Измени мозг - изменится и тело - Дэниел Амен

Вот так работает связь «мозг-тело» в моих личных отношениях. В ваших она тоже играет важную роль! Если вы будете стремиться совершенствовать работу своего мозга и состояние собственного тела, то мозг и тело вашего близкого человека тоже будут меняться в лучшую сторону.

Именно поняв эту связь, я решил стать психиатром. Если врач дает пациенту антибиотик или делает операцию, то он помогает больному только в данной конкретной проблеме. А задача психиатра (а также психолога или психотерапевта) — помочь человеку изменить образ мыслей. Тогда изменяются чувства человека и улучшаются его отношения с супругом, детьми, внуками — он становится счастливее.

Помню, когда мой отец узнал, что я решил стать психиатром, он спросил, почему я не захотел быть «настоящим» врачом. Мое тело сразу отреагировало стрессом, потому что я почувствовал, что разочаровал его. К счастью, мне хватило здравого смысла понять, что моя жизнь — это моя жизнь, и я должен принимать решения, значимые для меня. Я никогда не жалел о своем решении и радовался каждому рабочему дню в своей профессии. Забавно, что много лет спустя именно мой отец стал направлять ко мне многих пациентов. Когда у какого-нибудь из его сотрудников что-то не ладилось в семейной жизни, папа советовал ему обратиться ко мне, потому что не хотел терять ценного работника. Вот так, если действовать терпеливо, можно переубедить даже самый упрямый мозг.

Приложение 1

15 Важных показателей, которые следует знать

Здесь приведен свод данных, которые полезно знать, чтобы поддержать здоровыми мозг и тело. Часть из них уже встречались в книге. Некоторые калькуляторы есть на сайте www.amenclinics.com

1. Индекс массы тела (ИМТ). Массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах).

2. Ежедневная потребность в калориях. Базовый обмен веществ (без учета физической активности) рассчитывают по формуле:

Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]

Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]

Умножьте это число на следующее:

1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни

1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю)

1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)

1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)

1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)

3. Считайте потребленное за день количество калорий (не обманывайте себя!). Очень полезно вести дневник питания.

4. Желаемая масса тела. Установите реалистичную цель — вес, к которому вы стремитесь, — и следуйте к ней.

5. Количество фруктов и овощей, съедаемых за день. Старайтесь есть 7-10 порций [42], чтобы снизить риск рака.

6. Продолжительность сна ночью. Не обманывайте себя, считая, что нескольких часов сна хватит. Вот средние потребности в сне, в зависимости от возраста, согласно Национальному фонду сна и Национальному институту неврологических расстройств и инсульта:

7. Концентрация витамина D. Попросите врача проверить у вас уровень 25-гидрокси-витамина D и, если он низкий, больше загорайте или принимайте добавки с витамином D.

Низкий уровень = <30

Оптимальный = между 50 и 90

Высокий => 90

8. Щитовидная железа. Сделайте анализ гормонов щитовидной железы, чтобы исключить гипотиреоз или гипертиреоз и лечитесь, если необходимо.

9. С-реактивный белок. Это индикатор воспаления, который проверяется простым анализом крови. Обнаруженное воспаление может быть связано со многими болезнями и должно побудить вас действовать.

10. Уровень гомоцистеина. Еще один маркер воспаления.

11. Гемоглобин А1С. Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за период 2–3 месяца и используется для диагностики диабета или преддиабетического состояния. Нормальные показатели для человека без диабета составляют 4–6 %. Числа выше могут указывать на диабет.

12. Сахар в крови натощак. Тест показывает уровень сахара в крови в день анализа; вот что означают результаты (согласно критериям Американской ассоциации диабета):

Норма: 70–99 мгдл

Преддиабетическое состояние: 100–125 мгдл

Диабет: 126 мгдл или выше

13. Холестерин. Важно проверить общий уровень холестерина, а также ЛПВП (хороший холестерин), ЛПНП (плохой холестерин) и триглицериды (вид жиров).

14. Давление крови. Регулярно проверяйте свое давление крови. Вот как интерпретировать показатели (систолическое и диастолическое давление), согласно критериям Американской ассоциации сердца:

Ниже 120; не выше 80 — оптимально

120-139; 80–89 — предгипертония

140 (или выше); выше 90 — артериальная гипертензия

15. Посчитайте, сколько зависящих от вас факторов риска у вас имеется, и начните работать с ними.

1. Курение

2. Высокое артериальное давление

3. ИМТ, показывающий лишний вес

4. Недостаток физической активности

5. Высокий уровень сахара в крови натощак

6. Высокий показатель холестерина (ЛПНП)

7. Злоупотребление алкоголем (несчастные случаи, повреждения, цирроз, заболевания печени, рак, инсульт, болезни сердца)

8. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот омега-3

9. Низкое содержание полиненасыщенных жиров в рационе

10. Злоупотребление насыщенными жирами в рационе

11. Много соли в питании

12. Низкое потребление фруктов и овощей

Приложение 2

Опросник Amen Clinics «узнайте свой тип мозга»

Этот опросник — отличный первый шаг к изменению мозга и тела. Расширенную и обновляемую версию можно пройти онлайн на www.amenclinics.com/cybcyb.

Не все люди могут сделать снимок мозга, чтобы проверить свое здоровье. А эта серия анкетных вопросов поможет выявить сильные и слабые стороны работы мозга.

Предостережение. У самоопроса есть достоинства и недостатки. Это удобно и быстро, но нередко у человека есть тенденция представлять самого себя иначе, что приводит к неточностям. Скажем, некоторые склонны преувеличить свои симптомы (и отметят их как «частые»), поскольку им «выгодно» найти проблему, чтобы считать себя больным, требовать помощи и иметь оправдание за испытываемые затруднения.

Другие, напротив, будут все отрицать. Такие люди не видят собственных проблем и, даже если симптомы значительные, считают, что все хорошо: «Со мной все нормально, оставьте меня в покое». Такая позиция далеко не всегда бывает осознанной. Нередко лишь друзья или члены семьи могут точнее оценить реальное положение дел: они замечают то, чего их близкий человек не видит. Поэтому иногда полезно, чтобы, кроме вас, на вопросы этого опросника ответил близкий вам человек, оценивая вас.

Анкетные опросы любого вида никогда нельзя использовать в качестве единственного инструмента исследования. Это только катализатор, позволяющий начать думать над некой проблемой. Всегда обсуждайте любую рекомендацию с вашим врачом, особенно если принимаете какие-либо лекарства для сердца, нормализации давления, лечения тревожности, депрессии или боли.

Пожалуйста, оцените каждый из приведенных симптомов по шкале:

0 — никогда

1 — редко

2 — иногда

3 — часто

4 — очень часто

Н/и — неизвестно/не имеет ко мне отношения

1. ___ Проблема с удерживанием внимания или легкая отвлекаемость

2. ___ Откладываю дела до последнего и выполняю их, только когда наступает крайний срок

3. ___ Не уделяю внимание деталям

4. ___ С трудом откладываю порывы и желания, хочу получать желаемое сразу

5. ___ Проблема выслушать других до конца

6. ___ Не могу сидеть на одном месте (беспокойное поведение)

7. ___ Отвечаю, не дослушав, перебиваю других

8. ___ Принимаю решения импульсивно

9. ___ Ищу сильных впечатлений

10. ___ Чтобы сосредоточиться, мне нужен кофеин, никотин или сахар

11. ___ Застреваю на отрицательных мыслях

12. ___ Почти постоянно беспокоюсь о чем-нибудь

13. ___ Есть тенденция к компульсивному (навязчивому) поведению или зависимостям от чего-либо

14. ___ Склонен испытывать недовольство или зависть по отношению к людям

15. ___ Расстраиваюсь, когда что-то происходит не по-моему

16. ___ Расстраиваюсь, когда вещи лежат не на своих местах