Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни - Виталий Климчук

А я прихожу в себя уже в машине. Что я наделал?!

Я бегу назад в дом.

Гнев… Злость… Ярость… Многим из нас знакомы эти чувства. И многим знакомы их последствия: опустошенность, вина, сожаление, грусть, страх, разрушение отношений. Так нужны ли они — эти переживания? И если да, то зачем?

Эти чувства — из разряда тех, которые дают силы. Они помогают активизировать психику и организм в целом. И они также связаны с угрожающей ситуацией. Благодаря гневу, ярости мы можем набраться сил, решимости и дать отпор нарушителю наших границ: отбить нападение грабителя, поставить на место обидчика, защитить девушку от унижения.

Но очень часто от гнева страдают невинные люди или страдают непропорционально своей вине. Угроза зачастую связана не с выживанием и безопасностью, а с самооценкой, самоуважением, я-концепцией. И опять же, в большинстве случаев эта угроза преувеличена, а реакция гнева в разы ярче и сильнее, чем мнимая или реальная опасность.

Почему от гнева не всегда хочется избавляться? Ну то есть хочется, но желательно так, чтобы он сам прошел. Прикладывать усилия не очень хочется. Дело в том, что привычка гневаться и злиться формируется часто в результате успехов. Это стратегия поведения, которая когда-то дала хороший результат. А может, дает и поныне.

Например, Сергей долго не шел на психотерапию, потому что боялся. Он думал, что если перестанет быть агрессивным, то его перестанут уважать на работе. В его сознании закрепилась концепция: «Боятся, значит, уважают и слушают». Конечно же, это иногда бывает правдой. Если вы живете в «примитивной» группе, подобное может сработать. Но в большинстве случаев, если вы не умеете контролировать свой гнев, то отношение окружающих находится далеко от уважения и признания. Сергей пришел наконец к психотерапевту, когда в пылу гнева поднял руку на жену. Только тогда он осознал, что не может себя контролировать. И то, что раньше было его силой, теперь оказалось его слабостью. Гнев уже контролировал его, а не он — свой гнев.

Рассмотрите свой гнев с такой точки зрения:

1. Что полезного он вам дает в кратковременной перспективе, то есть вот сейчас, сразу же после того, как вы вышли из себя?

2. Чем он вредит, что рушит в долговременной перспективе, то есть как отражается на вашей жизни в целом, на других людях?

Вероника, например, не могла контролировать свою злость при общении с родителями. Когда она пыталась понять, что происходит, и отвечала на эти два вопроса, вот что получалось:

Сиюминутная выгода: «Я так могу держать их на расстоянии. Они не трогают меня со своими советами, наставлениями. Не лезут в мою жизнь. Еще таким способом я могу выговориться, не держать в себе все!»

Долговременный ущерб: «Наши отношения никак не наладятся. У нас нет близости, мы не можем поговорить о многих важных вещах. Я считаю себя плохой дочерью и постоянно живу с чувством вины, ведь родители уже в возрасте, а я никак не могу научиться с ними жить. А еще я заметила, что начинаю все больше злиться и кричать на мужа и ребенка».

Видите, как все неоднозначно? Успех в деле контроля злости возможен только в том случае, когда вы четко видите всю ситуацию в целом и можете взвесить выгоды, которые получите после того, как совладаете с гневом.

Чем полезна жизнь без чрезмерного гнева? Жизнь вообще без гнева точно невозможна. Если вам кажется, что у вас его нет, то вы либо забыли, либо не замечаете его, либо он у вас спит и рано или поздно проснется.

А вот жизнь без гнева чрезмерного, выходящего за рамки, возможна. В чем ее прелести? Попробуйте определить сами. Вот вам пустые линии, напишите на каждой, что изменится к лучшему, когда вы обретете контроль над своим гневом:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________.

Как вам кажется, этих доводов достаточно, чтобы начать работать над собой?

Каким бывает гнев? У него много лиц. Он может быть постоянным жителем наших жизненных миров. Это ставший привычным способ поведения с другими людьми. Никто уже не ждет, что вы как-то по-другому отреагируете на просьбу, кроме как: «Надоели уже все! Сколько можно просить?!» Вы похожи на сжатую пружину.

Он может быть похож на скорпиона, затаившегося под камушком. Вы знаете, что он там есть, и, как можете, не пускаете его наружу. Вы спокойны, обходительны, вежливы. О вас говорят: «Его очень тяжело вывести из себя, но если уж довести, то мало не покажется». И это правда, потому что, накопившись, ваш гнев вдруг прорывается наружу и жалит больно-пребольно окружающих и вас самих.

Иногда он похож на бурю, налетающую внезапно. Море чистое, спокойное, солнышко светит… И вдруг налетают тучи, поднимается ветер, волны вздымаются! Вы неожиданно, практически без повода, взрываетесь! Гнев поднимается изнутри огромной волной, которую уже невозможно остановить, задержать или обойти. Вы обрушиваетесь на кого-то своим гневом, злостью… А через несколько минут или часов приходит понимание всей нелепости этого гнева.

Какой ваш гнев? На что он похож? У него есть цвет? Форма?

Давайте попробуем с ним познакомиться. Ведь мы будем пытаться его утихомирить. А для этого его нужно увидеть, понять.

Задание: попробуйте нарисовать ваш гнев, вашу злость. Возьмите цветные карандаши, краски, мелки, а также лист бумаги, ватман или холст. Уединитесь на полчасика. Вспомните свой гнев, свои ощущения в те моменты и позвольте руке рисовать. Если вам ближе лепка, можете использовать пластилин, глину. Если вы привыкли чувствовать звуками, возьмите музыкальный инструмент. Тогда нужно включить звукозапись, чтобы потом можно было прослушать.

Что у вас получилось? Рассмотрите свое произведение. Форма, цвета, детали. Там есть вы? Там есть кто-то еще? Может, это тот человек, на которого вы на самом деле сердитесь? Какие чувства у вас вызывает ваше произведение?

Возьмите еще один лист и напишите все, что приходит в голову, глядя и слушая то, что вы создали. Теперь отложите все. А через день вернитесь, пересмотрите, прослушайте, перечитайте.

Уверяю, вы узнаете нечто новое. А даже если не узнаете, то что-то все же останется, и вы увидите, что уже немного по-другому себя ведет ваш гнев.

Цепочка гнева. Почему гнев появляется и как проявляется? Причин гнева не так уж много, если смотреть на него со стороны. А. Бек, один из основателей когнитивно-поведенческой терапии, выделяет две причины его возникновения:

1) как реакция на нарушение ваших правил кем-то;

2) как реакция на угрозу. Внутри же — очень много вариаций.

Часто нарушение правил — это уже угроза. Нам важно понять ваши правила и ваши личные угрозы, чтобы научиться с ними работать.

Триггеры[15]. В нашем случае это то, что запускает реакцию гнева, — ситуация, слово, чье-то поведение. Давайте поищем ваши триггеры. Они, как правило, типичны и повторяемы, поэтому их несложно найти.

Вспомните и запишите, что вызывает ваш гнев? Вот небольшой список; возможно, вы сможете выбрать что-то из него, если не получается вспомнить сразу. Он обобщенный, и вы можете подставить в него конкретных людей, их слова или действия: делает не то, что я ожидал; не делает того, что я прошу; просит то, что я не могу сделать; говорит не вовремя; говорит слишком много; говорит глупости; оскорбляет меня; обижает кого-то; много требует; не проявляет уважения; игнорирует меня; игнорирует кого-то и т. д.

Оля выходит из себя, когда ее ребенок не отвечает на просьбу что-то сделать. Она говорит один раз, второй, третий, а малыш упорно делает вид, что не слышит. И тогда в четвертый раз она уже кричит на него, хватает за руки.

Николай взрывается каждый раз, когда его жена спрашивает: «Слушай, а на что мы потратили деньги? Неделю назад было пару тысяч на счету, а сегодня ничего не осталось…»

Семен готов разорвать каждого, кто бросает мусор мимо урны. Несколько раз он ввязывался в драки и даже бывал в отделении милиции.

Типичные мысли. Триггер потому и называется триггером, что запускает что-то. Он запускает наши типичные мысли, ведущие нас дальше по цепочке гнева. Для начала эти мысли нужно знать. Они очень быстрые, часто незаметные, но почти всегда кажутся абсолютной истиной! Давайте их выловим и попробуем вытянуть на свет.

Вспомните свои вспышки гнева. Это может быть неприятно. Если слишком больно вспоминать, скажите себе: «Это прошлое. Сейчас я просто вспоминаю и работаю над своим будущим». Восстановите в памяти то, с чего начинался гнев. Что произошло? Кто что сказал? И самое важное: о чем вы подумали, когда это произошло? О чем думали, когда это происходило?

Оля, например, на вопрос: «Что промелькнуло у вас в голове, когда ваш сын вас не послушал?» — ответила так: «Он меня не уважает! Я настолько плохая мать, что даже не могу заставить сына себя слушаться!»