Абсолютная беспощадность... к себе! - Андрей Кочергин

То есть быстро опускать — не правильно? А как мышцы будут трещать, если гриф весит всего 20 кг? Надо руки сводить или сделать так, чтобы широчайшие с грудными боролись? Или плечи к заднице тянуть? Получается взрыв из состояния напряжения? Его же вроде надо делать либо из полного расслабления, как в тяжелой атлетике, либо из легкого тонуса, как в боксе.

Надо руки напрягать сообразно приближению грифа к груди.

Не очень понял, но буду пробовать, со штангой должно быстрее дойти. А как насчет взрыва из напряжения?

Медленное Инь-сжатие, пауза… Ян-взрыв!

Хороший взрыв получается при жиме лежа узким хватом, локти прижаты.

Совершенно верно, именно узким хватом и не на десять раз, и не в трех подходах. Мы апробировали и рекомендуем следующую универсальную программу, рассчитанную на малое время, отведенное для силовой подготовки.

Жим Э. Холлифилда. Берете штангу весом 95 % от Вашего максимала и жмете ее десять раз по разу, отдых между жимами — три минуты. Следующее занятие: берете штангу с половиной собственного веса и жмете ее столько раз, сколько килограммов она весит. Если хватит керосину, то два подхода.

В чем прикол? Первое упражнение — это чистая сила и чистый взрыв на фоне недовосстановления. Второе упражнение — это чистая силовая выносливость. Данные нагрузки полярны, то есть сводить их в одно занятие — полное безумие. Ни о какой забитости речь не идет, впрочем, как и о закрепощении. Может, чуть-чуть во втором случае. Повисите на турнике — растяжка.

Андрей Николаевич, по идее сей компот не может не сказаться на максимальном жиме лежа «на раз»? Интересуюсь в плане того, что осенью выступаю по пауэрлифтингу.

Данные программы — не лифтерские, влияние их на жим «на раз» не изучено, скорее всего, оно малозначительно. Это именно формирование взрыва и выносливости, но никак не разовой силы.

Я работал по аналогичному режиму, но на следующий день на татами был, как переваренная сосиска. Почему-то пропадал именно взрыв.

Суперкомпенсация! Ты выходил на татами в момент, когда происходил процесс восстановления, и, естественно, сдыхал. Мы же тренируемся с весом не более часа.

Жать лежа или стоя?

Кстати, отличный вопрос! Данные упражнения имеют вариации. Чтобы не зацикливаться, надо работать под разными углами,

1. Жим лежа с весами для жима лежа.

2. 45 градусов с весами для этого градуса.

3. 30 градусов с весами для этого градуса.

4. Жим стоя с соответствующими весами.

А для начинающих нет какого-то простенького комплекса «взрыв и сила» для пары раз в неделю?

1. Если у Вас совсем нет времени на силовую и Вы тренируетесь один раз в две недели, делайте пресс-гиперэкстензию и… становую! Но крайне осторожно, без фанатизма!

2. Если же Вы тренируетесь именно раз в неделю и по 20 минут, то приседания со штангой! Точка!

3. Если же Вы можете позволить себе еще и жим, то смотрите выше. Но не делайте оба упражнения вместе, чередуйте их.

4. Я делаю с узким хватом, то есть на ширину плеч, потому что это же прямой удар…

5. Прибавление к весам — абсолютно субъективное дело! Могу сказать, что лифтеры-профи прибавляют в год по 10(!)—30 кг и лишь анаболические гении — в районе пятидесяти.

Андрей Николаевич, а в вариантах 1 и 2 какие программы для становой и приседаний Вы рекомендуете? И если не секрет, Вы сами с какой частотой делаете становую и присед?

Если не я зализываю раны, то раз в две недели (и не чаще!) — становая, а вот присед — раз в неделю.

Я уверен, что толк от такого тренинга обалденный в правильный отрезок времени до соревнований. Но вот думаю, что для некоторых цикл придется растягивать до 10 дней, учитывая индивидуальные способности по восстановлению.

Циклы бывают подготовительный, предсоревновательный, соревновательный.

В подготовительный нужно много бегать, много жать, много жрать! Самый трудный — предсоревновательный, потому что там нагрузки должны быть акцентированы.

Скажем, я бы воздержался от жима 50 кг на 50 раз, а лучше поборолся бы в партере.

Андрей Николаевич, как часто эти упражнения можно делать? Влияют они только на силу ударного взрыва или на силу в лифте тоже? То есть повлияют ли эти упражнения на максимальный жим? Можно ли в один день с этими упражнениями, чередуя их, делать еще что-либо одно — присед или становую? Попробовал жать с половиной веса — 40 кг выжал 39 раз, а на втором подходе только 10. Это после приседа. Да, и второе упражнение — тоже отдых три минуты между подходами?

Данный тест — это экзаменационное упражнение, и говорить о количестве раз в неделю — все равно что спрашивать, сколько раз в неделю сессия. Данное упражнение практически не влияет на максимальный жим, оно призвано поднять силу удара и силовую выносливость. Оно хорошо для любителей обмена ударами на средней дистанции. Я крайне негативно отношусь к равноценным задачам в одну тренировку. За двумя зайцами погонишься… «Учебные» подходы в данном упражнении хороши лишь с весом в районе 90–95 %. Так, я делаю четыре подхода с 40 кг на 50 раз. Это притом, что ожидаемый тестовый подход должен быть 50 кг на 50 раз.

40 кг на 50 раз — ого!.. А какой же у вас максимум?

Интересует жим стоя.

А я стоя не жму. Зачем мне ОФП?

Жим стоя помогает прогрессировать в жиме лежа. Я лично вообще не делаю жим лежа, ибо не хочу каждый раз искать подстраховки, поэтому делаю жим стоя. Если не можешь больше поднять штангу, то гриф можно бросить на пол или положить на стойки, и он тебя не придавит.

Опасность жима лежа в части «задавит-угробит» — умозрительная. Не одевайте замки, и тогда даже 320 кг всегда можно будет свалить на сторону.

Что же касается жима стоя, то это упражнение базовое, выполняемое по большей части ногами и спиной, изолированный жим лежа — это практически полный аналог удара.

Ай-а й-ай, Андрей Николаевич! Ну при чем в жиме стоя — ноги? Это же не швунг и не толчок.

Надеюсь, Вы помните про тяжелоатлетическое троеборье? Так вот, жим стоя исчез из него лишь потому, что судьи категорически не могли исключить участие ног при жиме в стойке. Данный жим носит комплексный, динамический характер. Хотите пример? ОК! Пожмите любимый вес стоя, потом возьмите и пожмите его… сидя.

Андрей Николаевич! Мой любимый вес для жима стоя — гиря в 32 кг. Сидя не жму принципиально.

Вот об этом и речь! Стоит попробовать и понять, что и для чего сделано.

Есть живые примеры — люди, которые достигают уникальных результатов, не тягая штанги и прочие железки.

Приведите эти примеры и аргументируйте на фактическом материале, что силовой там не было. Более того, уважаемый, я не отношусь к категории людей, имеющих правильное мнение, независящее от законов физики и практики. Я обладаю возможностью общаться с ведущими тренерами по большинству олимпийских видов, не говоря уже о контактных.

В этой связи хочу Вам заметить, что все мастера, выступающие на уровне высших спортивных достижений, в обязательном порядке занимаются именно СФП! Вне зависимости от того, что, безусловно, есть люди, имеющие и природный взрыв, и взрыв, полученный иными путями. Это, например, утяжелители, резина, кувалда, которой надо лупить о скат, перчатки весом в 17 унций и прочие подводящие упражнения.

Однозначную зависимость с силой удара нашли в толчках металлического прута (лома, грифа и т. п.) от груди с одновременными прыжками. Сам пока не пробовал.

Если при этом у Вас есть минимальная травма локтя, то распишитесь в максимальной!

С уважением, А. Кочергин — всегда более чем любивший гири

Уважаемый Андрей Николаевич, у Вас, стало быть, есть наблюдения за применением этого упражнения. Поделитесь, плиз: как растет качество удара и что с локтями? Бурсит провоцирует или что-то иное? Можно ли не допустить травмирования? Сам долгое время хожу около этого упражнения и не знаю, с какой стороны подступиться.

1. Данное упражнение очень трудно делать со стандартным грифом 20 кг. Гораздо прикольнее — с боди баром или ломом. Инерция на взрыве столь велика, что связкам реально не комфортно.

2. В своей механике данное упражнение ничем не отличается от скоростного жима лежа, разве что именно «удар в акценте» в жиме явно ниже.

3. Вы бьете руками в прыжке? Я бью. Так вот, данное упражнение — никак не реальный удар в прыжке, там все значительно длиннее. Если же Вы сторонник классической школы, то подобная комплексная инерция еще раз тяжелым бременем ляжет на травмированные локти.