Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс

и посвящать это время нашим упражнениям. Если так, то, возможно, вам придется ложиться спать пораньше, чтобы занятия практикой не проходили полностью за счет вашего сна. Когда вы установите время и место, следует принять меры, чтобы там было тепло и комфортно, сказать кому надо, чем вы собираетесь заняться, чтобы вас не беспокоили и не прерывали. Если телефон все-таки зазвонит во время, которое вы выделили для занятий, и не будет больше никого, кто мог бы ответить, посмотрите, можно ли позволить ему продолжать звонить без ответа, можно ли быть «вне доступа» для всех звонящих и в то же время «на связи» для самого себя. Это само по себе является мощной полезной практикой, особенно в этот век сотовых телефонов и доступности 24 часа 7 дней в неделю. Мы рассматриваем это время как время быть в контакте с самим собой для того, чтобы дать себе возможность меняться, — что само по себе является редкостью для всех нас.

Хотя нам иногда приходится иметь дело с внешними факторами, отвлекающими нас от занятия, все же самыми трудными являются внутренние «помехи». Действительно, мы постоянно сами себя отвлекаем. Особенно это становится заметным, когда мы начинаем наблюдать за активностью собственного разума во время попытки сохранить определенный фокус внимания. Эти помехи могут принимать разное обличие, например блуждающий ум, желающий ум, оценивающий ум, планирующий ум, беспокоящийся ум и зацикливающийся ум. Нас будут постоянно навещать мысли о том, что мы забыли что-то сделать, и сопровождающее их чувство необходимости «действовать прямо сейчас». Если это происходит, посмотрите, можете ли вы попробовать позволить этим идеям и планам, суждениям и внутренним рассуждениям появляться в голове и исчезать, подобно облакам на небе; и не реагировать на них так, как будто мы должны прямо сейчас все бросить и заниматься только ими, что бы они собой ни представляли. И давайте по мере возможности воздержимся от того, чтобы превратить практику медитации в еще одно «дело», которым нам теперь надо заниматься. Потому что речь не про делание, речь о том, чтобы просто быть и быть самим собой.

Когда мы в группах пациентов проводим восьминедельную программу направленного внимания, мы считаем необходимым напоминать себе перед каждой сессией о своих намерениях и о более крупной «повестке» для этой сессии. Точно так же мы рекомендуем, чтобы вы начинали каждую неделю с пересмотра соответствующих глав этой книги. Чтобы помочь вам в этом, мы отметили их в начале предлагаемой программы, расписанной здесь для каждой из восьми недель. Пусть это станет удачным временем начать применять (если еще не начали) дополнительные упражнения, описанные в каждой главе.

Наконец, важно помнить, что практика не обязательно будет доставлять вам удовольствие. На самом деле вовсе не обязательно, чтобы она вам нравилась. Задача просто в том, чтобы продолжать выполнять ее на протяжении восьми недель, как можно лучше следуя инструкциям, отложив на время оценки. По мере сил освободитесь от всех целей, даже от той, чтобы стать лучше, и наблюдайте, что происходит, мгновение за мгновением, день за днем и неделя за неделей. Продолжайте заниматься день за днем с намерением, чтобы эта дисциплина, этот решительный поступок — быть самим собой и уделять время самому себе — стали естественной частью вашей жизни, частью вашего ежедневного распорядка, но чтобы они при этом никогда бы не становились чем-то исключительно рутинным. И мы предлагаем вам всегда быть открытыми новому, потому что каждое мгновение ново и уникально, и оно доступно нам.

В этом приключении в погружении в самого себя и в обнаружение того, насколько полно вы живете или можете жить, вы ответственны только за то, что вы вкладываете в эти занятия, то есть за свой вклад. Итог (или результат), с одной стороны, предсказуем, а с другой — совершенно непредсказуем. У каждого из нас будет свой результат, и в любом случае он будет постоянно меняться. Никто из нас не может сказать наперед, что мы обнаружим в каком-нибудь «настоящем мгновении» в будущем. Мы имеем дело только с настоящим. Если мы можем сейчас полноценно присутствовать в этом моменте в таких обстоятельствах, каковыми они являются, то это и есть суть данной практики. Остальное произойдет само собой.

Во-вторых, необходимо помнить, что надо заниматься каждый день, даже если в какие-то дни на это останется только пять минут. Наиболее же важно помнить, что настоящей практикой является не что иное, как ваша жизнь.

Неделя 1 (главы 3 и 5)

Во время первой недели вашей формальной практики (то есть практики по инструкциям) мы рекомендуем вам заниматься мысленным сканированием тела, используя инструкции аудиозаписи 2. Выполняйте его ежедневно, нравится вам это или нет. Вы можете попробовать заниматься в разное время с тем, чтобы определить, какое время дня лучше всего подходит для практики, но помните, что идея состоит в «пробуждении», а не в засыпании. Если вас одолевает сонливость, попробуйте заниматься с открытыми глазами.

Чтобы развивать направленное внимание в вашей повседневной жизни, что мы называем неформальной практикой, старайтесь привносить ежемоментное осознавание в ваши обычные занятия, когда, например, чистите зубы, принимаете душ, вытираетесь полотенцем, одеваетесь, едите, ведете машину или выбрасываете мусор. Список возможностей безграничен, но суть одна — просто сосредоточиться на знании того, что вы делаете в тот момент, когда вы это делаете, и также на том, что вы думаете и чувствуете в процессе мгновение за мгновением. Возможно, вам будет удобнее выбирать на неделю какое-то одно обычное действие, например чистку зубов, и наблюдать, можете ли вы каждый раз помнить о том, чтобы как можно полнее присутствовать с этим действием, пока выполняете его. Конечно, это не так просто, поэтому забывание и припоминание вновь также становятся неотъемлемой частью этой практики. Дополнительно вы можете попробовать осознанно принимать пищу, по крайней мере раз в неделю.

Неделя 2 (глава 4)

Продолжайте практиковать мысленное сканирование тела каждый день, используя инструкции из аудиоматериалов. Полезно помнить, что мысленное сканирование тела — это основополагающая практика, достоинства которой могут быть незаметными в течение какого-то времени. В дополнение к мысленному сканированию тела в какое-то другое время дня практикуйте осознанное дыхание сидя в течение десяти минут (запись 4).

Для неформальной практики на второй неделе мы предлагаем вам расширить ваше осознавание ежедневных занятий, добавив какое-то новое занятие, которое вы выполняете каждый день, и особенно сконцентрироваться на том, чтобы посвятить себя этому занятию и быть к нему предельно внимательным, так же как к избранным занятиям