Программа по пауэрлифтингу - Евгений Головихин

Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год.

Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5–6 до 12–14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды.

В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85–95 % от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении.

Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.

Итак пример:

Понедельник:

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях

2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1

3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3

4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1

5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15

Среда:

1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3

2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5

3 Наклоны со штангой на спине — 3х5

4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5

5 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3

6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25

Пятница:

1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях

2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2

3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3

4 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20

Требования к спортсменам

Участвуя в официальных чемпионатах спортсмены — пауэрлифтеры для получения очков должны минимум показывать следующие результаты:

Литература

Эхт Д.Н. Путь к силе. — М.: ФиС, 1964. — 95 с.

Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. — М.: ФиС, 1970. — С. 8–75.

Платонов В.И. Современная спортивная тренировка. — К.: Здоровье, 1980. — 336с.

Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1984.— 352 с.

Драга В.В., Кравцов П.Н. Тяжелоатлеты Украины. — К.: «Здоров'я», 1985. — 173 с.

Иванов Д.И. Штанга на весах времени. — М.: ФиС, 1987. — 270 с.

Воробьев А.И. О структуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. — К.: № 1, 1992. — с.7.

Стеценко А.И. Теоретические и методические основы подготовки в пауэрлифтинге.

Пауэрлифтинг Украины. — К.: № 1 (2), 1997. — с.25.

Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: «ФиС», 1970. — 477 с.

Гуревич И.А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки. — Минск.: «Вышэйшая школа», 1980. — 254 с.

Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. — К.: Вища школа, 1984. — 352 с.

Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М.: «ФиС», 1985.

Стеценко А.И. О стуктуре силовой подготовки. Пауэрлифтинг Украины. — К.: № 1, 1992. — с. 7.

Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом: Основы психологической подготовки // Спортивная жизнь России. — 1994. — № 4. — с. 17.

Остапенко Л. Пауэрлифтинг — шаг за шагом: Методика регулирования собственного веса // Спортивная жизнь России. — 1994. — № 3. — с. 16.

Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. — Харьков: К-Центр, 1998. — 43 с.

Приложения

Приложение № 1. Планирование и учёт учебно-тренировочного процесса

1. Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, изложенных в данной программе.

2. Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

3. Учебным планам предусматриваются теоретические и практические занятия, задача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.

4. На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей пауэрлифтинга, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений, методике обучения и тренировки, судейству соревнований.

5. На практических занятиях учащиеся овладевают техникой выполнения упражнений пауэрлифтинга, развивают свои физические качества, приобретают инструкторские и судейские навыки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревнованиях организуется в соответствии с годовым календарным планом.

6. Годичный цикл тренировочных занятий в группах подразделяется на подготовительные и соревновательные месяцы. Может быть, один или несколько подготовительных и соревновательных месяцев. Троеборцы выступают в соревнованиях или осуществляют прикидки в конце каждого соревновательного месяца. После каждого участия в соревнованиях или прикидки троеборцам необходимо снижение тренировочной нагрузки.

7. В спортивных школах по пауэрлифтингу должны быть следующие документы планирования и учёта работы:

по планированию:

♦ годовой план работы (разделы: организационный, врачебно-педагогического контроля, воспитательной работы, подготовки общественных кадров и др.);

♦ план комплектования групп;

♦ перспективный план учащегося;

♦ учебная программа;

♦ учебный план;

♦ план учебно-тренировочных занятий на год;

♦ план работы на месяц или период подготовки;

♦ план уроков;

♦ учётная карточка показателей роста физической, специальной, технической подготовленности учащихся;

♦ расписание занятий;

♦ календарный план спортивно-массовых мероприятий;

по учёту:

♦ журнал учёта групповых занятий;

♦ личные карточки и заявления учащихся;

♦ дневники тренировки спортсменов;

♦ протоколы соревнований.

Приложение № 2. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге

Для групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге — один из главных разделов подготовки спортсмена. Что такое техническое мастерство, от чего оно зависит. Необходимость всестороннего физического развития.

Человек, как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности троеборца. Сокращение мышечных групп — причина вращенья звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга — причина движения штанги.

Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые атлетом к опоре и штанге. Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги. Траектория движения снаряда. Характер изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при выполнении упражнений в пауэрлифтинге.

Сила и скорость сокращения мышц — фактор, определяющий спортивный результат. Режимы мышечной деятельности: преодолевающий, уступающий, удерживающий. Скоростно-силовая подготовка троеборца.

Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда, ограниченность в амплитуде движений, лимит времени, ограниченная площадь опоры, сложность коррекции движения.

Влияние на технику анатомических и антропометрических данных атлета. Определение стартового положения в зависимости от антропометрических данных и развития двигательных качеств атлета.

Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений. Взаимосвязь, прикладываемых атлетом усилий с кинематикой суставных перемещений в процессе выполнения всего упражнения.