Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

когда впервые попробуете этот метод. Он может показаться слишком пугающим. Если так, это хороший знак. Скорее всего, вы на верном пути. Если вы хотите преодолеть свою тревогу, то должны встретиться с демонами, которые вас пугают больше всего. Иногда эффективное лечение может казаться путешествием в ад, но конечный результат практически всегда стоит того дискомфорта, который вам придется перенести.

Замена образов

Когда вы чувствуете тревогу, вы можете представлять какое-то ужасное событие в фотографических подробностях. Например, если у вас страх публичных выступлений, вы можете представлять, как заикаетесь, нервничаете и выглядите дураком перед всей аудиторией. Но к тому моменту, как вы выйдете к публике, вы доведете себя до такой паники, что ваши страхи действительно могут стать реальностью.

Когда я еще был аспирантом в психиатрическом отделении, меня пригласили сделать доклад о результатах изучения серотонина в мозге на престижной конференции «Картирование метаболизма мозга» Института перспективных исследований НАТО в Оксфордском университете в Англии. Это было мое первое подобное выступление, и получить такое приглашение – большая честь. Однако я чувствовал себя напуганным, потому что 80 лучших нейропсихологов со всего мира должны были также представлять свои последние исследования.

Особенно меня беспокоило, что те результаты, которые я получил, кардинально расходились с данными исследований, проводимых в одной из лабораторий Национального института психического здоровья. Я обнаружил, что некоторые из этих исследований метаболизма серотонина в мозге были некорректны. Однако я слышал, что директор этой лаборатории может быть агрессивным, и было известно, что на крупных симпозиумах он любит унижать ученых, мнение которых расходится с его собственным. Я особенно остерегался его, потому что знал, что он будет в аудитории, когда я буду представлять свои исследования.

Я представлял, как он неодобрительно смотрит на меня из первого ряда, пока я что-то нервно мямлю о своих результатах. В моем воображении он вскакивал с места и начинал орать на меня во время сессии вопросов и ответов в конце выступления, саркастически указывая на все недостатки моего исследования. Затем я представлял гробовую тишину, царящую в аудитории, пока я уползаю со сцены, словно пес, поджавший хвост. Что еще хуже, мой доклад был поставлен на конец четвертого дня конференции, так что мне предстояло бороться с сомнениями в себе целых четыре дня, слушая, как светила науки представляют результаты своей работы, и задаваясь вопросом, что я тут делаю.

Вечером накануне презентации я был в полной панике. Я помню, как бродил по территории Оксфорда в три часа ночи, представляя свое унижение во всех подробностях. Я заметил на дереве сову. Даже она, казалось, неодобрительно ухала на меня. Я не мог уснуть всю ночь, и к утру был полностью измотан. Когда настала моя очередь выступать, я едва поднялся на сцену и обнаружил, что ученый, которого я боялся, сидит в первом ряду, прямо напротив меня, именно так, как я представлял. Он смотрел на меня стальным взглядом, и мне казалось, что он хмурился.

Я так нервничал, что сбивчиво прочитал весь свой доклад с листа, а не рассказывал, опираясь на свои заметки, как планировал. В конце доклада я тихо спросил, есть ли ко мне вопросы. В зале наступила гробовая тишина. Затем мой оппонент вскочил с места и начал распекать меня, именно так, как я представлял все это время.

Когда он закончил, публика снова погрузилась в ледяное молчание, и больше ни одна рука не поднялась. После длинной и позорной паузы модератор сказал, что, поскольку вопросов нет, настало время ужина. Все ринулись к выходу и начали общаться между собой, но ни одна душа не хотела подойти ко мне. Я чувствовал себя абсолютно униженным.

И, хотя мой оппонент действительно набросился на меня, мои негативные ожидания и фантазии сделали всю грязную работу. Аудитория чувствовала мою неуверенность, и я представил свою работу очень нервничая и как будто защищаясь. Это вызвало именно тот эффект, которого я боялся.

Но во время длинного перелета из Лондона обратно в Филадельфию я достаточно успокоился, чтобы подумать о критике, предъявленной этим ученым. Я вдруг осознал, что он был на взводе и мое исследование все-таки было построено верно. Его критика была абсолютно бессмысленной.

Приехав домой, я обсудил произошедшее с моими коллегами. Они согласились с моей оценкой критики оппонента. Мы провели несколько новых анализов, приняв в расчет его критику, но получили именно те результаты, о которых я докладывал в Англии. Я решил, что настал момент рассказать о наших исследованиях в научном журнале.

Два месяца спустя мне позвонил главный редактор журнала. Это было необычно, поскольку редакторы журналов практически всегда посылают рецензии о научных статьях по почте. Я чувствовал, что грядет что-то из ряда вон выходящее, и снова приготовился к нападкам.

К моему удивлению, он сказал, что ученые, которые ознакомились с моей статьей, единодушно рекомендовали ее для публикации и что дополнительных рецензий не требуется. Также он рассказал, что рецензенты были так впечатлены нашими исследованиями, что хотели представить статью на премию А. Э. Беннетта, ежегодную награду для лучших исследований мозга со всего мира, выполненных учеными младше 35 лет. Я был поражен. Он посоветовал мне не слишком тешить себя надеждой, поскольку за награду будут соревноваться самые блестящие молодые представители нейронаук, включая исследователей из той самой лаборатории Национального института психического здоровья, которой я бросил вызов.

Через две недели раздался еще один звонок от редактора журнала, который сообщил мне, что я единодушно был признан победителем и премия досталась мне. Он хотел узнать, смогу ли я приехать в Нью-Йорк и представить свои результаты на ежегодном собрании Общества биологической психиатрии, где мне будет вручена награда. Я ответил, что буду счастлив выступить там.

Вечером накануне церемонии награждения я решил вообразить свое выступление совсем по-другому. Я представил, как рассказываю о своих результатах дружелюбно, неформально и с энтузиазмом. Я говорю спонтанно и рассказываю обо всех неожиданных поворотах нашего исследования, пока сотни людей охотно меня слушают. В конце выступления гремят овации, и множество людей спешат к трибуне, чтобы поздравить меня. Я не верил в эти картины до конца, но чувствовал, что это мне не повредит.

К моему огромному удивлению, все случилось именно так, как я и представлял! Я говорил, не опираясь на заметки, аудитория, казалось, вслушивалась в каждое мое слово. В конце выступления меня ждала бурная овация, и люди поспешили к трибуне, чтобы меня отблагодарить. Также меня удивило, что среди них не было моего оппонента! Но почему этот результат так разительно отличался? Я применил