Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены - Джим Афремов

Сила воли развивается не за день. Применяйте для этого те же принципы, которыми пользуетесь для тренировки тела: повторение (целенаправленно упражняйтесь каждый день) и закрепление (подбадривайте себя напоминанием: «Я качаю не только мышцы, но и мозг»). Чтобы результат стал ощутимым, придерживайтесь плана самосовершенствования и постарайтесь время от времени в течение дня применять один-два навыка, это создаст полноценную прочную основу. Ниже дан перечень самих навыков:

• постановка цели: реши и запиши;

• воображение: представь, чтобы воплотить;

• внутренний диалог: корми хорошего волка;

• твердость: тренируй мышцу уверенности;

• сосредоточенность: чемпионы не откладывают на потом;

• контроль дыхания: вдохни в выступление жизнь;

• стойкость: копи внутреннюю силу;

• приручение нервов: от паники к запалу;

• оптимизм: юмор – лучшее лекарство;

• язык тела: произведи золотое впечатление;

• напряжение: оседлай волну;

• самовнушение на практике: фразы, вдохновляющие побеждать.

Постановка цели: реши и запиши

Ставь высокие планки и не останавливайся, пока не возьмешь высоту.

Есть у вас будничные, краткосрочные цели? А значимые, долгосрочные? Какой вы видите вершину своего спортивного олимпа? Хотите войти в университетскую сборную, получить спортивную стипендию университета, пробежать марафон меньше чем за три часа, выиграть олимпийское золото? Очень важно определить цели и ясно себе представлять, что нужно для их достижения. После этого можно составить план, следовать ему и наконец достичь успеха. Чтобы действовать как чемпион, нужно хорошо представлять себе цель и сосредоточиться на ней. У такого подхода сразу несколько преимуществ. Во-первых, ясные установки могут благотворно повлиять на энтузиазм, напористость, желание сражаться и побеждать. Во-вторых, они помогают осознать, в чем ваши сильные стороны, а над чем еще нужно работать. Они освещают тропинку к заветной цели. Какой бы ни была спортивная мечта, она будет сиять вам путеводной звездой. И, держа в уме цель, вы будете понемногу преодолевать себя изо дня в день.

Американский конькобежец Дэн Дженсен выиграл золотую медаль на дистанции 1000 м на зимней Олимпиаде 1994 г. в Лиллехаммере, а за всю блестящую карьеру установил восемь мировых рекордов. Он говорил, как важно ставить дерзкие цели: «Не думаю, что можно задать себе слишком высокую планку. Чем она выше, тем больше придется работать. Не получится – не страшно, но только если честно шел к ней и выкладывался на все сто».

На какую высоту вы хотите подняться? На какой пьедестал взойти? Прежде всего нужно обозначить цели, написать их и оставить на видном месте, например в спальне, чтобы каждый брошенный на них взгляд подогревал решимость. Затем решите, как поочередно достичь каждой из намеченных целей. То есть сосредоточьте все силы, внимание, энтузиазм на претворении в действительность своего плана – шаг за шагом, день за днем.

Результаты во многом зависят от самих целей, так что важна сама их постановка. Заручиться поддержкой друга, товарища по команде, тренера, наставника – кого-то, кто бы беспристрастно следил за вашей работой и не позволял опускать руки. Ниже дан список из пяти вопросов, позволяющих оценить поставленные задачи, будь то задачи на следующую неделю, сезон или всю спортивную карьеру:

• Конкретна ли моя цель?

• Измерима ли моя цель?

• Позитивна ли моя цель?

• Воодушевляет ли меня цель?

• Записал ли я эту цель?

Продумайте трехуровневую систему оценки успешности достижения цели по итогам конкретной тренировки, соревнования или наступающего сезона: 1) золото, 2) серебро, 3) бронза. При такой системе «бронза» означает желаемый результат, на который можно рассчитывать по здравой оценке прошлых выступлений и текущих возможностей. «Серебро» можно заслужить значительным улучшением. И наконец наградите себя «золотом», если покажете лучший результат или совершите капитальный прорыв.

Такая система задает три уровня успеха, а не сводит достижение цели к однозначному «получилось/не получилось». У подхода есть и еще одно преимущество: нет предела совершенству, так что нет опасности недооценить собственные силы. Рассмотрим три ярких примера практического применения трехуровневой системы в различных видах спорта.

1. Гольфист со средним игровым гандикапом 15 совместно с тренером разрабатывает план по улучшению результатов и задает на предстоящий сезон желаемые показатели: бронза – гандикап 15–13,5; серебро – 13,4–11,5; золото – 11,4 и ниже.

2. Спринтер, недавно пробежавший стометровку за 10,5 секунды, обсуждает с тренером, каких результатов можно ожидать на ближайших соревнованиях: бронза – 10,6–10,5 секунды; серебро – 10,49–10,4, золото – 10,39 и меньше.

3. Баскетболистка, забивающая 80 из 100 мячей, хочет путем регулярных командных тренировок улучшить этот показатель. Она решает для себя так: бронза – 75–80 попаданий; серебро – 81–85; золото – 86 и больше.

Гэрри Холл-старший – американский пловец, трехкратный олимпийский чемпион (1968–1976). За свою выдающуюся карьеру он установил десять мировых рекордов. Он был удостоен 13 титулов конференции Big Ten и восьми – Национальной ассоциации студенческого спорта. Сейчас он управляет крупнейшим во Флориде плавательным лагерем, где в лучших условиях могут заниматься спортсмены всех возрастов и уровней. Холл рассказал мне, что думает о постановке целей:

Целеполагание состоит из двух важнейших частей: сначала вы пишете список замыслов на бумажке, а потом оставляете где-нибудь так, чтобы он попадался на глаза каждый день. Я обычно советую использовать для этого зеркало в ванной и дверь холодильника – на них все точно смотрят. Когда мне было шестнадцать и я готовился к своей первой Олимпиаде, тренер записал время, к которому я должен был стремиться, на доске для плавания, которой я пользовался каждый день. Хочешь не хочешь, а цифры все время были перед глазами, и, когда в итоге у меня получилось, меня отобрали в олимпийскую сборную.

Воображение: представь, чтобы воплотить

Увидь умом, потом глазами, потом телом.

Создание психических образов, в повседневной жизни чаще называемое визуализацией, – это процесс, который задействует все чувства человека и помогает ему не только ясно представлять конечную цель, но и осваивать и развивать новые физические навыки. Представление удачного выступления дополняется мысленным созданием или воссозданием обстановки на спортивном мероприятии или его части. Эта разновидность воображаемой «репетиции» может способствовать и развитию физических навыков: чем больше тренируешься в уме, тем лучше выходит на практике. Так что воображение – это отнюдь не просто витание в облаках. Чтобы извлечь максимальную пользу, для развития силы мысли, как и силы физической, необходимы ответственность и дисциплина.

Влияние воображения на физическую форму изучалось в ходе десятков экспериментальных исследований. В 1983 г. выдающиеся спортивные психологи д-р Дебора Фелц и д-р Дэниэл Лэндерс завершили работу над масштабным обзором научной литературы, посвященной этому вопросу, и подтвердили положительный эффект мыслительных упражнений. Они доказали, что воображение – один из мощнейших приемов в арсенале нашего сознания.

Хотя построение образов не гарантирует, что вы всегда будете побеждать на матчах или показывать лучшее время, оттачивание таких навыков повышает шансы на успех в спорте. В частности, ваши выступления станут лучше, если нейронные связи в мозгу станут устойчивее, а мышечная память укрепится. Поэтому образные тренировки составляют неотъемлемую часть подготовки всех олимпийских спортсменов. Воображение полезно в любых видах спорта вне зависимости от того, какие физические навыки для них требуются.

Мозг не всегда отличает реальность от ярких мысленных образов, поскольку в обоих случаях задействуется одна и та же его область. Например, многим людям снится кошмар о том, что их кто-то преследует. В действительности спящий находится в безопасности, дома в своей кровати, но просыпается в ужасе – дыхание учащено, сердце колотится. Сон был только в его голове, но видение отражается на физическом состоянии настолько, что заставляет проснуться.

Нейрофизиолог и спортивный психолог д-р Генри Дэвис изучал нейронную активность мозга спортсменов мирового класса с помощью магнитно-резонансной томографии. В рамках исследования 2008 г. им предлагалось посмотреть видео с их удачными и неудачными выступлениями. Спортсмены, которым показывали успешные выступления, продемонстрировали бо́льшую активность в правой части премоторной коры головного мозга, отвечающей за планирование действий.