Как похудеть? Стратегия победы над весом - Алексей Ковальков

• Неделя 5. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Но не переусердствуйте. Помните что самая распространенная женская ошибка — чрезмерное усердие в спортзале или увлечение жесткой диетой.

Где же выход? Он — в разумном подходе к питанию, а также использованию строго дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Надо помнить простую истину: истощение ни на йоту не приблизит Вас к здоровому идеалу. Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся от ветра тростинки, наносят удар по своей иммунной системе. Они становятся более уязвимыми для многих болезней.

Я не против физических нагрузок, но я за рациональный продуманный подход к любым физическим упражнениям.

Основываясь на своей практике врача, могу утверждать, что кому-то, пойдут на пользу занятия с отягощением, в тренажерном зале, а кому-то стоит ограничиться только легкой прогулкой. И зависит это не только от здоровья каждого конкретного человека, желающего сбросить вес, а от множества причин, начиная с метода его лечения и кончая теми задачами, которые врач пытается решить, выбирая тактику лечения.

Любой метод лечения ожирения, без физической активности дает какое-то относительное снижение веса, однако, при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена.

Тот самый инсулин, о котором мы так много говорили, при выполнении силовых нагрузок с целью восстановления мышечной массы начинает играть совсем иную роль. Как Вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а так же ускоряет синтез из них белковых молекул.

Есть у инсулина еще одно замечательное свойство — сам по себе он является мощным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому провоцирование его выброса в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения — ведь в ходе таких тренировок секреция катаболических гормонов резко повышается.

Одним из таких продуктов, дающих мощный выброс инсулина, и, не повышающих при этом уровень сахара крови (гликемический индекс), является обезжиренное молоко или йогурт. Употребление их сразу после силовой нагрузки не только способствует лучшему восстановлению мышечной массы, но и препятствует ее физиологическому распаду.

У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина выделяется — хоть отбавляй. Для многих последователей М.Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) — сюрприз. Но это так.

В случае с йогуртом можно предположить, что повышенный уровень инсулина выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка. Вероятно также, что дело и в галактозе — углеводе, входящем в состав сыворотки йогурта. У галактозы довольно инсулинемический индекс. Когда делают творог из йогурта, избавляются от значительной части сыворотки, с ней уходит галактоза и сывороточный белок, в основном, а казеин остается.

Что, кстати, касается деревенского молока, то оно содержит намного больше казеина, который, к примеру, вреден для людей старшего возраста, так как он увеличивает вероятность развития суставных заболеваний и задерживает воду. Вообще как недавно выяснили американские ученые, кальций, содержащийся в больших количествах в молочных продуктах, может плохо влиять на мозговые функции.

По словам доктора Марты Пейн из Университета Дюка в Северной Калифорнии, он зачастую становится причиной нарушения умственной деятельности. Этот элемент сужает кровяные сосуды, что приводит к слабоумию у пожилых людей. Витамин D, помогающий усвоению кальция, только усугубляет положение вещей. В совокупности эти вещества приводят к неприятным последствиям. Отложения кальция приводят к закупорке кровеносных сосудов, что влияет на мозговую деятельность, поскольку приток крови уменьшается.

В связи с нарушением когнитивных функций головного мозга, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пожилые люди в большей степени становятся подвержены инсультам, им необходимо особо тщательно следить за своей диетой. Не стоит злоупотреблять молочными продуктами, апельсиновым соком и злаковыми культурами, богатых кальцием, а также воздержаться от больших количеств морской рыбы и печени, содержащих витамин D.

Так же молоко вредно для людей, страдающих полной или частичной непереносимостью молочного белка.

Помните о том, что никакие диеты без упражнений не способны сделать Вас красивее. Диета не формирует мышечные ткани. Неправильно подобранная голодная диета вообще приводит Вас в состояние полнейшего расстройства — и физического, и ментального.

Завершение методики или что делать дальше

Как только Вы достигаете оптимального именно для Вас веса, можно переходить к третьему этапу методики, который завершит процесс изменения обмена веществ. Эти изменения будут уже необратимы, то есть сохраняться на всю оставшуюся жизнь. Сколько будет длиться этот период, зависит только от Вашего организма.

Обычно он занимает от года до трех лет. За это время предстоит убедить организм, что тот вес, которого Вы с таким трудом достигли — Ваш родной, с которым Вам удобно и комфортно, и никакие дополнительные запасы Вам просто не нужны. Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью определенных ограничений питания и необременительной, но систе матической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение нескольких лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его «аварийным», и потом сам же поддерживает его точно как поддерживал Ваш вес до похудания.

Вы должны обмануть Ваше собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если просто вести обычный здоровый образ жизни.

Итак, Ваш организм, во что бы то ни стало, пытается вернуться к прежнему весу. Он стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет Вас именно на «вредную» высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А Вам, наоборот, надо ограничивать себя за столом. Как?

Очень просто. Выбирайте еду, которая у Вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется Вам не очень вкусной.

Эксперименты показали, что «природный» вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше Вам нравится то, что Вы едите, тем меньше лишних килограммов Вы наберете. «Вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, Вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и старайтесь вводить ежедневно в Ваш рацион на третьем этапе!

Весь этот период Вы будете практически лишены сладкого, но эта проблема с успехом решается заменителями сахара и всевозможными фруктами. Откажитесь от употребления высококалорийной еды с простыми сахарами. Помните, чему я Вас учил — такая еда мгновенно усваивается и насыщает. Но находящаяся в ней глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца. Сложные углеводы находятся в пище, богатой клетчаткой: фруктах, овощах и цельных зерновых.

Совершенно спокойно можно потреблять больше овощей, хлеб из цельного зерна, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, вместо более вредных рафинированных. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу, например лосось и тунец, содержащих омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. Чаще вместо зерновых гарниров используйте вареные овощи.

На этом этапе необходимым является ограничение соли до 2,3 мг в день (пол чайной ложки), в связи с ее причастностью к задержке воды. Но особое значение на этом этапе, отводится ограничению употребления жиров. Об этом следует поговорить подробнее, так как ограничение жиров в Вашем рационе — необходимое условие для закрепления результата и исключения повторного набора веса.

Давайте для начала определим, что, собственно, является жирным продуктом.

Мой опыт показывает, что большинство людей под «жирным» понимает только сало и сливочное масло. Далеко не все относят к жирным продуктам, например сыр. А напрасно. Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45–50 %. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 80 процентов! А знаете ли Вы, что жирность растительных масел приближается к 100 процентам. Но многие продолжают считать их постными. Это очень распространенное заблуждение.