровне 200 килограммов. Как только вам удается поднять достаточный вес, не имеет смысла делать больше чем восемь упражнений в фазе МН. Однако если вы не смогли достичь необходимого веса после завершения двенадцати упражнений МН, вам стоит завершить работу на этой фазе и перейти к следующей.

Врезка 13.3. Фаза максимального напряжения (МН)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Целевые значения нагрузки в зависимости от массы тела m

Приседания 1,3–1,7 x m

Жим ногами (станок) 2,5–2,9 x m

Занятия на гребном тренажере 0,5–0,8 x m

Тяга вниз согнутыми руками в положении стоя 0,3–0,5 x m

Некоторые спортсмены подвержены искушению сделать в течение занятия более одного упражнения по разгибанию тазобедренного сустава или повысить нагрузку сверх указанных выше целевых значений, другие – увеличить количество рекомендованных подходов в течение сессии, приведенное во врезке 13.3. Подобные действия могут привести к несбалансированности мышц, в особенности в верхней части ноги, что, в свою очередь, чревато получением травмы бедра или колена. В течение фазы МН выносливость может несколько снижаться, появляется ощущение тяжести в ногах и руках. Если вы будете перегружать себя, вам будет сложнее двигаться к намеченной цели.

Поддержание силы (ПС)

Эта фаза направлена на поддержание силы, наработанной в ходе предыдущих фаз, а производимые в это время упражнения (интервальные упражнения, езда по холмам, плавание в открытой воде и стационарные усилия) будут поддерживать на должном уровне вашу мощность и мышечную выносливость. Отказ от тренировок с сопротивлением на этом этапе может привести к постепенной потере силы в ходе всего сезона. Поддержка же ее в течение гоночного сезона особенно важна для женщин и профессиональных спортсменов. При этом некоторые атлеты, особенно мужчины в возрасте от двадцати до тридцати лет, могут поддерживать достаточный уровень силы, не занимаясь силовыми тренировками в течение Базового периода, периода Строительства и Пикового периода.

В ходе фазы ПС основное усилие на мышцы должно приходиться лишь при последнем подходе. При этом нагрузка должна составлять около 80 % от вашей максимальной нагрузки для одного подхода (то есть максимума, который может поднять группа мышц при единственном повторе). Один-два подхода, обеспечивающих разминку перед этим последним подходом, производятся на уровне около 60 % от максимального. Необходимые детали для фазы ПС приведены во врезке 13.4.

Врезка 13.4. Фаза поддержания силы (ПС)

* Это указание распространяется лишь на упражнения, выделенные жирным шрифтом. Все другие производятся в соответствии с общими указаниями для фазы AA

Упражнения для триатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток);

5) тяга вниз в положении стоя c согнутыми руками.

Упражнения для дуатлона

В порядке завершения:

1) разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы);

2) занятия на гребном тренажере;

3) подъем верхней части тела с поворотом;

4) работа над персональными слабыми зонами (упражнения для развития задней поверхности бедра, разгибание тазобедренного сустава или подъем пяток);

5) работа с верхней частью тела (тяга вниз, тяга вверх стоя, жим от груди, отжимания).

Тренировка тазобедренного сустава (приседания, подъемы и жим ногами) не является обязательной в ходе поддерживающей фазы. Если вам кажется, что такие упражнения помогают вам при прохождении гонки, продолжайте ими заниматься. Однако если эта работа усиливает усталость, откажитесь от нее. Вы можете продолжать работать над главными мышцами и персональными слабыми зонами, если это необходимо. За семь дней до приоритетных гонок полностью откажитесь от всех силовых тренировок, чтобы обеспечить пиковый уровень формы.

Определение уровня нагрузки

Возможно, важнейший аспект упражнений, упомянутых во врезках 13.1–13.4, связан с весом, который вы выбираете для каждой фазы. Хотя во врезках и идет речь о проценте от максимального веса, который вы можете однократно поднять (максимум при одном подходе), обычно величину этого показателя не рекомендуется определять методом проб и ошибок (то есть буквальным поднятием различных весов до тех пор, пока это вам по силам). В результате таких усилий вы можете столкнуться с болью в мышцах и остановить тренировки на два или даже три дня. Кроме того, при подобном «подходе» к расчету веса возникает реальная возможность получения травмы, в первую очередь травмы спины.